FAQ
Minuman Berpemanis

Dijawab oleh Ahli Gizi Dietela
Ni Putu Lisa Maetriana Prabasari, S.Gz, R.D.

Semua jenis minuman yang ditambahkan baik pemanis alami dan buatan dapat digolongkan sebagai minuman berpemanis. Salah satu contohnya adalah minuman dalam kemasan. Saat membeli minuman tersebut, kita dapat memperhatikan Informasi Nilai Gizi, khususnya bagian “Gula” atau “Gula tambahan”/”Added Sugar” untuk mengetahui jumlah pemanis dalam 1 sajian. 

Kemenkes menganjurkan konsumsi gula orang dewasa dalam sehari maksimal 50 gram atau setara dengan 4 sdm gula/hari, sehingga kita pastikan dalam 1 kemasan minuman tidak melebihi batas tersebut. Sementara itu, konsumsi gula untuk anak-anak di atas 2 tahun dibatasi ≤25 gram (6 sdt) dan tidak melebihi 8 oz (240 ml) minuman berpemanis per minggu.

Konsumsi minuman berpemanis yang berlebihan dapat menyebabkan dampak negatif bagi kesehatan, seperti kerusakan gigi baik untuk anak-anak dan dewasa maupun gangguan metabolik seperti Diabetes Mellitus Tipe 2, yang dapat mengarah pada berbagai penyakit lainnya. Selain itu, konsumsi tanpa pengaturan porsi dan modifikasi jumlah pemanis dapat berpengaruh terhadap berat badan karena mayoritas minuman berpemanis termasuk padat energi. Jika sedang berupaya menurunkan berat badan, maka sebaiknya diskusikan dengan Ahli Gizi untuk mengetahui porsi yang tepat ya.

Minuman berpemanis untuk kondisi tertentu seperti PCOS, dapat memberikan efek peningkatan gula darah yang cepat dan mendorong produksi insulin lebih banyak dalam waktu singkat. Tingginya level insulin akan meningkatkan hormon testosteron yang dapat mengganggu siklus menstruasi pada kondisi PCOS. Oleh karena itu, diperlukan pengaturan frekuensi konsumsi minuman berpemanis dengan memperhatikan batas maksimal konsumsi pemanis setiap individu.

Pingsan biasanya terjadi karena beberapa sebab, salah satunya karena kurang minum atau asupan makan lebih sedikit dari biasanya, yang menyebabkan tubuh kekurangan energi. Teh manis mengandung gula sederhana, seperti gula pasir atau madu yang mudah diserap tubuh, sehingga boleh diberikan untuk orang pingsan. Hal ini karena gula dapat menyediakan energi dengan cepat dan membantu memulihkan tenaga untuk sementara.

Minuman kemasan less atau zero sugar dapat menjadi alternatif pilihan bagi yang mengalami kesulitan mengurangi konsumsi minuman manis atau sedang mengurangi asupan energi (defisit kalori). Beberapa produk minuman tersebut menggunakan pemanis sintetik yang kandungannya lebih rendah daripada pemanis alami. Namun, tetap dikonsumsi dalam porsi cukup atau tidak terlalu sering karena variasi zat gizinya rendah dan kurang lengkap.

Pemanis sintetik adalah pemanis yang dibuat melalui proses kimia. Beberapa contohnya adalah aspartam, sakarin, sukralosa, dan asam siklamat. Pemanis sintetik mengandung energi dan karbohidrat lebih rendah dari pemanis lainnya, yang dapat bermanfaat untuk kondisi tertentu (misalnya DM Tipe 2) dengan jumlah terbatas. Konsumsi minuman dengan pemanis sintetik berlebih dapat berefek pada pencernaan, seperti munculnya rasa kembung/bloating atau mual.

Jus buah ada dalam beberapa variasi, yaitu jus buah kemasan dan jus buah homemade. Kandungan gula jus yang kita buat sendiri dapat diatur, sehingga pastikan jumlahnya cukup dan tidak melebihi rekomendasi ya. Sementara itu, kandungan gula alami maupun gula tambahan jus buah kemasan dapat dilihat pada Informasi Nilai Gizi. Apabila jumlahnya maksimal 2,5 gram per 100 ml, maka dapat dikategorikan “Rendah Gula”.

Semua jenis minuman berpemanis dapat dikonsumsi, dengan memperhatikan rekomendasi GGL dan frekuensi (seberapa sering) konsumsinya. Beberapa kondisi tertentu, seperti adanya kecenderungan gula darah tinggi (hiperglikemia), DM Tipe 2, atau permasalahan gigi dapat memiliki rekomendasi atau modifikasi khusus terkait jumlah maupun jenis pemanis yang dapat dikonsumsi.

Berikut beberapa tips yang dapat diikuti untuk mengurangi konsumsi minuman pemanis:

  • Perbanyak konsumsi air putih

Apakah asupan air putihmu dalam sehari sudah cukup? Jika belum, maka ada kemungkinan konsumsi minuman berpemanis yang lebih banyak didorong oleh rasa haus. Yuk, mulai kita sisipkan air putih dulu

  • Sharing is caring

Jika kesulitan mengurangi jumlah minuman yang dikonsumsi, maka dapat berbagi dengan orang terdekat, seperti teman, saudara, atau pasangan

  • Pilihlah kemasan lebih kecil dari biasanya dan kurangi jumlah pemanis

Pemilihan kemasan yang lebih kecil akan berpengaruh ke total asupan pemanis yang dikonsumsi. Selain itu, jika sedang membeli minuman yang dapat menerima request, maka pesanlah porsi gula atau sirup lebih sedikit

  • Pastikan tidak mengonsumsi minuman berpemanis dalam keadaan lapar

Saat lapar dan belum sempat mengonsumsi makanan utama yang lengkap, maka ada kecenderungan kita minum dalam porsi berlebih. Maka, sebaiknya jadwalkan waktu khusus setelah makan atau saat waktu snacking agar lebih dapat mengontrol porsinya. Jangan lupa, perhatikan juga level kenyang ya!

Nah, itu dia beberapa tipsnya. Jika masih kesulitan mengurangi porsi dan frekuensi konsumsi setelah menerapkan tips tersebut, maka ada baiknya untuk berkonsultasi dengan tenaga profesional atau Ahli Gizi untuk mengidentifikasi strategi yang tepat.