Craving Karbohidrat saat Menstruasi dan Cara Mengatasinya

Menstruasi merupakan kondisi hormonal yang terjadi setiap bulan dialami oleh wanita usia subur. Menstruasi membuat sebuah siklus yang akan terus berulang rata-rata 28 hari atau sekitar 21-30 hari. Menstruasi sangat erat kaitannya dengan aktivitas produksi hormon terutama hormon esterogen dan progesteron yang menjadi dua hormon utama dalam sistem reproduksi wanita. Esterogen memiliki peran penting dalam kondisi emosi yang terjadi selama menstruasi terkait dengan respon emosi negatif pada kondisi psikologis. Wanita mengalami kondisi psikologis berupa kecemasan, depresi, atau kelelahan psikis yang selanjutnya menyebabkan terjadi perubahan perilaku tekait makanan maupun kondisi sosial 1,2.

Pada fase menstruasi maupun pre menstruasi biasanya wanita mengalami kondisi perubahan pola makan maupun pemilihan jenis makanan serta diiringi dengan adanya peningkatan nafsu makan3. Peningkatan hormone progesteron pada fase luteal dapat mempengaruhi peningatan suhu tubuh dan meningkatkan aktivitas metabolik basal. Hal ini menyebabkan terjadi peningkatan kebutuhan energi sehingga menimbulkan peningkatan pada nafsu makan. Selain itu, kondisi menstruasi juga meningkatkan pemecahan protein di dalam tubuh, dan meningkatkan produksi glikogen yang dapat berdampak pada timbulnya kecemasan dan kelelahan pada tubuh 3,4.

Studi terkait dengan menstruasi dan kondisi nafsu makan banyak dilakukan beberapa negara. Di Amerika Serikat pada usia 18-44 tahun, wanita selama menstruasi mengalami peningkatan nafsu makan, peningkatan asupan manis berupa coklat dan kue manis, serta keinginan mengonsumsi makanan gurih dan asin. Di Brazil, peningkatan asupan makan pada gula, garam, dan lemak juga terjadi pada kondisi premenstruasi. Sementara itu di Jepang, studi pada 98% mahasiswa keperawatan juga didapati peningkatan asupan makanan tinggi gula yang dipengaruhi kondisi psikologis dan respon emosi yang cenderung lebih sensitif dan depresi. Hal ini dikarenakan asupan tinggi gula memperbaiki kondisi mood untuk memberikan efek positif seperti lebih tenang dan lebih nyaman3.

craving karbohidrat saat menstruasi
Sumber gambar: Freepik

Peningkatan nafsu makan ini tentunya akan berimplikasi pada perubahan komposisi makanan yang dikonsumsi selama menstruasi. Perubahan komposisi makanan yang terjadi pada kondisi menstruasi cenderung mengarah pada jenis makanan yang dominan pada sumber energi namun tidak memperhatikan kualitas atau jenis sumber energi yang dimakan5. Pemilihan kualitas jenis makanan dan perubahan kebiasaan makan wanita saat menstruasi tentunya bukan hanya disebabkan faktor hormon. Namun juga dapat dipengaruhi oleh preferensi makanan, emosi, kondisi personal, kondisi lapar, pengetahuan. Sementara itu dari faktor eksternal terkait dengan sosial budaya, kebiasaan perilaku makan terkait budaya, dan stimulasi berbagai jenis makanan dari pengalaman memakan berbagai jenis rasa makanan6.

Pemilihan kualitas jenis makanan yang dimaksud adalah contohnya pada kondisi peningkatakan konsumsi karbohidrat yang cenderung lebih dominan namun tidak diiringi dengan pemilihan karbohidrat yang sifatnya rendah indeks glikemik atau jenis karbohidrat komplek. Asupan karbohidrat ini lebih sering bersumber dari jenis makanan tinggi gula dari sumber coklat atau kue-kue manis yang mengandung memiliki densitas karbohidrat tinggi namun umumnya porsi sajian dari kue-kue maupun coklat memiliki ukuran yang kecil. Hal ini tidak menimbulkan efek kenyang pada tubuh sehingga timbul keinginan untuk mengonsumsi makanan tersebut lebih dari porsi atau sajian yang dianjurkan. Sementara itu, jenis karbohidrat berupa serat yang banyak terdapat dari buah-buahan cenderung tidak menjadi prioritas karena sensasi tingkat kemanisan yang tidak sama dengan konsumsi coklat atau kue-kue manis5.

Asupan karbohidrat ini merujuk pada ‘carbohydrate craving’ yang sering terjadi pada wanita selama menstruasi yang berakibat banyak keinginan ingin makan yang manis-manis sehingga meningkatkan asupan makan harian. Peningkatan asupan karbohidrat pada saat menstruasi terjadi karena adanya peningkatan hormon serotonin pada hipotalamus yang memperbaiki kondisi mood. Produksi serotonin membutuhkan karbohidrat sebagai bahan bakunya sehingga menimbulkan respon tubuh untuk mengonsumsi karbohdirat lebih banyak4. Kondisi psikologis yang terjadi pada menstruasi umumnya timbul adanya kecemasan/anxiety, mudah marah, dan menjadikan makan  sebagai pelampiasan emosi negatif3. Asupan karbohidrat yang berlebih bisa menjadikan pencetus terjadi peningkatan berat badan yang tidak diharapkan apabila tidak dikontrol dengan baik dengan asupan makan yang seimbang dan pengelolaan emosi terkait makanan.

Oleh karena itu, wanita usia subur perlu mengelola asupan makanan dengan baik selama menstruasi. Jika tidak dikendalikan dengan baik tentunya berimplikasi bukan hanya pada peningkatan berat badan namun juga bisa berdampak pada kondisi kesehatan seperti halnya gangguan regulasi gula darah. Beberapa hal yang dapat dilakukan untuk mengatasi kondisi carbohydrate craving efek dari menstruasi:

1. Minum air putih cukup

Kurang minum air putih yakni sekitar minimal 1 liter per hari dapat memberikan respon tubuh kurang baik dari segi emosional. Hidrasi yang kurang akan menurunkan konsentrasi dan kelelahan maka dari itu dengan hidrasi yang cukup dapat menciptakan ketenangan dan emosi positif8. Dalam kondisi menstruasi sendiri, emosional mudah sekali berdampak menjadi negatif, salah satunya mencapai tingkat hidrasi yang baik mengurangi salah satu pencetus emosi negatif sehingga mengurangi kondisi tubuh untuk mencari karbohidrat sebagai bentuk mengurangi efek dari emosi negatif.

2. Aktivitas fisik

Pada kondisi menstruasi beberapa wanita mengalami nyeri pada perut atau kondisi tidak nyaman di area perut. Aktivitas fisik sangat disarankan untuk memberikan efek nyaman pada tubuh. Aktivitas fisik sederhana yang berpusat pada daerah abdominal atau perut dengan melakukan stretching membantu meningkatkan aliran daerah di rahim dan relaksasi pada otot rahim. Pada kondisi ini juga tidak terjadi metabolisme anaerobik (proses metabolisme tubuh yang tidak membutuhkan oksigen) sehingga tidak diproduksinya asam laktat yang dapat menimbulkan kram pada otot/kelelahan9. Kondisi nyeri yang berkurang dapat memberikan emosi positif pada tubuh sehingga mengurangi keinginan makan yang berlebih terutama karbohidrat.

3. Kombinasikan dengan makan buah dan sayur yang lebih banyak

Konsumsi buah dan sayur sebagai sumber serat dapat mengurangi dampak gejala psikologis dan fisik yang timbul pada kondisi pre-menstruasi atau saat mensutrasi. Beberapa penelitian didapati konsumsi buah pada pola makan diet Mediteranian mengurangi nyeri perut pada kondisi menstruasi. Kandungan antioksidan pada buah dan sayur menjadi salah satu kandungan penting dalam mengurangi stress oksidatif yang terjadi selama masa menstruasi. Asupan makanan yang cenderung tinggi gula dan rendah serat menyebabkan ketidakseimbangan asupan antioksidan yang menyebabkan berbagai gejala stres tubuh10. Oleh karena itu, asupan buah dan sayur selama menstruasi perlu dijaga minimal 4-5 porsi dalam sehari untuk memenuhi kebutuhan serat harian dan mencegah asupan makan berlebih.

4. Konsumsi karbohidrat kompleks

Asupan karbohidrat cenderung meningkat pada jenis karbohidrat sederhana dan indeks glikemik tinggi yang berdampak pada produksi hormon serotonin yang mengurangi efek dari negative mood7.  Jenis sumber karbohidrat sangat penting diperhatikan agar tidak mengalami asupan berlebih. Disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks untuk memberikan rasa kenyang karena lebih lama dicerna tubuh dan mengontrol konsumsi karbohidrat berlebih. Selain itu, konsumsi karbohidrat kompleks juga mengurangi produksi hormon kortisol yang menyebabkan kondisi depresi atau gangguan mood selama menstruasi10. Beberapa makanan yang merupakan sumber karbohidrat kompleks seperti gandum, lentils, sereal dan oat.

5. Konsumsi makanan yang dapat memperbaiki kondisi mood

Kecemasan dan depresi yang seringkali muncul pada kondisi menstruasi dapat dilakukan dengan mengonsumsi makanan untuk mencapai ketenangan. Hal ini selanjutnya mengarah pada pemilihan jenis makanan karean kondisi emosional terkait makanan dikontrol sehingga lebih mengarah pada makanan yang kurang baik untuk kesehatan11. Namun, beberapa makanan perlu diperhatikan komposisi nilai gizinya terutama terkait dengan gula yang terkadung di dalamnya. Berikut beberapa makanan yang dapat membantu memperbaiki kondisi mood namun lebih rendah kandungan karbohidrat sederhananya 12:

  1. Susu rendah lemak
    Pada susu terdapat kandungan opioid yang berasal dari kasein dan whey protein. Opioid ini dapat berperan sebagai anti hipertensi dan anti depresan.
  2. Kacang kenari (Walnut)
    Dalam kacang ini terdapat kombinasi omega 3 yang dapat berperan sebagai antidepresan pada manusia. Selain itu kandungan mineral dan protein seperti vitamin B6 , tryptophan, protein, dan asam folat juga berkontribusi dalam membuat mood baik.
  3. Teh hijau
    Di dalam teh hijau mengandung L-theanine yang dapat menstimulai gelombang alpha di otak yang dapat mengurangi stress dan memberikan efek tenang.
  4. Kafein
    Kafein memiliki peran pada stimulasi sistem saraf pusat untuk meningkatkan aktivitasnya. Beberapa penelitian menemukan bahwa mengonsumsi kafein di pagi hari dapat mengurangi stress dan meningkatkan produktivitas11. Namun, asupan kafein disarankan tidak dibarengi dengan asupan karbohidrat sederhana berupa gula pasir atau susu kental manis yang menambahkan rasa pada kopi yang diminum. Jika dibutuhkan rasa manis dapat mengombinasikan dengan penambahan pemanis buatan. Komposisi kafein sendiri banyak terdapat pada teh dan kopi

Editor: Mayesti Akhriani, S.Gz, MSc

Referensi:

  1. Iqbal S, Aljanoubi FA, Alzarah SA, Alrashedi HB, Algaw RK , Alqeshtaini SS , Ali SSH, Menstrual Cycle Relation With Anxiety and Other Psychological Symptoms in Women. IAJPS 2021: 08 (02); 120- 130
  2. Paludo AC,  Paravlic A, Dvoráková  S dan Gimunová, M. The Effect of Menstrual Cycle on Perceptual Responses in Athletes: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in psycology. 2022; volume 13.
  3. Matsuura Y, Inoue A,  Kidani IM dan   Yasui. Change in appetite and food craving during menstrual cycle in young students International Journal of Nutrition and Metabolism. Vol. 12(2), pp. 25-30, July-September 2020
  4. Nowak J, Podsiadło A, Hudzik, Jagielski P, Niedworok EG, Gąsior M,, Barbara Zubelewicz-Szkodzińska.Food intake changes across themenstrual cycle: A preliminary study. Piel Zdr Publ. 2020;10(1):5–11
  5. Barbosa DEC, De Souza VD, Silva dos Santos LA , De Jesus Chiappini CC , de Salim SAand Vilma Blondet de Azeredo4.Changes in Taste and Food Intake during the Menstrual Cycle. J Nutr Food Sci 2015: 5(4).
  6. Lefebvre M, Hengartner MP, Tronci E, Mancini T , Ille F , Roblitz S, et.al. A Food preferences throughout the menstrual cycle – A computer-assisted neuro-endocrino-psychological investigation.. Physiology & Behavior 2022: Vol255, hal 113943. Avalaible on https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938422002499?via%3Dihub
  7. De Souza LC, Martins KA, Cordeiro1 MM, Rodrigues MDS, Rafacho BPM, Bomfim RA. Do Food Intake and Food Cravings Change during the Menstrual Cycle of Young Women?. Rev Bras Ginecol Obstet 2018; 40; 686–692.
  8. Pross N, Demazie A, Girard N, Barnouin R, Metzger D, Klein A, et.al. Effects of Changes in Water Intake on Mood of High and Low Drinkers.  PLoS ONE 2014 : 9(4);e94754
  9. Hadijono S. Effect Of Chocolate and Exercise on Reducing Menstrual Pain (Dysmenorrhea) In Adolescent. Journal of Applied Nursing and Health 2021: Vol3(1)
  10. Hashim MS, Obaideen AA, Jahrami HA, Radwan H, Hamad HJ, Owais AA, et.al. Premenstrual Syndrome Is Associated with Dietary and Lifestyle Behaviors among University Students: A Cross-Sectional Study from Sharjah, UAE. Nutrients :2019; 11(1939).
  11. AlAmmar WA,  Albeesh FA, dan hattab RY. Food and Mood: the Corresponsive Effect. Springer Nature 2020, Current nutrition report, Avalaible on https://link.springer.com/article/10.1007/s13668-020-00331-3
  12. Trivedi V, Patel M , Prajapati JP dan Pinto SV. Good Mood Food and Health. National Seminar on Indian Dairy Industry- Opportunities and Challenges 2015: 100-104. Avalaible on https://www.researchgate.net/publication/294547350_Good_Mood_Food_and_Health.