Kenalan dengan ‘dairy’ sebelum mencoba diet dairy-free

Sumber gambar: Freepik

Diet dairy-free merupakan salah satu diet populer yang ingin dicoba atau diikuti oleh banyak orang. Namun, sudahkan kalian tahu tentang kegunaan diet dairy-free? Nah, sebelum membahas soal diet dairy-free, kita cari tahu dulu yuk apa yang dimaksud dengan dairy.

Produk dairy adalah makanan atau minuman yang diproduksi dari susu hewan mamalia, contohnya sapi, kambing, domba, dan unta.1,2 Makanan atau minuman yang berlabelkan dairy adalah makanan dan minuman yang mengandung bahan makanan seperti di bawah ini:

1. Susu cair penuh/whole milk/full cream

Susu dalam bentuk cair yang bisa berupa susu murni maupun susu UHT. Susu yang umum dikonsumsi adalah susu sapi, namun terdapat berbagai jenis susu lain, seperti susu kambing, susu unta, susu domba, dan susu kerbau.3

2. Susu evaporasi atau terkondensasi

Susu evaporasi atau terkondensasi mengandung lebih sedikit air dibandingkan susu penuh (whole milk). Susu tersebut memiliki sedikit warna kecoklatan dan rasa karamel.4 Susu jenis ini lebih sering digunakan sebagai bahan tambahan dalam makanan atau minuman.

3. Susu evaporasi kering

Susu evaporasi kering memiliki 100% air yang telah dihilangkan, sehingga stabil dalam penyimpanan dan relatif aman dari mikroba.4

4. Susu dengan lemak yang dikurangi (reduced-fat milk)

Reduced-fat milk lebih encer dibandingkan susu penuh karena kandungan lemak telah dikurangi. Susu tersebut dapat difortifikasi dengan vitamin A dan D yang umumnya ditemukan pada lemak susu.4

5. Mentega

Mentega diproduksi dari krim kaya lemak yang diaduk, kemudian lemak susu terpisah, lalu diawetkan dengan penggaraman.4,5

6. Kental manis

Kental manis memiliki konsistensi yang dikurangi, lalu sukrosa atau gula ditambahkan selama proses pembuatan.4

7. Buttermilk

Buttermilk dihasilkan saat kultur bakteri ditambahkan ke susu.4

8. Es krim

Es krim merupakan campuran udara, krim, kristal es, dan gula yang diaduk bersama untuk mengembangkan konsistensi creamy dan manis.4

9. Krim dan krim asam (sour cream)

Krim adalah lemak yang timbul pada permukaan susu yang belum diproses. Krim asam merupakan krim yang telah difermentasi atau dikentalkan. Pengasaman krim biasanya dilakukan dengan menambahkan bakteri pada krim.3

10.  Yogurt

Yogurt merupakan susu terfermentasi yang telah dikentalkan menjadi setengah padat.3,4

11.  Keju

Keju dibuat dengan mengentalkan dan mengeringkan susu, krim, atau kombinasi keduanya.3

Sama seperti bahan makanan lainnya, produk dairy juga memiliki manfaat kesehatan untuk tubuh karena berbagai kandungan zat gizi didalamnya, antara lain protein, lemak, vitamin B12, vitamin D, kalsium, kalium, dan fosfor. Sejumlah manfaat kesehatan dari produk dairy , yaitu:

  • Menjaga kesehatan tulang dan mencegah kemunculan osteoporosis.10–12
  • Menjaga kesehatan otot, saraf, gigi, kulit, dan penglihatan.10
  • Membantu pelepasan energi dari makanan dan mengurangi rasa lelah.10
  • Menjaga tekanan darah normal.10,13
  • Mendukung pertumbuhan normal pada anak.10
  • Mendukung perkembangan otak pada anak.10
  • Mendukung fungsi normal imun.10
  • Menurunkan risiko penyakit kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah) dan diabetes mellitus tipe 2.13,14
  • Meningkatkan kesehatan pencernaan.1

Namun dibalik sejumlah manfaat kesehatannya, konsumsi produk dairy juga mungkin saja memberikan dampak negatif seperti:

  • Peningkatan konsumsi susu berkaitan dengan peningkatan risiko kanker payudara. Kandungan dalam susu yang berkaitan dengan risiko kanker payudara adalah hormon bovine sex (estrogen dan progesteron) dan endogenous serum IGF-1. Sebanyak 75% sapi perah dalam produksi susu sapi modern berada dalam kondisi hamil dan menyusui. Oleh karena itu, hormon estrogen dan progesteron dapat ditemui dalam susu sapi.15
  • Sebagai makanan hewani, produk dairy juga merupakan salah satu sumber asam lemak jenuh yang dapat berkontribusi terhadap peningkatan penyakit jantung, diabetes mellitus tipe 2, dan alzheimer apabila dikonsumsi berlebihan.16
  • Produk dairy dapat menyebabkan rasa tidak nyaman seperti sebah atau kembung hingga diare akibat intoleransi laktosa
  • Pada individu yang sensitif, produk dairy terutama susu dapat memicu reaksi alergi mulai dari tingkat ringan seperti gatal, kemerahan pada kulit, sebah atau kembung hingga gejala berat seperti diare atau sesak nafas.


Saat ini tidak sedikit orang yang menerapkan pola makan menghindari  produk dairy dengan tujuan untuk menurunkan berat badan. Pola makan tanpa produk dairy atau disebut dengan diet dairy-free adalah pola makan atau diet yang tidak mengonsumsi susu dan produk turunan susu dari berbagai jenis mamalia, termasuk sapi, kambing, dan domba.6 Diet dairy-free merupakan diet yang dibenarkan secara sains, namun tujuannya bukan untuk menurunkan berat badan, melainkan untuk individu dengan kondisi khusus. Maka bijaklah dalam mengatur pola makan Anda, karena tidak jarang pengaturan pola makan yang awalnya ditujukan untuk pemeliharaan kesehatan dari kondisi medis tertentu, malah disalahgunakan menjadi diet untuk penurunan berat badan tanpa adanya rasionalisasi yang valid dan dapat dipertanggungjawabkan.

Editor: Wahyu Kurnia Yusrin Putra, SKM, MKM

Referensi:

1. Fleming AM. Go Dairy Free: The Ultimate Guide and Cookbook for Milk Allergies, Lactose Intolerance, and Casein-Free Living. Texas: BenBella Books, 2018.

2. Cambridge English Dictionary. Dairy, https://dictionary.cambridge.org/dictionary/english/dairy (accessed 10 January 2022).

3. Mayo Clinic, University of California Los Angeles, Dole Food Company. Encyclopedia of foods : a guide to healthy nutrition. California:  Dole Food Company, Inc., 2002.

4. Marcus JB. Culinary Nutrition: The Science and Practice of Healthy Cooking. London: Elsevier Inc., 2013. Epub ahead of print 2013. DOI: 10.1016/C2010-0-68663-9.

5. Fuquay JW, Fox PF, McSweeney PLH (eds). Encyclopedia of Dairy Sciences. 2nd ed. London: Elsevier Ltd., http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123744074001230 (2011, accessed 11 January 2022).

6. Adams A. The Dairy-Free Kitchen. Massachusetts: Fair Winds Press, 2014.

7. Thompson JL, Manore MM, Vaughan LA. The science of nutrition. 4th ed. New York: Pearson, 2017.

8. Ibrahim SA, Gyawali R, Awaisheh SS, et al. Fermented foods and probiotics: An approach to lactose intolerance. J Dairy Res 2021; 88: 357–365.

9. British Dietetic Association. Dairy Benefits, https://www.bda.uk.com/resource/dairy-benefits.html (2019, accessed 11 January 2022).

10. Rozenberg S, Body JJ, Bruyère O, et al. Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs—A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases. Calcif Tissue Int 2016; 98: 1.

11. United States Department of Agriculture. Dairy, https://www.myplate.gov/eat-healthy/dairy (accessed 11 January 2022).

12. Dairy Council of California. Dairy, https://www.healthyeating.org/nutrition-topics/general/food-groups/dairy (accessed 11 January 2022).

13. Key TJ, Appleby PN, Bradbury KE, et al. Consumption of Meat, Fish, Dairy Products, and Eggs and Risk of Ischemic Heart Disease: A Prospective Study of 7198 Incident Cases among 409 885 Participants in the Pan-European EPIC Cohort. Circulation 2019; 139: 2835–2845.

14. Fraser GE, Jaceldo-Siegl K, Orlich M, et al. Dairy, soy, and risk of breast cancer: those confounded milks. Int J Epidemiol 2020; 49: 1526–1537.

15. Physicians Committee for Responsible Medicine. Health Concerns About Dairy, https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/health-concerns-about-dairy (accessed 11 January 2022).

16. Hobbs SH, Anderson JJB. Living dairy-free for dummies. Indiana: Wiley Publishing, Inc, 2010.