Makan Teratur Untuk Ritme Tubuh Yang Teratur

Sumber gambar: Freepik

Waktu makan ternyata memiliki pengaruh yang signifikan terhadap metabolisme di dalam tubuh manusia lho. Selama ini mungkin ada saja dimana kita suka mengabaikan waktu makan karena beragam alasan. Bahkan bisa jadi, ada dari kita yang sudah tidak peduli lagi dengan waktu makan, sehingga makan bebas saja kapanpun kita mau makan. Nah berdasarkan penelusuran tim dietela, perlu adanya waktu makan yang teratur karena alasan-alasan berikut.

Waktu makan tidak tidak teratur bisa mengacaukan metabolisme.

Waktu makan yang terlambat atau tidak sesuai dengan pola bangun dan tidur seseorang dapat menyebabkan tubuh lebih sulit untuk menyimpan glukosa (gula). Akibatnya, setiap habis makan, glukosa dalam (gula darah) cenderung lebih tinggi dari rata-rata yang seharusnya. Jika glukosa lebih efektif disimpan, pemakaian dan penyediaan energi ke seluruh tubuh juga akan lebih baik.1 

Waktu makan yang terlalu malam juga dapat menganggu kerja hormon yang membantu dalam pengaturan metabolisme lemak, karbohidrat, dan protein yaitu hormon kortisol. Selain mengatur metabolisme zat gizi, hormon kortisol juga berperan untuk mengatur gula darah, tekanan darah, dan respon stress di dalam tubuh.2 

Makan telalu malam bisa menurunkan efektifitas kerja hormon kortisol di pagi hari akibatnya tubuh menjadi lebih mudah mengalami stress emosi maupun stress fisik. Normalnya, hormon kortisol bekerja lebih aktif di pagi hari dan melambat di malam hari karena di malam hari tubuh disiapkan untuk istirahat dan tidak disiapkan untuk menerima makanan.1 

Waktu makan tidak teratur bisa mengacaukan ritme alami tubuh manusia. 

Tubuh manusia memiliki jam biologis yang berperan sebagai pengatur ritme aktivitas, istirahat, makan, suhu tubuh, dan hormon. Normalnya, tubuh mengenal waktu pagi sampai sore hari (saat ada cahaya matahari) sebagai waktu aktif sehingga ritmenya sudah otomatis diatur lebih aktif dibandingkan pada malam hari (saat tidak ada cahaya matahari). Pada sebagian besar sel, jam biologis juga berkaitan erat dengan metabolisme tubuh. 3

Makanan adalah salah satu faktor yang membuat jam biologis sinkron dengan ritme tubuh.4 Ketika makanan masuk di waktu yang seharusnya tubuh sedang istirahat (tengah malam) atau ketika makanan masuk terlalu sering maka dapat menyebabkan ritme tubuh jadi tidak sinkron dan mengarahkan pada berkembangnya masalah gizi seperti obesitas.5 

Organ pencernaan dan hormon yang berfungsi dalam metabolisme makanan juga sudah didesain secara alami untuk menerima makanan pada waktu-waktu tertentu. Sebagai contoh, lambung bekerja lebih efektif di pagi sampai sore hari dibandingkan malam hari, pada malam hari pengosongan lambung lebih lambat dari pagi-sore hari karena alaminya di malam hari tubuh digunakan untuk istirahat dan tidak ada aktivitas penerimaan makanan.4 

Waktu makan yang berubah-ubah menyebabkan kerja hormon jadi kacau.

Perubahan waktu makan dapat mengubah koordinasi dan ritme kerja berbagai hormon metabolisme seperti hormon insulin, glukagon, adiponektin, kortikosteron, leptin, dsb. Ketika makanan masuk pada waktu yang tidak jelas bisa mengacaukan kerja hormon insulin.4 

Masalah juga bisa muncul ketika makan pagi menjadi lebih siang dan makan malam menjadi semakin malam. Akibat waktu makan yang mundur, tubuh bisa menjadi lebih sensitif terhadap rasa lapar, walaupun sudah terisi makanan. Dalam kata lain, tubuh menjadi lebih sering merasa lapar. Kondisi ini terjadi karena kacaunya kerja hormon leptin yang memberikan sinyal tanda “kenyang” setelah makan. 4,6 

Melihat pentingnya pengaturan waktu makan, berikut adalah hal yang dapat dilakukan agar waktu makan teratur dan tubuh terhindar dari masalah kesehatan:

  1. Makan utama 3 kali sehari dan jangan lewatkan satu waktu makan pun. Hal tersebut memastikan kebutuhan energi dan zat gizi dapat tercukupi dan menghindari makan berlebihan pada waktu makan selanjutnya.
  1. Hindari makan malam mendekati waktu tidur. Makan mendekati waktu tidur, yaitu ketika hormon melatonin (hormon yang mengatur siklus bangun dan tidur) mulai meningkat berkaitan dengan lemak tubuh yang lebih banyak.7
  1. Upayakan makan di jam yang sama dan tepat waktu setiap hari. Yuk cek anjuran pola makan dalam 24 jam dari dietela pada gambar dibawah ini:

Editor: Rifqah Indri Amalia, S.Gz, M.Sc

Referensi:

1 Bandín C, Scheer FAJL, Luque AJ, Ávila-Gandiá V, Zamora S, Madrid JA et al. Meal timing affects glucose tolerance, substrate oxidation and circadian-related variables: A randomized, crossover trial. Int J Obes (Lond) 2015; 39: 828–833.

2 Cleveland Clinic. Cortisol: What It Is, Function, Symptoms & Levels. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22187 (Accessed 21 May 2022)

3 Mohawk JA, Green CB, Takahashi JS. Central And Peripheral Circadian Clocks in Mammals. Annu Rev Neurosci 2012; 35: 445.

4 Garaulet M, Gómez-Abellán P. Timing of food intake and obesity: a novel association. Physiol Behav 2014; 134: 44–50.

5 Albrecht U. Timing to Perfection: The Biology of Central and Peripheral Circadian Clocks. Neuron 2012; 74: 246–260.

6 Scheer FAJL, Hilton MF, Mantzoros CS, Shea SA. From the Cover: Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci U S A 2009; 106: 4453.

7 Manoogian ENC, Chaix A, Panda S. When to Eat: The Importance of Eating Patterns in Health and Disease. J Biol Rhythms 2019; 34: 579–581.