Apakah Frozen Vegetables sama Sehatnya dengan Sayuran Segar?

Sumber gambar: Freepik

Kesibukan terkadang menjadi alasan untuk tidak sempat mengonsumsi makanan bergizi seimbang, terutama mengonsumsi sayur. Padahal, frozen vegetables dapat menjadi solusi mempertahankan atau meningkatkan asupan sayuran. Namun, beberapa pihak menganggap bahwa frozen vegetables kurang sehat dibandingkan sayuran segar. Apakah anggapan tersebut tepat? Mari kita bahas lebih lanjut!

Beberapa hasil penelitian dalam membandingkan kualitas sayuran beku dengan sayuran segar menunjukkan fakta sebagai berikut:

  1. Kandungan beta-karoten (bentuk tidak aktif dari vitamin A) pada buncis, bayam, jagung, dan kembang kol beku tidak berbeda dengan bentuk segar. Sementara itu, kandungan beta-karoten pada kacang polong, wortel, brokoli, dan bayam beku lebih rendah dibandingkan bentuk segarnya.2,3
  2. Kandungan riboflavin (vitamin B2) pada wortel, jagung, dan buncis beku sama dengan bentuk segar. Sementara itu, kandungan riboflavin pada brokoli beku justru lebih tinggi dibandingkan brokoli segar.2
  3. Kandungan folat dalam kembang kol dan jagung beku sama dengan segar. Sementara itu, kandungan folat dalam brokoli dan buncis beku lebih rendah dibandingkan brokoli segar.3
  4. Kandungan asam askorbat (vitamin C) pada wortel, brokoli, dan bayam beku sama dengan yang segar. Sedangkan jagung, buncis, dan kacang polong beku justru mengandung asam askorbat yang lebih tingi dibandingkan bentuk segar.2,3
  5. Kandungan alfa tokoferol (vitamin E) pada brokoli, buncis, dan bayam beku tidak berbeda dengan bentuk segar. Kacang polong beku mengandung alfa tokoferol 2 kali lipat lebih tinggi dibandingkan kacang polong segar. Bayam dan jagung beku juga mengandung alfa-tokoferol lebih tinggi dibandingkan bentuk segar.2
  6. Jika dibandingkan dengan sayuran segar, daya tahan aktivitas antioksidan pada sayuran beku lebih baik jika dibandingkan dengan sayuran kaleng. Namun, antioksidan bisa menghilang jika sayuran beku disimpan lebih dari waktu optimal konsumsi yang dicantumkan pada kemasannya (tanggal best before atau expiration date).4

Sayuran beku dapat disimpan selama 8-12 bulan. Berbeda dengan sayuran segar yang hanya umumnya tahan 1-3 hari untuk rasa yang paling optimal.5 Sayuran beku merupakan pilihan yang bergizi dan mudah disiapkan dibandingkan sayuran segar.6 Penelitian menunjukkan bahwa sayuran beku bergizi dan cost-effective untuk memenuhi rekomendasi asupan sayur harian.7 

Membekukan sayuran akan “mengunci” kandungan vitamin penting di dalam sayuran dan menghentikan hilangnya zat gizi selama masa penyimpanan.8 Secara garis besar sayuran beku memiliki kandungan zat gizi yang sama baiknya dengan sayuran segar. Hanya saja untuk mempertahankan kualitas zat gizinya, sayuran beku butuh disimpan pada freezer dengan suhu yang stabil. Maka dari itu, pilihan konsumsi sayuran beku ataupun sayuran segar disesuaikan saja dengan kapasitas masing-masing individu. 

Sayuran beku memiliki potensi untuk memfasilitasi peningkatan asupan sayuran karena fleksibel dalam waktu penggunaannya dan mengurangi waktu proses memasak sayuran, dapat dibeli sekaligus untuk beberapa waktu (mengurangi perlunya berkali-kali ke tukang sayur), dapat dibuat sesuai kebutuhan saja. Meskipun begitu, sayangnya ketersediaan sayuran beku di pasaran masih terbatas.6 Di Indonesia, sayuran beku masih didominasi oleh campuran wortel, jagung, kacang polong, dan buncis beku.

Bagi kamu yang mengonsumsi sayuran beku, perhatikan tips berikut ya:

  1. Konsumsi sayur sesuai “Isi Piringku”, yaitu memenuhi 2/3 dari setengah bagian piring.
  2. Selalu sediakan sayuran beku untuk stock makanan sehat yang praktis.
  3. Tetap konsumsi sayuran segar secara bergantian atau dikombinasikan dengan sayuran beku. Tips menyimpan sayuran bisa dicek disini

Tetap konsumsi bahan makanan pokok, protein hewani, protein nabati, dan buah-buahan secara proporsional. Porsi setiap bahan makanan dapat diketahui berdasarkan meal plan dari ahli gizi.

Editor: Rifqah Indri Amalia, S.Gz, M.Sc

Referensi:

1 Parreño WC, Torres MDA. Quality and Safety of Frozen Vegetables. In: Sun D-W (ed). Handbook of Frozen Food Processing and Packaging. Taylor & Francis Group, LLC: Florida, 2012 doi:10.1201/B11204.

2 Bouzari A, Holstege D, Barrett DM. Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. J Agric Food Chem 2015; 63: 957–962.

3 Li L, Pegg RB, Eitenmiller RR, Chun JY, Kerrihard AL. Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables. J Food Compos Anal 2017; 59: 8–17.

4 Antonia Murcia M, Jiménez AM, Martínez-Tomé M. Vegetables antioxidant losses during industrial processing and refrigerated storage. Food Res Int 2009; 42: 1046–1052.

5 Produce for Better Health Foundation. Storing Fresh Fruits and Vegetables for Best Flavor. 2012.https://extension.purdue.edu/foodlink/includes/pubs/Storing Fruits and Veggies.pdf (accessed 4 Apr2022).

6 Connell PM, Finkelstein SR, Scott ML, Vallen B. Negative associations of frozen compared with fresh vegetables. Appetite 2018; 127: 296–302.

7 Miller SR, Knudson WA. Nutrition and Cost Comparisons of Select Canned, Frozen, and Fresh Fruits and Vegetables: http://dx.doi.org/101177/1559827614522942 2014; 8: 430–437.8 Bell Institute of Health & Nutrition. Research Summary: Frozen Vegetables Are As Nutritious As Fresh. 2017.https://www.albright.edu/wp-content/uploads/2017/10/freshvsfrozen.pdf (accessed 4 Apr2022).