Melewatkan Jam Makan (Skip Makan) Bisa Mengancam Kesehatan

Sumber gambar: Freepik

Kesibukan terkadang membuat seseorang menunda makan atau bahkan melewatkan waktu makan, akibatnya waktu makan menjadi tidak teratur. Penelitian pada orang dewasa memperlihatkan bahwa jam kerja lebih dari 40 jam per minggu bagi laki-laki dan perempuan serta waktu bekerja 20-39 jam per minggu bagi perempuan dianggap sebagai halangan untuk makan sehat. Jam bekerja tersebut membuat orang merasa terlalu sibuk untuk makan dengan sehat, terlalu terburu-buru untuk menyempatkan sarapan, serta merasa sulit menemukan waktu untuk duduk dan makan.1

Padahal, makan dengan waktu yang teratur sangat penting bagi kesehatan. Waktu makan dapat menyinkronkan berbagai organ dan jaringan di dalam tubuh. Dengan sinkronnya kerja organ dan jaringan tersebut bisa meningkatkan kerja tubuh dalam melakukan pencernaan, penyerapan zat gizi, atau metabolisme tubuh. Hal tersebut tentunya akan berdampak pada kesehatan tubuh secara umum. Ketika kerja tubuh dalam mencerna, menyerap, dan memetabolisme makanan terhambat, salah satu dampaknya bisa membuat gula darah sehabis makan menjadi lebih tinggi dari biasanya.2  Maka itu, makan tepat waktu lebih dari sekedar “norma” kehidupan, melainkan salah satu upaya untuk menjaga kesehatan tubuh. 

Beberapa fakta ilmiah menunjukkan melewatkan salah satu waktu makan dapat berdampak pada: 

  1. Kualitas asupan zat gizi yang lebih buruk3
  2. Meningkatkan risiko kegemukan4
  3. Menyebabkan penurunan berat badan menjadi lebih sulit5 

Kebiasaan melewatkan waktu makan bisa beragam polanya, ada yang suka melewatkan salah satu waktu makan (sarapan, makan siang, atau makan malam) sehingga dalam sehari hanya makan besar sebanyak 2 kali dan ada juga yang melewatkan salah satu waktu makan namun menggantinya dengan makan sebelum tidur atau tengah malam. Setiap pola melewatkan waktu makan ternyata memiliki dampak tertentu terhadap kesehatan lho. 

Bahaya Melewatkan Sarapan

Ketika melewatkan sarapan, kualitas konsumsi makanannya pada hari tersebut bisa menjadi kurang sehat dibandingkan hari ketika melakukan sarapan.3 Yang dikhawatirkan adalah ketika melewatkan sarapan, untuk menutupi rasa laparnya orang akan cenderung memilih makanan yang mengandung lebih banyak lemak seperti gorengan, kue manis, bakso, atau mie ayam. Ketika hal itu terjadi secara terus menerus, maka bisa meningkatkan risiko terjadinya penumpukan lemak di pembuluh darah yang dapat mengancam kesehatan jantung.6,7  

Bahaya Ngemil di Malam Hari

Ngemil di malam hari menjadi perilaku yang dapat mengancam berat badan.8,9,10 Sebuah penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan makan malam mendekati waktu tidur dan makan snack setelah makan malam memiliki risiko kegemukan dan obesitas lebih tinggi.8, 10 

Hal tersebut mungkin terjadi karena perilaku makan larut malam berkaitan dengan hiperglikemia yang disebabkan karena produksi insulin ditekan oleh hormon melatonin pada malam hari sehingga insulin tidak bisa bekerja dengan optimal.9,11 Selain itu saluran pencernaan pun bergerak lebih lambat ketika hari mulai gelap (di malam hari). Kedua hal tersebut menyebabkan pencernaan dan metabolisme menjadi kurang efisien di malam hari yang dapat mengarahkan pada energi yang tidak dapat diolah dengan optimal.11 

Bahaya Melewatkan Sarapan Yang Menyebabkan Perilaku Ngemil di Malam Hari 

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa perilaku melewatkan sarapan biasanya diiringi dengan perilaku ngemil di malam hari (sebelum tidur atau makan tengah malam).12,13,14

Seperti yang dijelaskan sebelumnya, melewatkan waktu makan bisa menyebabkan kacaunya ritme tubuh manusia sehingga bisa menghambat kerja pencernaan, penyerapan zat gizi, dan metabolisme tubuh. Terbukti pada orang yang berusia 20-75 tahun yang melewatkan sarapan disertai makan pada larut malam risiko mengalami sindrom metabolik memang meningkat.13 Sindrom metabolik adalah kumpulan kondisi pada tubuh yang secara bersama-sama meningkatkan risiko penyakit jantung koroner, diabetes, stroke, dan masalah kesehatan serius lainnya. Seseorang mengalami sindrom metabolik jika memiliki tiga atau lebih kondisi berikut: lingkar pinggang besar, tekanan darah tinggi, kadar gula darah tinggi, kadar kolesterol baik (kolesterol HDL) rendah.15 Disamping itu, perilaku tersebut juga meningkatkan risiko terjadinya proteinuria (peningkatan protein di dalam urin yang menjadi indikasi kondisi ginjal yang perlu lebih perhatian).13,16 

Lebih dari itu, pada pasien penyakit jantung koroner yang melewatkan waktu sarapan disertai makan malam pada larut malam (late-night-dinner eating) akan meningkatkan risiko kematian, kambuhnya penyumbatan di jantung17, dan nyeri dada akibat penyumbatan di jantung.12,18

Untuk kesehatan yang lebih optimal, dietela menyarankan agar waktu makan bisa diatur seperti gambar di bawah ini.

Editor: Rifqah Indri Amalia, S.Gz, M.Sc

Referensi:

1 Escoto KH, Laska MN, Larson N, Neumark-Sztainer D, Hannan PJ. Work Hours and Perceived Time Barriers to Healthful Eating Among Young Adults. Am J Health Behav 2012; 36: 786.

2 Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients 2019; 11. doi:10.3390/NU11112624.

3 McCurley JL, Levy DE, Dashti HS, Gelsomin E, Anderson E, Sonnenblick R et al. Association of Employees’ Meal Skipping Patterns with Workplace Food Purchases, Dietary Quality, and Cardiometabolic Risk: A Secondary Analysis from the ChooseWell 365 Trial. J Acad Nutr Diet 2022; 122: 110-120.e2.

4 Marwaha P, Tiwari S. Impact of meal skipping on the body mass index of adults. Int J Physiol 2018; 3: 824–825.

5 Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, Lee YC, Ordovás JM, Scheer FAJL. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond) 2013; 37: 604.

6 Uzhova I, Fuster V, Fernández-Ortiz A, Ordovás JM, Sanz J, Fernández-Friera L et al. The Importance of Breakfast in Atherosclerosis Disease: Insights From the PESA Study. J Am Coll Cardiol 2017; 70: 1833–1842.

7 American Heart Association. Atherosclerosis. 2020.https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/about-cholesterol/atherosclerosis (accessed 7 Apr2022).

8 Yoshida J, Eguchi E, Nagaoka K, Ito T, Ogino K. Association of night eating habits with metabolic syndrome and its components: a longitudinal study. BMC Public Health 2018; 18. doi:10.1186/S12889-018-6262-3.

9 Nakajima K, Suwa K. Association of hyperglycemia in a general Japanese population with late-night-dinner eating alone, but not breakfast skipping alone. J Diabetes Metab Disord 2015; 14. doi:10.1186/S40200-015-0147-0.

10 Okada C, Imano H, Muraki I, Yamada K, Iso H. The Association of Having a Late Dinner or Bedtime Snack and Skipping Breakfast with Overweight in Japanese Women. J Obes 2019; 2019. doi:10.1155/2019/2439571.

11 Manoogian ENC, Chaix A, Panda S. When to Eat: The Importance of Eating Patterns in Health and Disease. J Biol Rhythms 2019; 34: 579–581.

12 Vieira Musse GN, Moreira T, Ayumi Kimura M, Pereira FWL, Okoshi K, Garcia Zanati S et al. Skipping breakfast concomitant with late-night dinner eating is associated with worse outcomes following ST-segment elevation myocardial infarction. Eur J Prev Cardiol 2020; 27: 2311–2313.

13 Kutsuma A, Nakajima K, Suwa K. Potential Association between Breakfast Skipping and Concomitant Late-Night-Dinner Eating with Metabolic Syndrome and Proteinuria in the Japanese Population. Scientifica (Cairo) 2014; 2014: 1–9.

14 Ruiz-Lozano T, Vidal J, de Hollanda A, Scheer FAJL, Garaulet M, Izquierdo-Pulido M. Timing of food intake is associated with weight loss evolution in severe obese patients after bariatric surgery. Clin Nutr 2016; 35: 1308–1314.

15 National Heart Lung and Blood Institute. What Is Metabolic Syndrome? https://www.nhlbi.nih.gov/health/metabolic-syndrome (accessed 7 Apr2022).

16 Johns Hopkins Medicine. Proteinuria. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/proteinuria (accessed 7 Apr2022).

17 Johns Hopkins Medicine. Heart Attack. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/heart-attack (accessed 7 Apr2022).18 American Heart Association. Angina (Chest Pain). 2021.https://www.heart.org/en/health-topics/heart-attack/angina-chest-pain (accessed 7 Apr2022).