Berbukalah dengan yang manis, yang manis seperti apa?

Sumber gambar: Freepik

Seringkali kita dengar bahwa buka puasa dianjurkan dengan hidangan yang manis. Namun, bukankah makanan atau minuman manis dapat menyebabkan diabetes? Maka dari itu, “berbuka dengan yang manis” yang seperti apa agar tetap baik untuk kesehatan? Simak tips dari tim Dietela agar buka puasa, termasuk untuk puasa sunnah jadi lebih baik dan sehat dari sebelumnya.

Buka puasa adalah momen untuk mengisi kembali energi tubuh yang telah dipakai untuk proses tubuh (contoh: bernapas, jantung berdetak, berjalan) tetap berjalan ketika berpuasa selama 12-13 jam. Selama berpuasa, gula darah dapat berkurang karena dipakai sebagai energi. Jika kita berbuka dengan makanan tinggi karbohidrat dan glukosa, maka glukosa akan dengan cepat masuk ke dalam darah. Tubuh merespon hal tersebut dengan melepaskan hormon insulin yang berperan untuk membantu glukosa memasuki sel agar dipakai sebagai sumber energi. 

Semakin tinggi lonjakan glukosa akibat makanan tinggi karbohidrat dan gula, maka semakin banyak hormon insulin yang akan dilepaskan. Hormon insulin tersebut akan bekerja dan justru membuat gula darah menjadi terlalu rendah.1 Fluktuasi glukosa darah tersebut dapat memperparah disfungsi sel beta pada pankreas yang berperan sebagai penghasil hormon insulin. Fluktuasi glukosa juga memicu pembentukan radikal bebas, zat kimia penyebab inflamasi, dan stres oksidatif yang berkontribusi terhadap kematian sel beta.2–4

Maka dari itu, penting untuk memilih makanan berbuka puasa yang tepat untuk memenuhi kebutuhan energi, mencegah lonjakan gula darah terlalu tinggi agar tidak menimbulkan berbagai masalah kesehatan. Berikut adalah makanan berbuka puasa yang sebaiknya dipilih:

1. Makan secara perlahan dan dimulai dari asupan air yang cukup dan rendah lemak, serta makanan yang kaya akan air (contoh: buah semangka, buah jeruk, yogurt)5,6 

Makan secara perlahan bertujuan agar kita bisa mengontrol jumlah asupan karena lambung memerlukan waktu 20 menit untuk memberitahu otak bahwa kita sudah kenyang.7 Makan dalam jumlah besar secara terburu-buru juga tidak disarankan karena dapat menyebabkan sensasi perih dan panas pada dada (heartburn) dan rasa tidak nyaman di perut.6

2. Awali buka puasa dengan makanan yang mengandung gula alami sebagai sumber energi (hindari makanan atau minuman dengan banyak gula tambahan)5 

Glukosa dan fruktosa memang lebih cepat dicerna tubuh sehingga dapat menyediakan energi lebih cepat. Namun gula tersebut lebih baik berasal dari sumber alami (contoh: buah pir atau melon) dibandingkan gula sederhana tambahan (misal gula pasir, kental manis, sirup, selai, saus cokelat). 

3. Pilih buah dan sayur dalam bentuk mendekati aslinya dan hindari pengolahan berlebih 

Lebih baik konsumsi buah pisang segar dibandingkan pisang goreng, kolak pisang bersantan kental, atau sale pisang. Konsumsi banyak makanan berlemak (digoreng atau bersantan) dan makanan manis dapat menyebabkan peningkatan berat badan. Berikut beberapa alternatif menu berbuka puasa yang lebih sehat

Batasi atau hindariAlternatif
Pisang gorengBuah pisang segar
Kolak biji salakUbi kukus atau ubi panggang
Es pisang ijoPisang rebus
Es buah dengan sirup dan kental manisEs buah dengan susu low-fat

4. Hindari kafein (terkandung dalam kopi, teh, soda)

Kafein memicu pengeluaran urin dan menstimulasi hilangnya lebih banyak cairan melalui pembuangan urin sehingga berisiko untuk kurang cairan dalam tubuh dan menyebabkan dehidrasi setelah berpuasa 12-13 jam.

Pada intinya, pilihlah makanan manis dari buah-buahan sebagai sumber karbohidrat sederhana yang baik dan kayak vitamin serta mineral ketika berbuka puasa. Kemudian tetap konsumsi karbohidrat kompleks dan tinggi serat (beras merah/coklat/hitam, oats, gandum) sebagai makanan pokok ketika makan malam.8

Editor: Wahyu Kurnia Yusrin Putra, SKM, MKM

Referensi:

  1. Boyers L. The everything guide to intermittent fasting : features 5:2, 16/8, and weekly 24-hour fast plans. Adams Media: Massachusetts, 2018.
  2. Zhang ZY, Miao LF, Qian LL, Wang N, Qi MM, Zhang YM et al. Molecular Mechanisms of Glucose Fluctuations on Diabetic Complications. Front Endocrinol (Lausanne) 2019; 10: 640.
  3. Kohnert K-D, Freyse E-J, Salzsieder E. Glycaemic variability and pancreatic β-cell dysfunction. Curr Diabetes Rev 2012; 8: 345–354.
  4. Shi XL, Ren YZ, Wu J. Intermittent high glucose enhances apoptosis in INS-1 cells. Exp Diabetes Res 2011; 2011. doi:10.1155/2011/754673.
  5. British Nutrition Foundation. A healthy Ramadan.2019.https://www.nutrition.org.uk/putting-it-into-practice/food-seasons-and-celebrations/a-healthy-ramadan/.
  6. World Health Organization. Staying Healthy During Ramadan. 2018.https://www.who.int/bangladesh/news/detail/23-05-2018-staying-healthy-during-ramadan.
  7. Healthy Hearts. Tips for Healthy Eating During Ramadan. 2018.https://healthyhearts.org.uk/tips-for-healthy-eating-during-ramadan/.
  8. Action on Sugar. Top 10 tips for healthy Ramadan. 2016.https://www.actiononsugar.org/news-centre/sugar-in-the-news/2016/items/top-10-tips-for-healthy-ramadan.html.