FAQ
Olahraga dan Penurunan Berat Badan

Dijawab oleh Ahli Gizi Dietela
Wahyu Kurnia Yusrin Putra, SKM, MKM

Tergantung durasi penurunan berat badan (BB). Menurunkan BB dapat dilakukan dengan beberapa cara, yaitu mengurangi asupan kalori, meningkatkan aktivitas fisik, atau kombinasi keduanya. 

  • Untuk penurunan BB jangka pendek (3-6 bulan), cara yang lebih efektif berdasarkan penelitian adalah mengurangi asupan kalori (defisit kalori). Misalnya, orang dewasa dengan BB 60 kg ingin menurunkan BB. Jika ia jalan cepat selama 30 menit, kalori yang keluar adalah 140 kkal. Jumlah kalori tersebut setara dengan kalori 1 kaleng soda. Maka terlihat bahwa mengurangi 1 kaleng soda lebih efektif dan efisien dibandingkan berjalan kaki 30 menit.
  • Untuk penurunan BB jangka panjang (6-12 bulan), kombinasi antara modifikasi pola makan dan peningkatan aktivitas fisik menunjukkan hasil yang lebih signifikan untuk menurunkan BB.

Penelitian menunjukkan kalau olahraga untuk penurunan berat badan (BB) baru mulai memperlihatkan hasil sekitar 6 minggu. Tiga minggu pertama biasanya merupakan fase adaptasi tubuh terhadap peningkatan aktivitas fisik. 

Tetapi, kapan olahraga untuk penurunan BB mulai menunjukkan hasil sangat bervariasi antar individu. Hal tersebut tergantung usia, jenis kelamin, status gizi, goal yang ingin dicapai, tipe tubuh, kondisi mental emosional, dan banyak faktor lainnya. Menariknya, orang yang meningkatkan aktivitas fisiknya atau berolahraga rutin dengan tujuan menurunkan BB lebih cenderung tidak sustain (bertahan lama) mengikuti program latihan dibandingkan orang yang tujuan atau mindset meningkatkan aktivitas fisiknya untuk sehat, bugar, mengurangi stres, atau meraih wellness.   

Di sisi lain, penelitian juga memperlihatkan jika ingin mencapai penurunan berat badan dalam waktu singkat, maka yang lebih tepat dilakukan adalah menerapkan modifikasi pola makan dibandingkan peningkatan aktivitas fisik atau olahraga. Kombinasi peningkatan olahraga dan modifikasi pola makan akan memberikan efek signifikan pada penurunan berat badan untuk durasi program jangka panjang sekitar 6-12 bulan.

Berdasarkan penelitian, olahraga yang efektif dalam penurunan berat badan (BB) adalah aerobik atau kardio. Contoh aktivitas atau olahraga aerobik atau kardio adalah jalan cepat, lari, bersepeda, berenang, lompat tali, dan berbagai aktivitas lain yang jika dilakukan akan menyebabkan peningkatan denyut jantung dan frekuensi pernapasan.Strength training (latihan kekuatan) seperti push-up, sit-up, angkat beban, dll memang tidak secara langsung meningkatkan pengeluaran kalori secara signifikan, namun latihan ini akan membantu meningkatkan massa otot. Peningkatan massa otot akan meningkatkan pengeluaran energi basal atau Basal Metabolic Rate (BMR) karena sel otot merupakan sel aktif yang membutuhkan energi. BMR merupakan energi yang dikeluarkan untuk aktivitas fungsional dasar tubuh seperti darah mengalir, jantung berdenyut dll. BMR merupakan komponen terbesar pengeluaran energi tubuh jika dibandingkan dengan energi yang diperlukan untuk aktivitas fisik maupun untuk memetabolisme makanan. Oleh karena itu, untuk mendapatkan penurunan berat badan, rekomendasi terbaiknya adalah kombinasi antara latihan kardio dan kekuatan ditambah pengaturan pola makan oleh ahli gizi.

Jalan kaki merupakan salah satu alternatif aktivitas fisik yang dapat membantu menurunkan berat badan. Namun jalan kali yang dimaksud bukanlah jalan santai melainkan jalan agak cepat (brisk walk). Penelitian oleh Kleist et al menunjukkan penurunan berat badan yang lebih banyak pada perempuan obesitas yang melakukan pembatasan asupan kalori (500-800 kkal) dan berjalan kaki (kecepatan 6 km/jam) selama 3 jam per minggu dibandingkan perempuan yang hanya melakukan pembatasan asupan kalori saja.

Kamu perlu setidaknya 30 menit jalan cepat dalam sebagian besar hari dalam seminggu (sekitar 4 – 5 hari/minggu) membantu dalam penurunan berat badan. Namun, meningkatkan durasi jalan kaki menjadi 60 menit setiap kali berjalan agar durasi jalan kaki seminggu mencapai 300 menit akan memberi dampak baik yang signifikan pada berat badan dan aspek kesehatan lainnya, tentunya jika dibarengi pola makan bergizi seimbang.

Persepsi “kan sudah capek latihan, jadi bisa makan sebebasnya” atau sebaliknya “sekarang makan dulu sepuasnya, nanti tinggal olahraga untuk ngebakar kalori yang masuk” bisa menyebabkan tidak terjadinya perubahan berat badan (BB), meski meningkatkan aktivitas fisik/olahraga, bahkan dapat memicu BB yang justru naik. Penelitian Brandon et al memperlihatkan kalau sekitar 70% (dari 81 orang) perempuan yang ikut program latihan fisik untuk penurunan BB malah mengalami kenaikan BB. Walaupun tidak secara langsung diteliti, peneliti berpendapat kalau hal itu bisa terjadi karena perasaan telah membakar kalori dalam jumlah banyak sehingga merasa lebih bebas untuk makan.

Perlu diketahui juga kalau penelitian menunjukkan olahraga rutin sesuai rekomendasi WHO (aktivitas fisik aerobik intensitas sedang 150 menit/minggu) hanya berdampak sedikit atau bahkan tidak berdampak pada penurunan BB. Agar terjadi penurunan BB, olahraga yang dilakukan harus lebih tinggi durasinya dari rekomendasi WHO. Untuk mencegah kenaikan BB, penelitian Joseph et al menyarankan olahraga aerobik intensitas sedang sebanyak 150-250 menit/minggu. Jika ingin terjadi penurunan BB, maka durasi olahraga perlu ditingkatkan lebih dari 250 menit/minggu. Jangan khawatir, durasi 250 menit atau lebih itu bisa kamu bagi dalam seminggu, sehingga durasinya terasa lebih sebentar setiap olahraga. Misalnya jalan cepat 30 menit setiap weekday, lalu bersepeda 60 menit saat weekend sudah membuat kamu bisa berolahraga 270 menit/minggu.

Olahraga saja untuk menurunkan berat badan (BB) nampaknya bukanlah pilihan yang tepat. Penelitian menunjukkan kalau kombinasi modifikasi pola makan dan peningkatan aktivitas fisik merupakan metode yang paling baik untuk penurunan BB jangka panjang. Sementara itu, penurunan BB jangka pendek lebih efektif dicapai dengan modifikasi pola makan.

Ada beberapa alasan olahraga saja tidak efektif dalam penurunan BB, yaitu:

  1. Pengeluaran energi dari tubuh tidak hanya dari olahraga saja, melainkan juga dari pengeluaran energi basal atau Basal Metabolic Rate (BMR) misalnya energi untuk bernapas, memompa darah dari jantung, menyaring darah di ginjal, dan sebagainya. Selain itu, sumber pengeluaran energi juga dari proses mencerna makanan. Sebagian besar energi keluar untuk BMR (70%), sedangkan energi untuk aktivitas fisik jauh lebih sedikit (5% atau lebih tergantung tingkat aktivitas fisik). 
  2. Lebih mudah mengurangi 140 kkal dengan mengurangi asupan 1 kaleng minuman bersoda (modifikasi pola makan) dibandingkan berjalan selama 30 menit (peningkatan aktivitas fisik). 
  3. Mengandalkan olahraga saja akan sangat melelahkan dan hampir tidak mungkin dilakukan. Contohnya, untuk menurunkan sekitar 0.5 kg dalam waktu 1 minggu, kita perlu melakukan aktivitas fisik yang membakar 500 kkal (setara 90 menit jalan cepat) setiap harinya dalam seminggu. Hal itu bisa jadi sulit untuk dilakukan. Walaupun ada alternatif lain dengan melakukan HIIT (High Intensity Interval Training) untuk mempersingkat waktu dan mendapatkan kalori yang sama, namun HIIT tidak bisa secara mendadak dilakukan oleh orang awam/yang belum terbiasa melakukan olahraga.
  4. Tidak sedikit perempuan yang ikut program latihan fisik untuk menurunkan BB menganggap olahraga atau latihan fisik yang dilakukan merupakan suatu hukuman. Kelompok yang seperti ini seringkali fokus pada hasil angka di timbangan dan ingin BB turun dalam waktu cepat. Kondisi itu membuat membuat kelompok tersebut sangat mudah kecewa dengan latihan fisik yang dilakukannya ketika belum menunjukkan hasil yang diinginkan, lalu menghentikan program latihannya.

Ada beberapa alasan BB tidak turun walau sudah rutin olahraga, yaitu:

  1. Durasi, frekuensi, dan intensitas olahraga yang dilakukan tidak memenuhi rekomendasi minimal. Jika ingin menurunkan BB, seseorang perlu melakukan olahraga aerobik intensitas sedang sebanyak lebih dari 250 menit/minggu.
  2. Asupan makanan lebih banyak, sehingga terjadi kelebihan asupan kalori. Salah satunya karena perasaan lebih bebas makan setelah banyak kalori dibakar saat berolahraga. Selain itu, peningkatan aktivitas fisik juga dapat meningkatkan nafsu makan, sehingga jika tidak diperhatikan, asupan makan bisa lebih banyak.
  3. Seseorang seringkali hanya merasa capek karena sudah rutin berolahraga namun tidak mendapatkan hasil yang diinginkan. Hal ini terjadi karena melakukan olahraga tanpa konsultasi atau pendampingan ahli gizi kebugaran.  Peningkatan aktivitas fisik termasuk olahraga memang akan meningkatkan pengeluaran energi sehingga berpotensi untuk menurunkan berat badan. Namun jika jenis, frekuensi, intensitas dan durasi aktivitas yang dilakukan tidak sesuai, maka tidak akan berdampak pada penurunan berat badan.

Hal penting lain yang perlu diperhatikan adalah berat badan bukan indikator tunggal sukses atau tidaknya peningkatan latihan fisik untuk penurunan BB. Ada indikator lainnya yang bisa menunjukkan progres dari latihan fisikmu untuk menurunkan BB, seperti komposisi lemak tubuh, tingkat kebugaran, dan indikator lainnya.

Olahraga tetap perlu dilakukan setelah berat badan (BB) sudah turun karena:

  1. Tingkat aktivitas fisik/olahraga yang perlu dilakukan untuk menurunkan berat badan harus lebih tinggi dibandingkan aktivitas fisik/olahraga sehari-hari. Oleh karena itu,  setelah berhasil menurunkan BB melalui program peningkatan aktivitas fisik, artinya tubuhnya telah terbiasa dengan tingkat aktivitas fisik yang tinggi dan kemungkinan besar juga telah berada pada status kebugaran yang lebih baik dari sebelumnya.
    Menurunkan tingkat aktivitas fisik setelah tercapainya penurunan berat badan akan berpotensi menurunkan tingkat kebugaran tubuh. Hal ini karena dalam latihan fisik terdapat prinsip dasar reversibility, yaitu penurunan tingkat aktivitas fisik setelah tubuh beradaptasi dengan tingkat aktivitas fisik yang tinggi (bugar) akan membuat tubuh kembali ke kondisi awal seperti sebelum memulai latihan fisik, dengan kata lain tingkat kebugaran akan menurun ke kondisi semula.
    Penurunan tingkat kebugaran akan berdampak pada peningkatan risiko berbagai penyakit seperti hipertensi, penyakit jantung, diabetes mellitus dan penyakit tidak menular lainnya.
  2. Penurunan aktivitas fisik berpotensi menyebabkan terjadinya kelebihan energi sehingga berat badan akan kembali ke posisi semula atau bahkan bisa lebih tinggi lagi atau yang dikenal dengan yoyo syndrome.