Hal-Hal yang Perlu Kamu Ketahui tentang Tidur

Tidur adalah cara kita untuk bertahan hidup. Manusia menghabiskan ⅓ hidupnya hanya untuk tidur. Sama halnya dengan makan, tidur juga memiliki manfaat untuk kesehatan. Namun, di kalangan masyarakat masih ditemukan orang-orang yang menganggap remeh kegiatan tidur ini dan lebih memilih begadang sepanjang malam untuk menyelesaikan pekerjaannya. Apakah kamu salah satunya? 

Sumber gambar: Freepik

Tahukah kamu bahwa dampak yang diakibatkan karena kurang tidur ini bisa mengancam keseluruhan kualitas hidup seseorang. Kualitas tidur yang buruk dapat meningkatkan risiko obesitas, sindrom metabolik, kanker, diabetes/gangguan metabolisme glukosa, hipertensi, penyakit jantung koroner, depresi, kecelakaan, hingga kematian.1,2 Dalam jangka pendek, tidur yang tidak cukup bisa berdampak pada konsentrasi dan semangat kamu dalam menjalankan aktivitas sehari-hari. 

Menurut Daniel J. Buysse, MD, Kesehatan tidur (Sleep Health) yang baik dinilai dari lima dimensi:1 

  1. Durasi tidur: jumlah total waktu tidur per 24 jam
  2. Kontinuitas/efisiensi tidur: kemudahan tertidur dan kembali tidur
  3. Waktu: penempatan jam tidur dalam 24 jam sehari
  4. Kewaspadaan/ngantuk: kemampuan untuk mempertahankan kewaspadaan penuh setelah bangun
  5. Kepuasan/kualitas: Penilaian subjektif dari tidur apakah “baik” atau “buruk”

Lalu, bagaimana caranya agar mendapatkan kesehatan tidur yang baik? Mari kita pelajari dengan menerapkan aspek-aspek di bawah ini:

Sleep Hygiene (Kebiasaan Pola Tidur)

Kita bisa menerapkan “Sleep Hygiene” (kebiasaan pola tidur) untuk menjaga kualitas tidur kita.4 Sleep Hygiene adalah serangkaian kebiasaan tidur sehat yang dapat mempengaruhi kualitas dan kuantitas tidur. Kunci utama dari Sleep Hygiene  yang baik adalah: 

1. Konsisten menjaga waktu tidur

Kamu harus memiliki waktu bangun dan tidur yang sama setiap harinya, termasuk saat weekend dan travelling.4 Dengan konsisten menjaga waktu bangun dan tidur, kamu akan menjaga ritme sirkadian tubuh. Ritme sirkadian adalah ritme tubuh yang mengatur waktu tidur kamu. Sederhananya, tubuh kita bisa otomatis mengantuk jika memang sudah waktunya tidur karena ritme sirkadian yang teratur. Sebaliknya, jika jam tidur kamu kacau maka tubuh juga akan bingung kapan seharusnya kamu tidur sehingga kamu pada akhirnya akan sulit untuk tidur. Dengan mengikuti cara ini kamu bisa terhindar dari insomnia.

Dr. Lance, seorang yang ahli dalam gangguan tidur, mengatakan bahwa tidak ada jam ideal untuk setiap individu memulai tidur. Penelitian terbaru merekomendasikan tidur paling telat adalah jam 10 malam pada orang dewasa,3 namun kondisi ini bisa berbeda pada individu yang memiliki kesibukan dan rutinitas yang padat. Menurut Dr Lance yang terpenting adalah menjaga konsistensi waktu tidur dan bangun tidur.5 

Untuk durasi tidur, National Sleep Foundation (organisasi keilmuan dan professional non-profit asal Amerika) merekomendasikan durasi tidur yang ideal sebagai berikut:6

  • Bayi baru lahir (0 hingga 3 bulan): Rata-rata harus tidur 14 hingga 17 jam sehari, termasuk tidur siang.
  • Bayi (4 hingga 11 bulan): Rata-rata harus tidur 12 hingga 15 jam per hari, termasuk tidur siang.
  • Balita (12 hingga 35 bulan): Rata-rata 11 hingga 14 jam, termasuk tidur siang.
  • Anak-anak prasekolah (3 sampai 5 tahun): Harus rata-rata 10 sampai 13 jam per hari.
  • Anak usia sekolah (6 sampai 13 tahun): Harus rata-rata 9 sampai 11 jam per hari.
  • Remaja (14 sampai 17 tahun): Harus rata-rata 8 sampai 10 jam per hari.
  • Dewasa muda (18 hingga 25 tahun): Harus rata-rata 7 hingga 9 jam per hari.
  • Dewasa (26 hingga 64): Harus rata-rata 7 hingga 9 jam per hari.
  • Orang dewasa yang lebih tua (usia 65 tahun ke atas): Harus rata-rata 7 hingga 9 jam per hari.

Untuk menetapkan target waktu tidur, kamu dapat menentukan kapan seharusnya kamu harus bangun. Lalu hitung mundur jumlah jam tidur yang kamu butuhkan.7 

2. Memprioritaskan tidur 4

Mendapatkan kualitas tidur yang baik bisa menjadi tantangan tersendiri jika kita sibuk dengan rutinitas sehari-hari. Untuk itu, kamu harus memprioritaskan tidur dengan membuat jadwal rutin setiap hari. Sadarilah bahwa tidur adalah hal yang tidak boleh dilewatkan, seperti halnya dengan makan. 

3. Perhatikan waktu tidur siang

Tidur siang yang terlalu panjang dapat sangat mengganggu durasi tidur kamu di malam hari. Tidur siang yang baik sebaiknya tidak lebih dari 20 menit.9 Tidur siang yang terlalu lama juga dapat membuat kamu merasa pusing dan tidak fokus saat bangun tidur.4

4. Bangun lingkungan tidur yang nyaman

Jadikanlah kamar tidur sebagai tempat yang membuat kamu tenang dan nyaman.  Kamu bisa menggunakan alas tidur yang empuk,  pencahayaan yang tidak terlalu terang, tidak menggunakan perangkat elektronik 30 menit sebelum tidur, dan mengatur suhu ruangan 15,6-19,4°C atau dengan suhu yang nyaman diterima oleh tubuhmu.4 

5. Membangun kebiasaan sehat

Tidak mengkonsumsi kafein dan alkohol di sore atau malam hari,  memiliki kebiasaan olahraga teratur, memakan makanan bergizi seimbang, dan tidak makan dengan porsi besar pada jam tidur dapat membuat kualitas tidur kamu menjadi lebih baik.4 

Manfaat Tidur Terhadap Kesehatan Tubuh

Memulai membangun kebiasaan tidur yang sehat bisa menjadi susah bagi sebagian orang. Berikut ini adalah manfaat tidur sehat yang bisa kamu jadikan sebagai motivasi untuk tidur dengan teratur:

A. Tidur penting untuk sejumlah fungsi otak

Tidur bermanfaat dalam neuroplastisitas — kemampuan otak untuk  untuk meregenerasi diri sendiri dan membuat koneksi baru antar saraf. Neuroplastisitas membuat saraf-saraf otak kamu tumbuh dan berkembang lebih banyak sehingga kamu akan lebih cerdas dan mudah untuk mempelajari hal baru. Selain itu, saat kamu tidur, sistem glymphatic (pembersihan limbah) otak kamu aktif untuk membersihkan sampah dari sistem saraf pusat. Sistem ini membantu menghilangkan produk sampingan beracun dari otak kamu. Secara keseluruhan, tidur mempengaruhi banyak aspek fungsi otak, termasuk proses belajar, penyimpanan, keterampilan memecahkan masalah, kreativitas, pengambilan keputusan, fokus, dan konsentrasi.8

B. Tidur dapat membantu penurunan berat badan

Sebuah penelitian yang membandingkan partisipan dengan durasi tidur 5,5 jam dengan 8,5 jam setiap malam selama 14 hari, bersamaan dengan pembatasan kalori sedang (defisit harian rata-rata sekitar 680 kkal), menemukan bahwa partisipan yang tidur 8,5 jam setiap hari kehilangan energi total dua kali lebih tinggi (1039 kkal/hari) dibandingkan pada kelompok 5,5 jam (573 kkal/hari). 

Selain itu, partisipan yang durasi tidurnya lebih pendek memiliki tingkat rasa lapar yang lebih besar (disertai dengan tingkat hormon ghrelin yang lebih tinggi) dibandingkan dengan partisipan yang durasi tidurnya lebih panjang. Hal ini menjadi alasan penguat mengapa durasi tidur dapat mempengaruhi berat badan. Durasi tidur yang lebih pendek akan meningkatkan konsentrasi hormon ghrelin yang berhubungan dengan meningkatnya rasa lapar. Dampak akhirnya adalah gangguan kepatuhan terhadap pembatasan kalori karena rasa lapar yang sulit dikontrol.10

Penelitian tersebut didukung oleh penelitian terbaru menemukan bahwa terjadi perubahan yang signifikan pada sel-sel lemak tubuh pada individu yang mengubah durasi tidurnya yang sebelumnya kurang dari 6 jam/hari menjadi 7-8 jam/hari. Pada individu yang tidur 7-8 jam/hari memiliki massa lemak 2,4 kg lebih sedikit dari pada individu yang tidur kurang dari 6 jam/hari.11

C. Tidur dapat membantu penurunan berat badan

Tubuh kita membutuhkan tidur untuk memulihkan sel-sel tubuh, termasuk perbaikan dan regenerasi sel.12 Kalau kamu ingin tetap awet muda, jagalah jam tidurmu dengan teratur. Mekanisme ini terlibat banyak pada proses perbaikan otot, sintesis protein, pertumbuhan jaringan, dan pelepasan hormon. 

D. Tidur membantu menjaga kesehatan emosi 

Tidur juga dibutuhkan untuk kesehatan emosi. Selama tidur, aktivitas otak meningkat di area regulasi emosi sehingga tidur mendukung kesehatan fungsi otak dan kestabilan emosi. Riset menunjukkan bahwa terdapat hubungan antara tidur dengan kesehatan mental. Jika kamu mengalami masalah tidur, kamu lebih mungkin untuk merasa cemas, depresi atau bunuh diri, merasa kesepian atau terisolasi, sulit untuk berkonsentrasi, sulit membuat rencana atau membuat keputusan, merasa mudah tersinggung atau tidak memiliki energi untuk melakukan sesuatu, berisiko mengalami gangguan kecemasan, gangguan bipolar, schizophrenia, dan masalah kesehatan mental lainnya.13,14 

E. Tidur membantu menjaga imunitas tubuh

Tidur teratur sangat penting dalam mempertahankan fungsi imunitas tubuh dan mendukung pertahanan imun homeostatik terhadap mikroba atau inflamasi. Kurang tidur dapat menyebabkan respons imun yang tidak diatur dengan peningkatan sinyal proinflamasi, sehingga berkontribusi untuk meningkatkan risiko timbulnya dan/atau memburuknya infeksi, serta penyakit kronis terkait peradangan, seperti diabetes dan jantung koroner.15

Apa yang Terjadi pada Tubuh ketika Tidur?

Setelah memahami manfaat tidur untuk kualitas kehidupan kita, apakah kamu penasaran apa yang terjadi pada tubuh kita ketika tidur? 

Siklus tubuh kamu melalui empat tahap tidur. Siklus ini terjadi beberapa kali sepanjang malam untuk jangka waktu yang berbeda, masing-masing bervariasi dari 70 hingga 120 menit. Tahapan umumnya berulang sekitar empat kali untuk memberikan waktu selama periode tidur 7 hingga 9 jam. Pola ini mencakup dua fase utama tidur: tidur non-rapid eye movement (non-REM) dan tidur REM (rapid eye movement). Empat tahap tidur meliputi tiga tahap tidur non-REM dan satu tahap tidur REM. Seperti namanya, tidur non-REM memiliki ciri tidak adanya gerakan mata, sedangkan tidur REM, ketika mimpi terjadi, ditandai dengan gerakan mata yang cepat. Empat tahap tidur tersebut antara lain:14

1. Tahap 1 / N1

Tahap 1 pada dasarnya adalah tahap “tidur”, dan biasanya berlangsung hanya satu hingga lima menit. Dalam fase tidur ini, tubuh belum rileks dengan sempurna, meskipun aktivitas tubuh dan otak mulai melambat. Jika kamu pernah membangunkan seseorang dan dia langsung terbangun, mungkin dia masih berada di fase ini karena sangat mudah untuk membangunkan seseorang selama di fase N1. Seseorang yang tidak terganggu pada fase N1 akan berlanjut ke tahap N2.16 

2. Tahap 2 / N2

Selama tahap 2, tubuh memasuki keadaan yang lebih tenang. Di sini terjadi penurunan suhu tubuh, relaksasi otot-otot, dan perlambatan pernapasan dan detak jantung. Pada saat yang sama, gelombang otak berubah menjadi lebih tenang dan gerakan mata berhenti. Tahap 2 tidur dapat berlangsung selama 10-25 menit selama siklus tidur pertama, dan setiap tahap N2 dapat menjadi lebih lama pada malam hari. Secara kolektif, seseorang biasanya menghabiskan sekitar setengah waktu tidur mereka dalam tidur N2.16

3. Tahap 3 / N3

Tahap 3 tidur juga dikenal sebagai tidur nyenyak, dan lebih sulit untuk membangunkan seseorang jika mereka berada dalam fase ini. Tonus otot, denyut nadi, dan laju pernapasan menurun dalam tidur N3 saat tubuh semakin rileks. Aktivitas otak selama periode ini memiliki pola yang dapat diidentifikasi yang dikenal sebagai gelombang delta. Untuk alasan ini, tahap 3 juga dapat disebut tidur delta atau tidur gelombang lambat (SWS).16

Para ahli percaya bahwa tahap ini sangat penting untuk tidur restoratif, memungkinkan pemulihan dan pertumbuhan tubuh. Ini juga dapat meningkatkan sistem kekebalan dan proses utama tubuh lainnya. Meskipun aktivitas otak berkurang, ada bukti bahwa tidur nyenyak berkontribusi pada pemikiran yang mendalam,17 kreativitas,18 dan memori. Selama siklus tidur awal, tahap N3 biasanya berlangsung selama 20-40 menit. Saat kamu terus tidur, tahap-tahap ini menjadi lebih pendek, dan lebih banyak waktu dihabiskan untuk tidur REM.

4. Pola Tidur REM

Selama tidur REM, aktivitas otak meningkat. Pada saat yang sama, tubuh mengalami atonia, yaitu kelumpuhan sementara pada otot, dengan dua pengecualian: otot mata dan otot yang mengatur pernapasan. Meskipun mata tertutup, mereka dapat terlihat bergerak dengan cepat, oleh karena itu disebut rapid eye movement (pergerakan mata dengan cepat).

Tidur REM diyakini penting untuk fungsi kognitif, seperti memori, pembelajaran, dan kreativitas.19 Tidur REM dikenal dengan mimpi yang paling jelas, yang dijelaskan oleh peningkatan signifikan dalam aktivitas otak. Dalam keadaan normal, kamu tidak memasuki tahap tidur REM sampai kamu tertidur selama sekitar 90 menit. Seiring berjalannya malam, tahap REM menjadi lebih lama, terutama di paruh kedua malam. Sementara tahap REM pertama dapat berlangsung hanya beberapa menit, tahap selanjutnya dapat berlangsung sekitar satu jam. Secara total, tahap REM menyumbang sekitar 25% dari tidur pada orang dewasa.16 

Mengatasi Masalah Gangguan Tidur

Kamu punya masalah terkait dengan tidurmu? Kesulitan tidur ditandai ketika kamu kesulitan untuk tertidur dan bangun beberapa kali di malam hari. Tanda-tanda kamu mengalami kesulitan tidur seperti kesulitan untuk fokus di siang hari, sakit kepala, sensitif/mudah marah, merasa lelah, bangun terlalu cepat, bangun di sepanjang malam atau perlu menunggu beberapa jam untuk bisa tertidur.20 

Penyebab orang dewasa sulit untuk tidur biasanya karena terlalu banyak distraksi sebelum tidur, seperti menonton televisi, bermain video game, dan olahraga. Kemudian ketika kamu merasa terlalu bersemangat, tempat tidur yang tidak nyaman, terlalu banyak konsumsi kafein, dan suara yang mengganggu juga dapat mengganggu usahamu untuk tidur. 

Kondisi lainnya seperti terlalu banyak tidur di siang hari, kurang terpapar sinar matahari, jet lag, dan beberapa preskripsi obat-obatan juga bisa mempengaruhi. Untuk sebagian orang, stress, cemas, depresi, jadwal kantor yang tidak ideal juga bisa mengacaukan waktu tidurnya.20  

Kalau kamu lagi mengalami masalah saat ingin tidur, kamu bisa mencoba metode relaksasi berikut ini untuk tertidur:

Pengaturan Pernapasan

Jenis pernapasan ini membantu kamu untuk lebih tenang sehingga mudah tertidur. Metode ini dikenal dengan pernapasan pranayama yang dipercayai dapat membantu mengurangi stres pada sistem saraf 22 dan mungkin bisa menyiapkan otak untuk tertidur 23 dengan mengurangi stimulus yang tegang. Cara melakukannya mudah bisa kamu coba langkah-langkah sebagai berikut:21

  1. Tarik napas perlahan dan lembut melalui hidung.
  2. Buang napas perlahan dan lembut melalui mulut.
  3. Kemudian hitunglah setiap tarikan dan hembusan nafas kamu. 

Meditasi dan Mindfulness

Mindfulness di sini adalah metode mengatur napas dengan lambat, stabil, dan fokus tanpa dipengaruhi oleh lingkungan luar (fokus pada keadaan saat ini). Teknik ini bisa mengurangi insomnia dan rasa cemas.24,25 Metode  ini diadaptasi dari UC-Berkeley’s Greater Good in Action (GGIA) dengan memfokuskan pada seluruh bagian tubuh kita:26

  1. Fokus menghirup dan menghembuskan napas perlahan dengan kecepatan yang nyaman.
  2. Rasakan posisi tubuh Anda di atas ranjang.
  3. Rasakan setiap sensasi pada seluruh tubuh Anda selama bernapas
  4. Lanjutkan dengan mengamati dan merasakan sendiri keseluruhan tubuh Anda dari kaki hingga kepala. 
  5. Setelah itu, biarkan tubuh Anda merasa rileks.

Editor: Rifqah Indri Amalia, S.Gz, M.Sc

BB Stuck

Referensi

  1. Daniel J Buysse. Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter? Sleep. 2014; 37(1): 9-17. https://doi.org/10.5665/sleep.3298
  2. Luyster FS, Strollo PJ, Zee PC, & Walsh JK. Sleep: a health imperative. SLEEP. 2012; 35(6): 727-734.
  3. Nikbakhtian, S., Reed, A. B., Obika, B. D., Morelli, D., Cunningham, A. C., Aral, M., & Plans, D. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. European Heart Journal – Digital Health. 2021; 2(4),658-666. https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088
  4. Pacheco, D., & Wright, H. Physical Health and Sleep: How are They Connected? Sleep Foundation. 2022. Retrieved August 14, 2022, from https://www.sleepfoundation.org/physical-health
  5. Cleveland Clinic. The Best Time To Go to Sleep. Cleveland Clinic Health Essentials. 2022. Retrieved August 14, 2022, from https://health.clevelandclinic.org/what-time-should-i-go-to-bed/
  6. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-43. doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010
  7. Peters, B. What Time Should You Go to Sleep Based on Your Age? Verywell Health. 2022. Retrieved August 14, 2022, from https://www.verywellhealth.com/what-time-should-you-go-to-sleep-4588298
  8. Beake, J., Hammond, N., & Weatherspoon, D. (2020). The neuroscience of sleep. Medical News Today. Retrieved August 14, 2022, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/what-happens-in-the-brain-when-you-sleep
  9. Brooks, A., & Lack, L. A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration is Most Recuperative? Sleep. 2006;29(6):831–840. Retrieved from https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
  10. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153:435–41
  11. Chaput JP, Tremblay A. Adequate sleep to improve the treatment of obesity. CMAJ. 2012 Dec 11;184(18):1975-6. doi: 10.1503/cmaj.120876. 
  12. Everson CA, Henchen CJ, Szabo A, Hogg N. Cell injury and repair resulting from sleep loss and sleep recovery in laboratory rats. Sleep. 2014 Dec 1;37(12):1929-40. doi: 10.5665/sleep.4244.
  13. Mind. (2020). Sleep and mental health. Mind. Retrieved August 14, 2022, from https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/sleep-problems/about-sleep-and-mental-health/
  14. Suni, E. (2022, April 15). Mental Health and Sleep. Sleep Foundation. Retrieved August 14, 2022, from https://www.sleepfoundation.org/mental-health
  15.  Garbarino, S., Lanteri, P., Bragazzi, N.L. et al. Role of sleep deprivation in immune-related disease risk and outcomes.Commun Biol. 2021;4(1304). https://doi.org/10.1038/s42003-021-02825-4
  16. Suni, E. (2022, August 10). Stages of Sleep: What Happens in a Sleep Cycle. Sleep Foundation. Retrieved August 14, 2022, from https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep 
  17. Yordanova, J., Kolev, V., Wagner, U., & Verleger, R. Differential associations of early- and late-night sleep with functional brain states promoting insight to abstract task regularity. PloS one. 2010; 5(2):9442. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0009442
  18.  Drago, V., Foster, P. S., Heilman, K. M., Aricò, D., Williamson, J., Montagna, P., & Ferri, R. Cyclic alternating pattern in sleep and its relationship to creativity. Sleep medicine. 2011;12(4): 361–366. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.11.009
  19. Cai, D. J., Mednick, S. A., Harrison, E. M., Kanady, J. C., & Mednick, S. C. REM, not incubation, improves creativity by priming associative networks. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2011; 106(25):10130–10134. https://doi.org/10.1073/pnas.0900271106
  20. Higuera, V. (2019). Sleeping Difficulty: Causes, Diagnosis, and Treatments. Healthline. Retrieved August 14, 2022, from https://www.healthline.com/health/sleeping-difficulty#outlook
  21. Suni, E. (2022, August 11). What To Do When You Can’t Sleep. Sleep Foundation. Retrieved August 14, 2022, from https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/what-do-when-you-cant-sleep
  22. Jerath, R., Edry, JW., Vernon, A., Barnes., Jerath, V. Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses. 2006;67(3):566-571
  23. Jerath R, Beveridge C, Barnes VA. Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia. Front Psychiatry. 2019 Jan 29;9:780. doi: 10.3389/fpsyt.2018.00780. 
  24.  National Institutes of Health. Mindfulness Matters. 2012. Retrieved August, 2022, from https://newsinhealth.nih.gov/2012/01/mindfulness-matters
  25. Ong, J. and Sholtes, D.A mindfulness‐based approach to the treatment of insomnia. J. Clin. Psychol. 2010; 66:1175-1184. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jclp.20736
  26. Greater Good in Action. Discover New Practices. 2020. Retrieved August, 2022 from https://ggia.berkeley.edu/#filters=mindfulness.