Menurunkan Berat Badan dengan Diet Dairy-free, Tepatkah?

Sumber gambar: Freepik

Diet dairy-free menjadi salah satu pengaturan pola makan yang cukup dikenal di masyarakat. Berbagai alasan orang mengadopsi diet dairy-free selain karena adanya alergi terhadap susu dan produk turunannya, tidak jarang pula orang memraktekkan diet tersebut karena berharap dapat menurunkan berat badan secara signifikan. Kapan sebenarnya seseorang memerlukan diet dairy-free? Sejumlah kondisi berikut merupakan alasan yang tepat bagi seseorang untuk mengadopsi diet dairy-free.

1. Alergi susu

Alergi makanan adalah terganggunya respon imun tubuh terhadap suatu senyawa, sehingga menjadi lebih sensitif dan memberikan reaksi yang berlebihan. Susu mengandung lebih dari 25 molekul yang berpotensi memicu reaksi alergi.1 Oleh karena itu, dairy termasuk dalam 8 makanan alergen utama. Pada anak-anak, alergi terhadap dairy adalah yang paling sering terjadi kedua setelah alergi kacang tanah.2

Dua senyawa utama dalam susu sebagai penyebab alergi adalah protein jenis kasein dan whey. Kasein merupakan dadih (curd) yang terbentuk saat susu dibiarkan menjadi asam. Whey merupakan bagian encer yang tersisa setelah dadih dihilangkan. Dalam alergi yang diperantarai oleh imunoglobulin E (IgE), tubuh akan merespon satu atau kedua jenis protein tersebut sesaat maupun dalam waktu dua jam setelah menelan susu.1 Namun, reaksi alergi susulan dapat terjadi hingga 24 jam setelah reaksi awal.1 Gejala yang dapat muncul akibat alergi susu adalah1,3:

  1. Kulit: gatal, kemerahan, dermatitis atopik (peradangan pada kulit).
  2. Pencernaan: kram perut, kembung, refluks (asam lambung naik ke tenggorokan), mual, muntah, diare, feses encer, sembelit, sulit menelan, gangguan penyerapan lemak.
  3. Pernapasan: batuk atau bersin, nafas pendek, dada sesak, sinusitis, kesemutan atau pembengkakkan pada bibir, lidah, mulut, atau tenggorokkan.
  4. Lainnya: terbangun pada malam hari, cemas, gangguan pertumbuhan, penurunan berat badan tanpa diketahui penyebabnya, anemia, pusing, mata berair, infeksi telinga berulang kali, dan migrain.

2. Intoleransi laktosa

Berbeda dengan alergi, intoleransi tidak melibatkan respon imun. Pada susu, penyebab intoleransi paling umum adalah laktosa.1 Laktosa atau yang disebut juga gula susu merupakan salah satu jenis karbohidrat yang mengandung satu molekul glukosa dan satu molekul galaktosa. Agar laktosa dapat dicerna untuk menghasilkan glukosa dan galaktosa, maka ikatan di antara kedua gula tersebut harus dipecah. Namun, ikatan dalam laktosa tersebut tidak mudah untuk dicerna dan membutuhkan enzim khusus yang disebut laktase.3

Sayangnya, sejumlah besar orang tidak memiliki cukup laktase dalam tubuhnya. Akibatnya, laktosa tidak dapat dicerna dengan baik dan langsung masuk ke usus besar.1 Di usus besar, laktosa kemudian difermentasi oleh bakteri dan menghasilkan asam dan karbon dioksida yang dapat membuat perut menjadi tidak nyaman.4 Gejala yang muncul akibat intoleransi laktosa berbeda-beda setiap orang dan dapat berupa gejala ringan hingga berat.1

Namun, gejala yang umum ditemui pada intoleransi laktosa adalah nyeri perut, kram perut, kembung, flatulensi (buang gas), diare, dan mual. Gejala tersebut dapat muncul 30 menit hingga 2 jam setelah menelan makanan yang mengandung laktosa.1

3. Memiliki galaktosemia

Galaktosemia merupakan gangguan metabolisme yang sangat langka. Gangguan tersebut memengaruhi cara tubuh memproses galaktosa yang terkandung dalam gula susu laktosa. Galaktosemia merupakan gangguan medis yang lebih serius dibandingkan intoleransi laktosa. Pasien galaktosemia mungkin tidak memiliki masalah dalam mencerna laktosa.1

Pasien tersebut kekurangan atau tidak memiliki enzim hati yang disebut galactose-1-phosphate uridyltransferase (GALT).  GALT berperan dalam pemecahan galaktosa menjadi molekul yang dapat dimanfaatkan oleh tubuh, yaitu glukosa. Kekurangan atau tidak adanya GALT mengakibatkan galaktosa menumpuk dalam tubuh dan dapat merusak hati, ginjal, mata, sistem saraf pusat, dan sistem tubuh lainnya. Gejala galaktosemia adalah muntah, diare, sakit kuning (jaundice), dan gangguan pertumbuhan.1

Oleh karena itu, diet dairy-free tidak wajib untuk dijalankan oleh semua orang dan tidak ditujukan secara khusus untuk penurunan berat badan. Diet dairy-free tersebut wajib dijalankan oleh orang yang memiliki kondisi khusus seperti alergi susu, intoleransi laktosa, maupun galaktosemia. Jika seseorang memiliki masalah kesehatan tersebut dan memang memerlukan diet dairy-free, terdapat beberapa tips yang dapat diikuti, yaitu:

Tips menjalankan diet dairy-free

  1. Substitusi dairy dengan bahan makanan dairy-free.
    Misalnya saat memasak, ganti susu sapi dengan sari kedelai atau sari kacang almond. Beberapa produk juga sudah dibuat dairy-free, misalnya keju dairy-free.5
  2. Perhatikan komposisi makanan yang mengandung dairy
    Meskipun dalam komposisi pada kemasan makanan tidak tertulis susu, namun bahan lain mungkin mengandung dairy. Perhatikan komposisi yang dapat mengandung dairy, diantaranya cokelat, karamel, sosis, krim, margarin, yoghurt, whipped topping. Selain itu, beberapa bahan makanan pada label makanan juga dapat mencerminkan kandungan dairy didalamnya, yaitu laktalbumin, laktoglobulin, rennet kasein, laktosa, kasein, hidrolisat, whey.6
  3. Konsumsi alternatif kalsium
    Susu merupakan salah satu sumber kalsium yang baik. Pada diet dairy-free, pastikan asupan kalsium tetap terpenuhi dengan mengonsumsi berbagai makanan yang mengandung kalsium, diantaranya ikan teri (100 g ikan teri segar mengandung 972 mg kalsium), bandeng duri lunak (40 g ikan bandeng presto mengandung 569 mg kalsium), tahu (mengandung hampir 400 mg kalsium per 112 g tahu), sayur berdaun hijau (30 g sayur berdaun hijau memenuhi 25% kebutuhan kalsium harian), kacang almond (36 g almond mengandung 90 mg kalsium), biji wijen (36 g biji wijen memenuhi 35% kebutuhan kalsium harian), dan brokoli (71 g brokoli menyediakan 42 mg kalsium).2,7

Apakah menjalani diet dairy-free bisa membantu menurunkan berat badan?

Kunci untuk menurunkan berat badan adalah dengan menjaga asupan makan tidak melebihi energi yang digunakan untuk beraktivitas dalam sehari atau dalam kata lain “intake < output” alias defisit kalori. Melakukan defisit kalori dengan mengeliminasi bahan makanan yang mengandung dairy tentunya dapat membantu berat badan turun, tapi sebetulnya hanya dengan mengurangi atau mengonsumsi produk dairy sesuai kebutuhan pun sudah bisa membantu menurunkan berat badan.

Penurunan berat badan setelah mengeliminasi produk dairy dapat terjadi karena produk dairy secara alami mengandung lemak dan gula sehingga ketika tidak mengonsumsinya, asupan kalori yang disumbang dari lemak dan gula yang masuk ke dalam tubuh pun akan berkurang. Namun di sisi lain, pembatasan konsumsi produk dairy tanpa adanya indikasi medis tertentu melainkan hanya untuk menurunkan berat badan dapat berpotensi menyebabkan tubuh kekurangan vitamin dan mineral penting seperti vitamin D, kalsium dan fosfor. Defisiensi vitamin D, kalsium dan fosfor akan meningkatkan peluang terjadinya osteoporosis terutama pada wanita.

Maka yang penting untuk diingat bahwa mekanisme penurunan berat badan itu kompleks dan tidak sesederhana mengeliminasi produk dairy dari makanan sehari-hari. Terdapat banyak faktor yang memengaruhi berat badan, seperti jumlah kalori dari asupan bahan makanan lain dan juga aktivitas fisik.

Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan jangan hanya terpaku dengan produk dairy, melainkan perhatikan juga kualitas dan kuantitas dari bahan makanan yang sehari-hari memang kita makan serta aktivitas fisik yang kita lakukan. Coba tanyakan pada diri sendiri:

  1. Apakah komposisi makan saya sudah seimbang?
  2. Apakah porsi makan utama saya sudah cukup & tidak berlebih?
  3. Apakah camilan yang  saya makan kandungan gula, garam dan lemaknya aman?
  4. Apakah aktivitas fisik saya sehari sudah cukup?

Jika merasa perlu untuk menurunkan berat badan, langkah awal yang tepat adalah dengan menghubungi ahli gizi untuk konsultasi gizi terlebih dahulu.

Editor: Wahyu Kurnia Yusrin Putra, SKM, MKM

Referensi:

  1. Fleming AM. Go Dairy Free: The Ultimate Guide and Cookbook for Milk Allergies, Lactose Intolerance, and Casein-Free Living. Texas: BenBella Books, 2018.
  2. Adams A. The Dairy-Free Kitchen. Massachusetts: Fair Winds Press, 2014.
  3. Thompson JL, Manore MM, Vaughan LA. The science of nutrition. 4th ed. New York: Pearson, 2017.
  4. Ibrahim SA, Gyawali R, Awaisheh SS, et al. Fermented foods and probiotics: An approach to lactose intolerance. J Dairy Res 2021; 88: 357–365.
  5. Hobbs SH, Anderson JJB. Living dairy-free for dummies. Indiana: Wiley Publishing, Inc, 2010.
  6. Mayo Clinic, University of California Los Angeles, Dole Food Company. Encyclopedia of foods : a guide to healthy nutrition. California:  Dole Food Company, Inc., 2002.
  7. Kementerian Kesehatan RI. Tabel Komposisi Pangan Indonesia. Jakarta: Kementerian Kesehatan RI, 2018.