Kue kering dan cookies biasanya adalah menu yang disajikan atau mudah didapatkan saat liburan sehingga perlu untuk dikonsumsi dengan lebih bijak khususnya dalam mengatur porsi dan komposisi menu makanan secara keseluruhan dalam satu hari. Makanan ini seringkali tinggi gula dan lemak sehingga porsinya perlu diatur sesuai kebutuhan dan dikonsumsi saat waktu snacking. Makanan selingan atau snack disarankan tidak lebih dari 250 kkal. Kue kering dan cookies biasanya mengandung 50-100 kkal/pcs, sehingga sebaiknya dikonsumsi maksimal 3-4 pcs per hari agar asupan gula dan lemak tidak berlebih.

Selain mengatur porsinya, perhatikan juga jenis kue yang dikonsumsi. Batasi kue dengan tambahan sumber gula dan lemak dalam penyajiannya. Beberapa kue memiliki variasi dengan tambahan gula dan jenis gula lainnya seperti kue yang dibalut atau dicelup atau diisi dengan madu, sirup, kental manis, cokelat, dengan tambahan lemak pada kue seperti keju, mentega, margarin, cream, dan lain sebagainya. Misalnya, kue putri salju yang ditambah gula halus. Upayakan mengatur waktu makan dengan mengonsumsi kue kering dan cookies hanya saat waktu snacking, serta tidak melewatkan waktu makan utama sehingga rasa lapar dan kenyang tetap dapat terkontrol dengan baik dan membantu menghindari dari keinginan mengonsumsi makanan dan minuman yang tinggi gula, garam, dan lemak seperti kue kering.

Baca lebih lanjut Tips Memilih Makanan Manis yang Lebih Sehat yuk!

Sama halnya dengan kue kering dan cookies, mengonsumsi minuman manis juga perlu untuk memperhatikan komposisi dan kandungan gula dalam sajiannya. Rekomendasi pembatasan gula <50 g dalam sehari, sehingga sangat disarankan untuk memiliki pengetahuan terkait kandungan gula dari minuman yang dikonsumsi. Mengetahui kandungan gula dalam minuman bisa dengan membaca label informasi nilai gizi, ketika akan membeli minuman coba untuk membandingkan jumlah gula pada masing-masing minuman dan pilih yang jumlah gulanya lebih rendah per sajinya, kemudian konsumsi sesuai dengan takaran saji yang dianjurkan.

Cari tahu lebih lanjut di FAQ Minuman Berpemanis

Selain minuman manis atau minuman kemasan, minuman beralkohol juga menyumbang asupan gula yang berarti juga dapat meningkatkan asupan kalori harian. Minuman beralkohol direkomendasi untuk dikonsumsi satu sajian per hari untuk perempuan dan dua sajian per hari untuk laki-laki. Adapun standar satu sajian yang dimaksudkan adalah 350 ml bir dengan kadar alkohol 5%, 150 ml wine dengan kadar alkohol 12%, dan 50 ml minuman dengan 40% kadar alkohol (80-proof) seperti vodka. Namun perlu untuk diingat, tidak ada minuman beralkohol yang lebih aman atau lebih sehat dibandingkan minuman beralkohol lainnya, alkohol tetaplah alkohol sehingga sebaiknya dikonsumsi sesuai rekomendasi, jika Anda memang memilih untuk mengonsumsinya.

Hari libur biasa memang hari yang berbeda dengan hari-hari biasa, tapi bukan berarti harus menggolongkan ada hari “bebas” dan ada hari “makan sehat”. Mengatur pola makan perlu untuk konsisten dilakukan, termasuk saat hari libur. Namun, yang perlu dipahami adalah pengontrol yang mungkin sedikit berbeda khususnya jenis menu yang disajikan. Beberapa hal yang perlu diperhatikan agar tetap memaksimalkan pengontrolan pola makan saat liburan, antara lain:

• Upayakan jam makan tetap seperti hari-hari biasanya, khususnya jam makan utama saat pagi, siang, dan malam hari
• Atur jenis menu yang dikonsumsi dan disajikan, termasuk menu yang Anda sajikan di rumah. Khususnya usahakan tetap menyajikan dan mengonsumsi menu dengan sumber serat, misalnya membuat menu sop sayuran, menyajikan salad sayur, buah potong sebagai dessert, puding buah tanpa tambahan gula, dan sebagainya.
• Mengatur porsi dessert atau camilan atau kue kering yang dikonsumsi dengan cara sharing porsi, menggunakan piring yang lebih kecil, tidak duduk atau bercerita atau screen time sambil memegang toples kue.
• Memastikan konsumsi air putih tetap cukup, dengan mengutamakan memilih air putih dibanding minuman lainnya.
• Memperhatikan sensasi lapar dan kenyang, sehingga menjaga asupan tetap tidak berlebih

Menjaga berat badan saat liburan natal dan tahun baru adalah hal yang sangat mungkin untuk dilakukan. Beberapa hal yang bisa dilakukan antara lain:

• Tetap aktif bergerak dan tidur malam yang cukup, gunakan kesempatan liburan untuk lebih banyak beraktifitas dan memaksimalkan olahraga serta mengatur waktu istirahat yang mungkin sulit dilakukan jika tidak di waktu libur. Aktif bergerak dan istirahat yang cukup tidak hanya membantu membakar kalori dan memperbaiki metabolisme, tetapi juga membantu manajemen stres yang tentunya merupakan salah satu tujuan adanya hari libur.
• Atur jadwal dengan baik, jika saat liburan akan bertamu atau akan bersosialisasi perhatikan waktu atau lokasi acara tersebut. Jika tempat yang akan dikunjungi merupakan tempat makan, coba untuk meninjau menu yang disajikan sehingga Anda memiliki gambaran apa yang perlu disesuaikan, misalnya menyesuaikan porsi dengan sharing bersama teman atau keluarga. Jika tempat yang dikunjungi bukan tempat yang menyajikan makanan, usahakan untuk makan terlebih dahulu sebelum pergi, sehingga nantinya tidak kelaparan dan memilih jajan makanan / minuman tinggi kalori.
• Kontrol porsi makan, tetap upayakan memilih menu yang lebih rendah kalori, dan terapkan mindful eating dengan memperhatikan sensasi lapar serta kenyang. Penerapan mindful eating lainnya yang penting adalah upayakan untuk tetap fokus saat makan, hindari makan sambil menonton atau screen time serta makan sambil bersosialisasi atau ngobrol yang kadang membuat kita tidak sadar dengan apa yang kita konsumsi
• Ajak keluarga atau teman untuk menjadi support buddy dengan tujuan saling mendukung agar menjadi lebih sehat di tahun baru. Misalnya membuat resolusi Tahun Baru untuk lebih rutin berolahraga, makan teratur, istirahat yang cukup. Buat goals spesifik yang diraih bersama agar rencana yang dilakukan dapat saling dipantau dengan baik. Jika Diet bersama teman di Dietela, kamu juga bisa dapatkan cashback, lho.

Makan-makan bersama merupakan salah satu hal yang sering menjadi ciri khas liburan, termasuk saat pergantian tahun. Menu yang biasanya menjadi pilihan adalah makanan sumber protein yang diolah dengan metode grill. Berikut beberapa tips agar acara bakar-bakar tetap memenuhi kebutuhan dengan seimbang:

• Siapkan bahan makanan yang lengkap dengan sumber karbohidrat (pilih yang tetap tinggi serat, seperti nasi, kentang, ubi, jagung), sumber protein yang rendah lemak (misalnya ayam tanpa kulit, daging dengan bagian yang tidak berlemak, ikan fillet) dan batasi protein tinggi lemak seperti sosis, sumber protein nabati (misalnya edamame, tofu untuk campuran sup, kacang-kacangan yang dibuat dressing), sumber serat dari sayur dan buah (misalnya sebagai lalapan, pembungkus daging, salad, atau menu berkuah sebagai menu tambahan).
• Pilih bumbu dan bahan-bahan pelengkap lainnya yang lebih rendah gula, garam, dan lemak. Misalnya dengan memilih menggunakan minyak lemak tak jenuh dibanding mentega atau margarin untuk memasak, menggunakan dressing atau dipping saus yang rendah gula, garam, dan lemak, menggunakan herbs and spices untuk membumbui makanan.
• Mengutamakan konsumsi air putih sebagai minuman dan menyediakan minuman lainnya dalam jumlah yang terbatas, sehingga bisa saling berbagi agar asupan lebih terkontrol.
• Hindari menyajikan snack ringan atau dessert sebagai menu tambahan agar sumber gula, garam, dan lemak tetap dapat terkontrol.
• Perhatikan sensasi kenyang, upayakan tidak memaksakan untuk tetap makan jika memang sudah merasa cukup. Untuk itu, porsi bahan makanan yang disiapkan sebaiknya memperhitungkan jumlah orang yang akan berpartisipasi sehingga tidak ada makanan yang dikonsumsi terlalu banyak, bahkan bersisa.

Beberapa penelitian mengungkapkan adanya peningkatan risiko penyakit dengan konsumsi protein yang diolah dengan pemanasan pada suhu yang sangat tinggi. Oleh karena itu, perlu untuk memperhatikan teknik pengolahan makanan agar makanan yang dikonsumsi tetap aman. Heterocyclic amines (HCAs) dan polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs) merupakan komponen terbentuk dari protein yang diolah dengan pemanasan tinggi, hangus atau gosong atau overcooked. Beberapa dari HCAs dan PAHs diketahui merupakan bentuk karsinogenik (pemicu kanker). Konsumsi protein yang overcooked atau gosong dengan sering dapat meningkatkan 60% risiko kanker, terutama kanker pankreatitis.

Pilihan olahraga yang dapat dilakukan saat liburan dapat dipertimbangkan sesuai dengan tujuan tempat liburan. Beberapa yang bisa dilakukan adalah dengan jalan kaki atau jogging, menggunakan fasilitas olahraga di hotel atau tempat penginapan seperti gym dan kolam renang, menjadwalkan fun sport bersama teman-teman atau keluarga, misalnya bermain bulu tangkis, futsal, tennis, ataupun melakukan olahraga sendiri dengan mengikuti video olahraga. Sehingga yang perlu dipersiapkan adalah tinjau tempat dan kondisi lingkungan yang akan dikunjungi sehingga menyiapkan barang bawaan terkait olahraga yang sesuai dengan lokasi dan jenis olahraga yang akan dilakukan.

Temukan inspirasi dengan menonton video Olahraga sambil Duduk atau Sitting Exercise (Workout dan Stretching) dan Low Impact Workout di Youtube Dietela!

Memilih dan menyiapkan camilan sesuai kebutuhan saat liburan adalah langkah yang sangat baik agar tetap menerapkan mindful eating. Beberapa saran camilan yang bisa dibawa saat liburan:

• Buah-buahan yang dapat dikonsumsi dengan kulitnya atau mudah dikupas kulitnya seperti pisang, jeruk, anggur, apel, pear, salak, strawberry, kelengkeng
• Snack bar atau biskuit tinggi serat, rendah gula, garam, dan lemak
• Kacang-kacangan yang dipanggang dan tidak dibumbui
• Stay hydrated dengan konsumsi air putih yang cukup, hindari konsumsi makanan / minuman mengandung kafein dan tinggi natrium karena dapat meningkatkan risiko ingin buang air kecil dalam perjalanan.

Anda juga dapat membaca tips lainnya melalui artikel Persiapan Cegah Sakit Karena Makanan Selama Mudik

Sama hal dengan mengonsumsi makanan saat di luar rumah, ketika di rest area coba untuk meninjau restaurant yang ada atau menu-menu yang disajikan di lokasi rest area dengan mengutamakan untuk memilih menu yang lengkap dengan sumber karbohidrat, protein, dan serat yang cukup. Contoh menu makan makanan yang rendah lemak dan tinggi serat, misalnya menu ayam atau ikan bakar dengan lalapan dan sop sayur, menu nasi dengan capcay ayam atau seafood, bakso dengan tambahan extra sayur. Jika sudah mengetahui akan berhenti rest area tidak memiliki restaurant yang menyediakan menu sayuran, coba untuk membeli buah di minimarket atau menyiapkan bekal terutama sumber serat dari rumah atau dibeli sebelum mencapai rest area tersebut. Upayakan untuk tidak terlalu lapar saat akan berhenti di rest area, sehingga masih memiliki waktu yang cukup untuk meninjau menu dan restaurant yang ada serta tidak terburu-buru atau kalap saat makan.