Diet Tepat Saat Puasa Ramadhan

Mengontrol pola makan pada saat buka dan sahur adalah kunci yang utama untuk mencegah adanya efek yang tidak diharapkan bagi tubuh selama dan setelah puasa. Pola makan terdiri dari waktu makan, jenis makanan, dan jumlah makanan yang dikonsumsi oleh seseorang. Ketiga poin tersebut harus seluruhnya diperhatikan oleh setiap orang jika ingin memiliki tubuh yang jauh dari penyakit-penyakit terkait gizi, baik terkait gizi kurang maupun terkait gizi lebih. Dampak pola makan yang tidak baik terhadap kondisi tubuh sehari-hari di bulan Ramadhan terdiri dari peningkatan kadar total kolesterol, konstipasi, sakit lambung, penurunan kualitas tidur, dan dehidrasi.

Pada saat berpuasa mungkin kita suka mengompensasi rasa lapar yang kita alami seharian dengan makan berlebihan pada saat berbuka puasa. Terkadang juga kita berusaha makan sahur sebanyak-banyaknya akibat ketakutan akan kelaparan dan kehausan sepanjang hari. Perasaan atau emosi demikian dapat mempengaruhi pola makan kita menjadi lebih buruk dari pola makan sebelum Ramadhan. Seperti yang sudah dijelaskan pada artikel sebelumnya bahwa tubuh kita tidak akan memasuki kondisi kelaparan karena berpuasa sekitar 13 jam jadi sebaiknya kita bisa tetap tenang dan rasional dalam mengatur pola makan selama berpuasa. Mari perhatikan saran pola makan selama Ramadhan dari NutriCare.

Pertama, hindari makanan yang tinggi lemak dan gula seperti gorengan, cemilan atau makanan bersantan, dan es-es yang sangat manis karena makanan seperti ini akan meningkatkan asupan kalori yang tinggi namun tidak memberikan sensasi rasa kenyang yang tahan lama. Dua potong gorengan mengandung sekitar 300 – 350 kkal atau setara dengan 1 centong nasi dan 1 potong ayam goreng. Bayangkan saja, mana yang lebih kenyang? Lebih kenyang 2 buah gorengan atau 1 centong nasi dan 1 potong ayam goreng? Bisa terbayangkan sendiri kan kenapa makan gorengan untuk berbuka puasa sebaiknya dihindari. Disamping itu makanan yang tinggi lemak dan gula yang dikonsumsi baik waktu berbuka maupun waktu sahur akan memicu rasa haus berlebih di siang hari. Makanan tinggi lemak yang dikonsumsi saat berbuka juga berisiko menyebabkan kembung dan rasa nyeri di lambung.

Kedua, kita perlu membagi waktu makan selama bulan Ramadhan menjadi tiga waktu makan yaitu Iftar, Makan Malam, dan Sahur. Jenis dan jumlah makanan yang perlu dikonsumsi pada setiap waktu makan tersebut akan dijelaskan sebagai berikut.

Porsi Makan

Porsi makan terbesar adalah pada saat makan malam dan makan sahur dengan komposisi makanan mengikuti anjuran piring makanku seperti gambar di bawah ini:

Sumber gambar: http://gizi.depkes.go.id/pgs-2014-2

Iftar/Buka Puasa

Iftar disini maksudnya adalah waktu makan pertama kali sesaat setelah mendengar adzhan maghrib untuk membatalkan puasa atau untuk berbuka puasa. Makanan yang perlu dikonsumsi pada saat Iftar adalah makanan yang ringan dan kandungannya mudah diserap oleh tubuh untuk mengompensasi kebutuhan energi seharian. Sehingga makanan pada saat Iftar sebaiknya berupa:

3 butir kurma

Air mineral

Jus buah atau Sup sayuran

Mengonsumsi ketiganya setara dengan 200-250 kkal.

Kurma dapat meningkatkan energi dengan cepat sehingga disarankan/disunahkan untuk dikonsumsi saat berbuka puasa. Jika memang tidak ada kurma, maka kurma dapat digantikan oleh jenis buah lainnya seperti anggur, semangka, papaya, dll.

Makan Malam

Beri jeda antara Iftar dan Makan Malam karena terlalu banyak mengonsumsi makanan pada saat berbuka dapat menyebabkan rasa tidak nyaman di  perut. Selama berpuasa di siang hari lambung tidak terisi oleh makanan dan minuman sama sekali sehingga perlu ada jeda hingga lambung dapat memperoses seluruh makanan yang dikonsumsi dengan baik. Maka itu, makan malam dapat dilakukan setelah sholat maghrib atau setelah sholat isya dan tarawih. Komposisi makan malam adalah sebagai berikut:

Makanan pokok (nasi/mie/roti/kentang/jagung)

Lauk hewani (ikan/ayam/telur/daging)

Lauk nabati (tempet/tahu/kacang-kacangan)

Sayur

Buah

Estimasi kalori jika porsi sesuai dengan anjuran piring makanku sebesar:  500 – 600 kkal

Bagi yang ingin makan malam dengan porsi sedikit tapi sering, makan malam juga dapat dilakukan dua kali yaitu setelah sholat maghrib dan setelah sholat isya dan tarawih.

Makan Sahur

Pada saat makan sahur tingkatkan konsumsi makanan yang tinggi serat dan banyak cairan seperti buah, sayuran, oat, granola, atau biji-bijian. Makanan yang tinggi serat akan mempertahankan rasa kenyang lebih lama dari pada makanan yang rendah serat seperti cokelat, cake, kue bolu. Disamping itu makanan pokok pada saat sahur upayakan berupa sumber karbohidrat kompleks seperti nasi putih, nasi merah, kentang, jagung daripada berupa mie atau roti. Sumber karbohidrat kompleks membutuhkan waktu pemecahan di dalam tubuh yang lebih lama sehingga kadar gula darah dapat terjaga dengan baik dan rasa kenyang bisa lebih awet. Konsumsi makanan tinggi serat dan sumber karbohidrat kompleks juga dapat mencegah terjadinya konstipasi atau susah BAB selama bulan Ramadhan.

Komposisi makan sahur dapat disamakan dengan komposisi makan malam pada poin sebelumnya yang kurang lebihnya memenuhi: 500-600 kkal

Ketiga, penuhilah kebutuhan cairan kurang lebih 2 liter atau 8 gelas dari maghrib sampai sahur dengan konsumsi air mineral, jus buah, dan kuah sayuran. Kehilangan cairan selama berpuasa hanya dapat tergantikan dengan mengonsumsi cairan mulai dari berbuka sampai sahur. Kekurangan cairan pada siang hari bisa membuat dehidrasi yang berdampak pada menurunnya konsentrasi, merasa lelah, dan bahkan mengakibatkan rasa pusing di kepala. Upayakan untuk mengurangi konsumsi minuman yang mengandung kafein seperti kopi atau teh karena kafein memiliki efek diuresis yang membuat kita jadi lebih sering membuang air kecil, sehingga kita jadi lebih mudah kehilangan cairan. Minuman bersoda juga sebaiknya dihindari karena berisiko memberikan efek kembung.

Bagi yang kurus dapat menambah konsumsi cemilan yang padat kalori sampai setidaknya satu jam sebelum tidur seperti makan pudding susu, roti, susu, bubur kacang hijau, atau kolak pisang dalam jumlah yang sewajarnya.

Demikian tips dari NutriCare untuk pola makan selama bulan Ramadhan ini. Semoga bermanfaat dan dapat diterapkan dengan baik oleh seluruh pembaca. Jika ada pertanyaan lebih lanjut atau ingin menanyakan tips-tips secara langsung dari kami, silahkan follow Instagram kami di @nutricare.id atau klik link berikut https://linktr.ee/nutricare.id untuk akses langsung ke LINE Official Account dan Whatsapp NutriCare.

Leave a Reply