Cara Menjalani DASH Diet

DASH diet merupakan salah satu pola makan dengan konsumsi tinggi protein, serat, kalium, magnesium dan kalsium yang didapatkan dari bahan makanan seperti sayur dan buah, kacang-kacangan, daging tanpa lemak dan dairy product rendah lemak. Untuk menerapkan diet ini, hal pertama yang harus dilakukan adalah menghitung kebutuhan energi dan zat gizi diri sendiri karena perencanaan makan untuk menerapkan suatu pola makan akan berbeda untuk setiap individu. Setelah mengetahui kebutuhan energi dan zat gizi, maka barulah didapatkan jumlah atau porsi bahan makanan pada DASH diet yang akan dikonsumsi. Hal tersebut hanya dapat dilakukan oleh seorang nutrisionis atau registered dietitian.

Berikut adalah gambaran porsi setiap bahan makanan untuk kebutuhan energi 2000 kkal

  1. Grains (6-8 servings)

Diutamakan sumber karbohidrat kompleks seperti beras merah, gandum, oats.

1 serving setara dengan:

  • 1 lembar roti
  • 1 centong nasi
  • ½ cup sereal
  • Sayur  (4-5 servings)

1 serving sayur setara dengan 100 gram sayur-sayuran

  • Buah (4-5 servings)

1 serving setara dengan:

  • 1 buah apel ukurang sedang
  • 2 buah jeruk ukuran sedang
  • 1 potong panjang melon
  • Daging tanpa lemak/ayam/ikan (< 6 servings)

1 serving setara dengan:

  • 1 butir telur
  • 1 potong sedang ayam tanpa kulit
  • 1 potong sedang daging sapi
  • Kacang-kacangan (4-5 servings/week)
  • serving setara dengan:
  • 2 sdm kacang merah/kacang hijau/kacang tanah
  • 2 potong tahu ukurang sedang
  • 2 potong tempe ukuran  sedang
  • Natrium atau garam 2300 mg (1 sdt/hari)
  • Gula 50 gram (4 sdm/hari)
  • Lemak, terutama lemak tidak jenuh 67 gram (5 sdm/hari)

Untuk Sahabat NutriCare yang ingin menjalani DASH Diet, silakan konsultasi dulu dengan nutrisionis ya.

Leave a Reply