Makanan untuk Mendukung Kesehatan Mental

Sumber gambar: Freepik

Pola makan sehat bukan hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik melainkan juga bermanfaat untuk kesehatan mental lho. Setelah tim dietela gali lebih lanjut, berikut adalah informasi dari berbagai hasil penelitian yang menunjukkan dampak-dampak positif terhadap kesehatan otak dan mental manusia. 

Tinggi asupan gula, garam, lemak dan minim asupan serat bisa memberikan sinyal negatif ke otak

Berbagai penyakit depresi pada manusia berhubungan dengan perubahan mikrobiota usus. Mikrobiota usus (meliputi bakteri dan virus yang secara alami hidup dalam usus manusia) juga dapat berinteraksi dengan otak menggunakan jalur pensinyalan saraf, inflamasi, maupun hormon. Asupan makanan berpotensi merubah keragaman, jumlah, dan fungsi mikrobiota usus. Ketika mikrobiota usus yang sifatnya jahat lebih banyak daripada mikrobiota usus yang sifatnya baik, maka keseimbangan saluran pencernaan menjadi terganggu. Ketidakseimbangan tersebut menyebabkan lebih banyak sinyal-sinyal negatif yang diberikan oleh saluran pencernaan ke otak.1 

Makanan yang tinggi kandungan lemak jenuh, gula terproses, pemanis buatan, dan rendah serat dapat menyebabkan mikrobiota usus menjadi tidak sehat. Sebaliknya, makanan tinggi serat, antioksidan, dan asam lemak tidak jenuh dapat mendorong mikrobiota usus menjadi lebih sehat sehingga bisa memetabolisme makanan tersebut menjadi zat anti inflamasi. Makanan yang mengandung probiotik seperti tempe, yoghurt, kefir, acar, dan makanan fermentasi lainnya juga dapat membantu mengurangi gejala depresi karena dampaknya yang baik terhadap keseimbangan mikrobiota usus.1

Dampak konsumsi buah, sayur, dan tumbuhan lainnya terhadap kesehatan otak dan mental

  1. Pola makan yang kaya akan buah dan sayur dapat memengaruhi kesehatan mental karena makanan tersebut mengandung anti-inflamasi (inflamasi adalah peradangan tubuh) dan antioksidan.2
  2. Buah, sayur, serta gandum dan olahannya juga merupakan sumber dari asam fenolat. Makanan yang mengandung asam fenolat diketahui bisa meningkatkan kadar brain-derived neurotrophic factor (BDNF). BDNF merupakan protein yang sebagian besar diproduksi di sistem saraf pusat. BDNF dapat memengaruhi proses neurogenesis atau proses pembentukkan sel saraf baru pada otak.2 Neurogenesis berkaitan dengan regulasi mood.3 
  3. Kadar BDNF yang tinggi dalam tubuh juga akan meningkatkan kesehatan kognitif yang berkaitan dengan kecerdasan manusia. Disamping itu, kadar BDNF yang tinggi juga bermanfaat untuk meningkatkan efisiensi metabolisme.4 Jadi kemampuan berpikir kita lebih baik, kalori di dalam tubuh juga bisa digunakan dengan baik. 
  4. Penelitian lainnya menunjukkan bahwa peningkatan asupan buah dan sayur menyebabkan peningkatan kebahagiaan, kepuasan hidup, dan well-being.5

Pentingnya asupan cairan untuk kemampuan berpikir dan produktivitas

Cairan penting untuk memengaruhi kondisi mental karena ketika tubuh kehilangan cairan sedikit saja atau dalam keadaan dehidrasi ringan sudah dapat menurunkan fungsi mental. Contohnya, kita bisa jadi mudah mengantuk, kurang konsentrasi, dan sakit kepala. Tentunya jika kita dilanda dehidrasi ringan akan sangat mengganggu produktifitas sehari-sehari.6

Hindari kelebihan zat gizi yang berpotensi mengganggu kondisi mental

Hindari kelebihan gizi dengan cara konsumsi makanan sesuai porsinya dan konsumsi suplemen jika dibutuhkan saja. Kelebihan beberapa zat gizi di dalam tubuh bisa menyebabkan toksisitas (keadaan adanya efek racun/toksik). Kondisi toksisitas dapat memengaruhi kondisi mental. Misalnya, toksisitas vitamin D dapat memunculkan gejala berupa kebingungan mental (mental confusion).7 Toksisitas kalsium dapat memunculkan gejala kebingungan mental.8

Apa yang bisa dilakukan agar pola makan kita selalu optimal untuk mendukung kesehatan mental?

Caranya mudah, terapkan saja beberapa poin yang tertuang dalam prinsip gizi seimbang. Diantaranya:

  1. Setidaknya kita perlu konsumsi sumber serat dari buah dan sayur sebanyak 5 porsi sehari
  2. Mengurangi konsumsi sumber gula, garam, dan lemak
  3. Konsumsi cairan 8 gelas atau 2 liter per hari, utamakan dari air putih 
  4. Mengatur agar porsi makan kita sesuai dengan kebutuhan zat gizi, jangan sampai berlebih ataupun kurang. Memiliki personalized meal plan bisa jadi salah satu cara agar kita tahu pasti anjuran porsi dan rekomendasi makanan yang tepat untuk tubuh dan kondisi kesehatan. 

Editor: Rifqah Indri Amalia, S.Gz, M.Sc

Referensi:

  1. Firth J, Firth J, Gangwisch JE, et al. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ; 369. Epub ahead of print 29 June 2020. DOI: 10.1136/BMJ.M2382.
  2. Marx W, Moseley G, Berk M, et al. Nutritional psychiatry: the present state of the evidence. Proc Nutr Soc 2017; 76: 427–436.
  3. Zainuddin MSA, Thuret S. Nutrition, adult hippocampal neurogenesis and mental health. Br Med Bull 2012; 103: 89–114.
  4. Gravesteijn E, Mensink RP, Plat J. Effects of nutritional interventions on BDNF concentrations in humans: a systematic review. Nutr Neurosci. Epub ahead of print 2021. DOI: 10.1080/1028415X.2020.1865758.
  5. Mujcic R, Oswald AJ. Evolution of Well-Being and Happiness After Increases in Consumption of Fruit and Vegetables. Am J Public Health 2016; 106: 1504.
  6. DeBruyne LK, Pinna K. Nutrition for Health and Health Care. 5th ed. Boston: Cengage Learning, 2014.
  7. Wardlaw GM. Contemporary nutrition: a functional approach. 2nd ed. New York: McGraw-Hill Education, 2012.
  8. Thompson JL, Manore MM, Vaughan LA. The science of nutrition. 4th ed. New York: Pearson, 2017.