Karbohidrat dan Kesehatan Mental: Tidak Semua Sumber Karbohidrat Itu Sama

Sumber gambar: Freepik

Kualitas sumber karbohidrat yang dikonsumsi erat kaitannya dengan kesehatan mental. Kualitas karbohidrat seringkali dinilai berdasarkan indeks glikemiknya. Indeks glikemik sendiri mengukur seberapa cepat dan tingginya suatu jenis makanan meningkatkan kadar gula darah.1 Sumber karbohidrat yang lebih baik adalah yang memiliki indeks glikemik rendah karena akan dipecah oleh tubuh lebih lambat sehingga pelepasan glukosa ke pembuluh darah terjadi secara bertahap dan tidak terjadi peningkatan gula darah secara drastis (blood sugar spike) setelah makan.2 

Baca: Konsumsi Karbohidrat Bisa Memengaruhi Kesehatan Mental

Berikut adalah kategori nilai indeks glikemik.2,3

Nilai Indeks GlikemikKategori
55Rendah
56-69Sedang
≥ 70Tinggi
Kategori Indeks Glikemik

Penelitian menunjukkan bahwa makanan dengan indeks glikemik lebih tinggi meningkatkan risiko depresi.4,5 Asupan gula tambahan juga berhubungan dengan risiko depresi. Terdapat beberapa hal yang menyebabkan indeks glikemik makanan yang tinggi bisa berhubungan dengan depresi. 

Pertama, makanan yang indeks glikemiknya tinggi bisa membuat tubuh lebih rentan untuk mengalami inflamasi (peradangan) dan penyakit kardiovaskular (penyakit pada pembuluh darah dan jantung). Makanan yang indeks glikemiknya tinggi umumnya adalah pati yang telah digiling dan gula. Contoh pati yang telah digiling adalah beras putih (beras merah indeks glikemiknya lebih rendah karena tinggi serat yang terdapat pada bagian luar beras).

Masalah peradangan ikut terlibat dalam berkembangnya masalah depresi. Peradangan dan penyakit kardiovaksular juga bisa menyebabkan resistensi insulin dimana tubuh tidak lagi bisa mengenali sinyal yang diberikan hormon insulin, akibatnya tubuh tidak bisa mengontrol level gula darah dengan tepat. Kadar gula darah yang selalu tinggi di dalam tubuh akibat resistensi insulin tersebut berkaitan dengan gangguan saraf dan kognitif yang mirip dengan gangguan yang terjadi pada orang yang memiliki depresi.4

Kedua, ketika mengonsumsi sumber karbohidrat dengan kualitas rendah, yaitu sumber karbohidrat yang memiliki beban glikemik yang tinggi bisa menyebabkan munculnya kecemasan, perasaan yang lebih sensitif (tidak sabar, mudah marah), dan meningkatkan sensasi rasa lapar.  Hal ini dikarenakan adanya respon pengaturan hormon di dalam tubuh yang cukup signifikan ketika tubuh menerima beban glikemik yang tinggi.6 

Semakin tinggi beban glikemik pada makanan, semakin cepat glukosa diserap ke dalam pembuluh darah yang akibatnya semakin cepat respon tubuh untuk mengatur gula darah. Ketika tubuh berusaha untuk mengatur gula darah agar selalu berada pada level yang normal disitulah dilakukan pelepasan hormon pengaturan diantaranya hormon kortisol, adrenalin, growth hormone, dan glukagon. Ketika hormon-hormon tersebut bekerja ternyata pengaruhnya bukan terbatas pada pengaturan di pembuluh darah juga, melainkan melibatkan juga pengaturan emosi dan kontrol berpikir.6

Terlalu sedikit konsumsi sumber karbohidrat juga bisa menjadi masalah lho. Jika tubuh kurang asupan karbohidrat, tubuh lebih rentan untuk mengalami hipoglikemia atau kadar gula darah rendah. Berbagai penelitian juga menunjukkan bahwa jika tubuh sering mengalami kadar gula darah yang rendah berkali-kali dan terus berulang juga bisa menyebabkan ganguan mood.6

Untuk kondisi mental yang lebih optimal, maka asupan karbohidrat perlu diperhatikan dan tidak boleh dihilangkan sama sekali. Yuk ikuti tips konsumsi karbohidrat yang baik bagi kesehatan mental. 

Baca: Konsumsi Karbohidrat Bisa Memengaruhi Kesehatan Mental

Tips konsumsi karbohidrat yang baik bagi kesehatan mental

1. Perhatikan jumlah atau porsi

Jumlah atau porsi karbohidrat yang perlu dikonsumsi adalah sesuai sesuai dengan kebutuhan kalori & zat gizi masing-masing individu, tidak kurang dan juga tidak berlebihan. Secara umum menurut panduan Isi Piringku, porsi karbohidrat dari makanan pokok adalah ⅔ dari ½ piring untuk sekali makan. Namun, untuk mengetahui porsi yang sesuai dengan kondisimu, jangan lupa konsultasikan dahulu dengan ahli gizi. Konsumsi karbohidrat sesuai kebutuhan artinya memaksimalkan manfaat karbohidrat untuk menjalankan fungsi tubuh tanpa memberi dampak buruk.

2. Perhatikan jenis

Utamakan konsumsi sumber karbohidrat dengan indeks glikemik yang rendah dan tinggi serat. Berikut adalah prioritas konsumsi bahan makanan sumber karbohidrat:

a. Prioritas 1: oatmeal (original), pasta al dente (dimasak 10 menit), nasi merah, jagung rebus.

b. Prioritas 2: singkong, ubi, talas, kentang, nasi putih, roti gandum

c. Prioritas 3: roti putih, sereal (cornflakes), bubur nasi

Baca: Konsumsi Karbohidrat Bisa Memengaruhi Kesehatan Mental

Editor: Rifqah Indri Amalia, S.Gz, M.Sc

Referensi:

  1. Seager SL, Slabaugh MR. Chemistry for today: General, organic, and biochemistry. 8th ed. Cengage Learning: Boston, 2014.
  2. Chatterjea M, Shinde R. Textbook of medical biochemistry. 8th ed. Jaypee Brothers Medical Publishers: New Delhi, 2012.
  3. Wrolstad RE. Food carbohydrate chemistry. Wiley-Blackwell: New Jersey, 2012.
  4. Gangwisch JE, Hale L, Garcia L, Malaspina D, Opler MG, Payne ME et al. High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women’s Health Initiative. Am J Clin Nutr 2015; 102: 454–463.
  5. Haghighatdoost F, Azadbakht L, Keshteli AH, Feinle-Bisset C, Daghaghzadeh H, Afshar H et al. Glycemic index, glycemic load, and common psychological disorders. Am J Clin Nutr 2016; 103: 201–209.
  6. Firth J, Firth J, Gangwisch JE, Gangwisch JE, Borisini A, Wootton RE et al. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ 2020; 369. doi:10.1136/BMJ.M2382.