Menurunkan Berat Badan Tanpa Olahraga, Apakah Efektif?

Bicara tentang penurunan berat badan memang tidak ada habisnya. Ada berbagai cara yang dilakukan orang untuk menurunkan berat badan mereka. Cara menurunkan berat badan yang paling umum adalah kombinasi antara pengaturan makan dan olahraga. Namun, tidak sedikit yang keberatan untuk melakukan olahraga karena tidak memiliki waktu, tidak ada energi untuk melakukannya, atau karena tidak terbiasa. Sehingga, beberapa orang berupaya menurunkan berat badan hanya melalui pengaturan makan.

Lantas, apakah penurunan berat badan tanpa olahraga tersebut efektif? Yuk, kita cari tahu!

diet tanpa olahraga
Sumber gambar: Freepik

Secara sederhana sebenarnya perubahan berat badan dipengaruhi oleh dua faktor utama yaitu asupan energi dan pengeluaran energi, dengan kata lain keseimbangan energi.2 Energi  adalah kapasitas untuk melakukan kerja. Energi dalam makanan adalah energi kimia yang akan diubah tubuh menjadi energi gerak atau panas. Asupan energi berasal dari makanan atau minuman yang kita konsumsi. Sementara itu, pengeluaran energi terjadi melalui metabolisme basal, proses mengolah makanan yang dikonsumsi, dan aktivitas fisik.3 Agar kita lebih paham mengenai cara pengeluaran energi dari tubuh, mari kita bahas satu persatu!

Pengeluaran energi

1. Pengeluaran energi melalui metabolisme basal

Metabolisme basal (basal metabolic rate/BMR) adalah energi yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan proses dasar dalam tubuh (contohnya bernapas, jantung berdetak, membentuk sel darah merah baru).3 Hal penting yang perlu diketahui bahwa energi untuk metabolisme basal merupakan pengeluaran energi yang paling besar.

BMR dipengaruhi beberapa faktor 3:

Faktor yang meningkatkan BMRFaktor yang menurunkan BMR
Tinggi badan: BMR lebih tinggi pada orang yang tinggi kurusUsia: BMR menurun seiring peningkatan usia
Komposisi tubuh (otot): BMR meningkat seiring peningkatan ototKomposisi tubuh (lemak): BMR menurun seiring peningkatan lemak
Pertumbuhan: BMR lebih tinggi pada anak, remaja, dan perempuan hamilPuasa: BMR menurun ketika puasa
Demam: BMR meningkat saat demamMalnutrisi: BMR menurun ketika malnutrisi
Stres: BMR meningkat saat stres tubuh (contoh setelah operasi atau mengalami penyakit) 
Suhu lingkungan: BMR meningkat ketika suhu lingkungan panas dan dingin 

2. Pengeluaran energi melalui proses mengolah makanan yang dikonsumsi

Pengeluaran energi dari proses mengolah makanan yang dikonsumsi disebut juga sebagai efek termik makanan (thermic effect of food/ TEF). TEF semakin tinggi saat asupan makanan lebih banyak. TEF makanan tinggi protein dan tinggi lemak lebih besar dibandingkan TEF makanan yang tinggi karbohidrat.3

3. Pengeluaran energi melalui aktivitas fisik

Istilah aktivitas fisik dan olahraga sering digunakan bergantian, namun sebenarnya ada perbedaan konsep diantara keduanya. Aktivitas fisik merupakan pergerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang membutuhkan energi (termasuk aktivitas saat bekerja, bermain, melakukan pekerjaan rumah, dan olahraga). Sementara itu, olahraga adalah aktivitas fisik yang dilakukan terencana, terstruktur, dan berulang yang bertujuan untuk menjaga atau meningkatkan kebugaran tubuh.1. Aktivitas fisik merupakan bentuk pengeluaran energi yang paling bervariasi antar individu  dan mudah dimodifikasi.

Jumlah kalori untuk aktivitas fisik dipengaruhi oleh 3:

  1. Massa otot: kebutuhan kalori lebih besar jika otot lebih besar
  2. Berat badan: kebutuhan kalori lebih besar jika lebih berat bagian tubuh yang digerakkan
  3. Aktivitas: kebutuhan kalori lebih besar jika durasi aktivitas lebih lama, frekuensi lebih sering, dan intensitas lebih berat

Lalu keseimbangan energi seperti apa yang mendukung penurunan berat badan?

Keseimbangan energi dan penurunan berat badan

Terdapat tiga jenis keseimbangan energi, yaitu:

1. Keseimbangan negatif atau energi defisit

Saat asupan kalori lebih sedikit dari yang dipakai, tubuh akan memakai cadangan energi untuk memenuhi kebutuhan energi harian. Hal tersebut akan menyebabkan seseorang akan mengalami penurunan berat badan. Asupan energi < pengeluaran energi = penurunan berat badan.2 Namun yang juga perlu diingat bahwa, kondisi defisit kalori yang sama dalam waktu yang panjang akan menyebabkan, proses metabolisme dalam tubuh menjadi lebih efisien, sehingga tubuh yang tadinya mengalami defisit kalori menjadi kembali pada keseimbangan antara asupan dengan pengeluaran akibatnya penurunan berat badan pun akan melambat atau berhenti/stuck.

2. Energi seimbang

Saat asupan kalori memenuhi kebutuhan energi, maka akan terjadi keseimbangan energi. Akibatnya, berat badan akan stabil. Asupan energi = pengeluaran energi = mempertahankan berat badan.2

3. Keseimbangan positif atau energi berlebih

Saat asupan kalori melebih kebutuhan, maka kelebihan kalori akan disimpan sebagai lemak. Akibatnya akan terjadi peningkatan berat badan. Asupan energi > pengeluaran energi = peningkatan berat badan.2 Namun, beberapa orang akan mengalami kesulitan peningkatan berat badan. Hal tersebut karena saat ia mengonsumsi energi berlebih, tubuhnya akan meningkatkan pemakaian energi agar peningkatan berat badan melambat.

Jadi, keseimbangan energi yang akan mendukung penurunan berat badan adalah keseimbangan negatif atau sering juga disebut sebagai kalori defisit. Defisit kalori yang sebaiknya dilakukan adalah dengan mengatur (mengurangi) asupan energi dari makanan agar tidak berlebihan dan meningkatkan pengeluaran energi melalui aktivitas fisik, termasuk olahraga.

Lalu, apakah bisa melakukan defisit kalori tanpa aktivitas fisik (olahraga)?

Secara teori hal ini bisa dilakukan. Kamu bisa mengonsumsi energi lebih sedikit daripada energi yang akan digunakan oleh tubuh Namun tentunya defisit kalori ini harus dengan perhitungan yang cermat.  Jangan sampai kita mengasup energi kurang dari kebutuhan metabolisme basal karena artinya tubuh akan kekurangan energi untuk melakukan fungsi dasarnya.

Selain itu, makanan bukan hanya berisi energi saja, melainkan juga zat gizi lainnya. Misalnya nasi yang tidak hanya mengandung energi, tetapi juga mengandung vitamin B, kalium, kalsium, fosfor, zat besi, dan zat gizi lainnya.5 Ketika kita membatasi asupan energi tanpa perhitungan yang cermat,kita berpotensi besar mengalami defisiensi zat gizi mikro. Dampak defisiensi zat gizi mikro bisa ringan bahkan berat. Misalnya defisiensi vitamin A bisa membuat kita lama beradaptasi melihat dari tempat terang ke tempat gelap bahkan dalam kasus yang parah bisa menyebabkan kebutaan.6 Contoh lainnya adalah zat besi yang penting untuk pembentukan sel darah merah yang sehat. Defisiensi zat besi bisa menyebabkan anemia (kadar sel darah merah lebih rendah dari kadar normal 7).

Kembali ke pertanyaan utama kita, apakah menurunkan berat badan tanpa olahraga efektif?

Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia, efektif artinya ada efeknya atau dapat membawa hasil.8 Menurunkan berat badan tanpa olahraga bisa saja membawa hasil apabila prinsip defisit kalori dijalankan. Namun, apakah efeknya permanen dan jangka panjang? Bisa jadi tidak.

Olahraga bukan hanya meningkatkan pengeluaran energi saja, namun jauh lebih dari itu. Salah satu alasan penting untuk rutin aktif secara fisik adalah untuk membantu menjaga atau meningkatkan massa tubuh tanpa lemak (lean body mass) dan metabolisme basal. Sementara itu, membatasi asupan kalori saja justru dapat menyebabkan hilangnya massa tubuh tanpa lemak.  Semakin banyak massa tubuh tanpa lemak yang dimiliki, semakin banyak energi yang digunakan dalam jangka panjang. Hal tersebut karena penentu utama metabolisme basal adalah jumlah massa tubuh tanpa lemak yang dimiliki. Orang dengan massa tubuh tanpa lemak yang lebih tinggi (misalnya massa otot lebih banyak), akan memiliki metabolisme basal yang lebih besar. Massa tubuh tanpa lemak lebih aktif bermetabolisme dibandingkan lemak. Oleh karena itu, massa tubuh tanpa lemak akan menggunakan lebih banyak energi.2

Bahkan, aktivitas fisik intensitas sedang sekitar 30 menit per hari dapat mempercepat tingkat metabolisme basal kita dan membantu menurunkan berat badan.9 Selain itu, olahraga dapat membantu membakar kalori berlebih yang tidak dapat dihilangkan hanya dari pengaturan diet saja.10 Selama beraktivitas fisik, otot memerlukan energi tambahan untuk bergerak, dan jantung serta paru-paru memerlukan energi tambahan untuk membawa zat gizi dan oksigen serta mengeluarkan zat sisa metabolisme dari tubuh.3

Aktivitas fisik bukan hanya bermanfaat dalam penurunan berat badan saja, melainkan juga dalam mempertahankan penurunan berat badan yang terjadi. Sebuah penelitian pada orang yang mengalami overweight menunjukkan bahwa seseorang yang mempertahankan penurunan berat badan lebih atau sama dengan 10% BB awal melaporkan ia melakukan aktivitas fisik lebih banyak dibandingkan orang yang mempertahankan penurunan berat badan kurang dari 10% BB awal.14 Aktivitas fisik yang memakai 1500 sampai 2000 kalori per minggu direkomendasikan untuk mempertahankan penurunan berat badan.15

Jadi, cara yang paling logis dan baik untuk defisit kalori adalah mengatur asupan energi agar bisa tetap memenuhi kebutuhan energi dan zat gizi, namun tidak mendorong penyimpanan energi berlebih dalam bentuk lemak. Tidak lupa disertai dengan peningkatan pengeluaran energi melalui aktivitas fisik, termasuk olahraga.

Penelitian terkait efek olahraga terhadap penurunan berat badan

Perlu dipahami bahwa penelitian berikut dilakukan pada kelompok populasi dengan karakteristik yang berbeda maupun sama dengan orang Indonesia, sehingga hasil dari penelitian ini bisa sama maupun berbeda dengan dampak yang dirasakan oleh orang Indonesia.

  1. Sebuah penelitian pada orang yang kelebihan berat badan (overweight) namun sehat menunjukkan bahwa defisit energi selama penelitian tidak berbeda antara yang menjalankan pembatasan kalori maupun pembatasan kalori disertai olahraga. Namun, olahraga dapat meningkatkan kebugaran aerobik yang berdampak penting bagi jantung dan pembuluh darah (kardiovaskular).11
  2. Penelitian pada sekelompok orang yang menaglami obesitas menunjukkan bahwa berat badan berkurang 7,5 kg pada kelompok penurunan berat badan melalui diet dan penurunan berat badan melalui olahraga. Dibandingkan dengan kelompok kontrol (tidak diberi perlakuan), kebugaran kardiovaskular kelompok olahraga meningkat.12
  3. Penelitian pada orang yang mengalami overweight dan obesitas menunjukkan bahwa upaya penurunan berat badan melalui olahraga saja dapat menurunkan berat badan.13

Manfaat lain olahraga terhadap kesehatan

Olahraga tidak hanya membantu mempertahankan massa tubuh tanpa lemak, tetapi juga memberi beberapa dampak baik terhadap kesehatan, yaitu:

  1. Meningkatkan kesejahteraan (well-being)
    Aktivitas fisik dapat meningkatkan suasana hati (mood), meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan self-esteem (kepercayaan diri terhadap kelayakan atau kemampuan diri), dan meningkatkan well-being secara keseluruhan.2,16
  2. Meningkatkan level energi
    Aktivitas fisik dapat membuat kita merasa tidak terlalu mudah lelah dan memiliki energi lebih untuk melakukan hal-hal yang kita sukai.9
  3. Menurunkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah (kardiovaskular)
    Olahraga aerobik dapat memperkuat otot jantung, sehingga akan mengurangi jumlah jantung harus berdenyut (bekerja) untuk membawa darah ke jaringan. Olahraga juga membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) di dalam darah. Berbagai hal tersebut membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung dan stroke.16
  4. Menjaga kesehatan tulang dan sendi
    Weight-bearing exercise (aktivitas yang membuat bergerak melawan gravitasi ketika berdiri tegak) dapat memicu tulang menjadi lebih padat dan kuat. Weight-bearing exercise dapat meningkatkan massa tulang puncak (peak bone mass) dan mencegah hilangnya tulang, sehingga menurunkan risiko osteoporosis. Contoh weight-bearing exercise adalah berjalan, berlari, dan aerobik.16
  5. Membantu menurunkan kadar gula darah
    Olahraga dapat meningkatkan sensitivitas sel tubuh terhadap hormon insulin. Sensitivitas insulin tersebut penting agar sel tubuh dapat memanfaatkan hormon insulin yang membantu gula darah masuk ke sel untuk diubah menjadi energi. Selain itu, saat sel otot berkontraksi selama beraktivitas, sel tubuh akan dapat mengambil gula darah untuk dijadikan sebagai sumber energi meskipun sedang tidak tersedia hormon insulin.17

Rencana penurunan berat badan yang melibatkan olahraga rutin tidak hanya akan lebih berhasil, namun juga akan lebih sehat. Konsumsi makanan yang sehat dan berolahraga membuat tulang, otot, dan jantung tetap sehat. Penurunan berat badan seperti itu juga akan menurunkan risiko masalah penyakit, seperti tekanan darah tinggi dan diabetes.19

Lalu bagaimana agar kita bisa menjalankan defisit kalori sambil berolahraga?

Berikut beberapa tips meningkatkan aktivitas fisik dan olahraga agar defisit kalori yang dilakukan menjadi lebih efektif

1. Mulai dari yang mudah dan tingkatkan secara berkala

Ketika baru memulai beraktivitas fisik, mulai dari yang mudah dan tingkatkan berkala. Peningkatan aktivitas fisik secara sederhana dapat dilakukan dengan meningkatkan jumlah gerakan yang dilakukan, menambah durasi aktivitas atau, meningkatkan frekuensi aktivitasi. Tubuh manusia dirancang untuk pergerakkan dan aktivitas fisik apapun sebenarnya akan memberikan manfaat bagi tubuh.9

2. Ubah pola pikir

Merasa sulit atau tidak mungkin berolahraga seringkali membatasi kita untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur. Dengan berpikir bahwa kita tidak memiliki waktu atau terlalu lelah untuk olahraga, maka kita tidak akan mecoba menyempatkan waktu untuk berolahraga. Padahal, pola hidup aktif tidak harus menghabiskan seluruh waktu luang kita dan aktivitas fisik yang kita lakukan tidak harus terlalu berat. Mulailah dari aktivitas yang kita sukai. Coba lakukan setidaknya 30 menit aktivitas fisik intensitas sedang, sebaiknya di seluruh hari dalam seminggu. Tapi kita tidak harus melakukan seklaigus 30 menit, melainkan bisa kita bagi menjadi 3 kali 10 menit dalam sekali melakukan aktivitas fisik.2,9,18

3. Perbanyak melakukan aktivitas fisik sederhana dalam sehari

Beberapa aktivitas sederhana yang dapat dilakukan sehari-hari untuk meningkatkan aktivitas fisik adalah 9:

  1. Berjalan kaki di dalam atau sekitar tempat tinggal.
  2. Pilih tangga dibandingkan eskalator atau lift.
  3. Jika memungkinkan, ubah kendaraan untuk bekerja menjadi sepeda.
  4. Parkir lebih jauh dari biasanya untuk meningkatkan jumlah langkah sehari.
  5. Saat di tempat bekerja, pilih bicara langsung dengan rekan kerja, dibandingkan melalui pesan elektronik.
  6. Jika menghabiskan sebagian besar waktu duduk ketika bekerja, maka sesekali lakukan bekerja sambil berdiri dan perbanyak berjalan kaki selama jam istirahat.

4. Jaga motivasi

Jika tidak bisa menjaga motivasi untuk rutin beraktivitas fisik, maka cari teman untuk beraktivitas fisik bersama.2 Motivasi memang tidak selalu stabil, ketika motivasi sedang turun, ingat kembali tujuan awal sebaiknya adalah untuk hidup sehat jangka panjang, bukan semata-mata menurunkan berat badan saja.

5. Tulis target mingguan

Tulis target mingguan dan catat progres yang dilakukan. Misalnya target untuk berjalan dari dan ke kampus setiap hari, dan setidaknya berjalan kaki selama 10 menit ketika di kampus.2

6. Pilih aktivitas fisik yang disukai

Jika tidak suka melakukan senam aerobik atau angkat beban, maka tidak perlu dilakukan dan tidak ada yang mewajibkan. Pilih aktivitas fisik yang disukai, misal berjalan kaki, menari, mendaki (hiking), berenang, tenis, atau menari.2,18 Hal yang terpenting adalah tetap melakukan aktivitas fisik.

Kesimpulannya, penurunan berat badan melalui pengurangan asupan tanpa meningkatkan aktivitas bisa dilakukan namun manfaat kesehatan akan lebih optimal jika pengaturan asupan juga disertai dengan peningkatan aktivitas fisik. Di sisi lain tujuan utama aktivitas fisik dan olahraga bukan hanya untuk menurunkan berat badan saja, melainkan juga untuk mengefektifkan fungsi sel-sel tubuh dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Editor: Wahyu Kurnia Yusrin Putra, SKM, MKM

BB Stuck

Referensi

  1. World Health Organization. Physical activity, https://www.who.int/southeastasia/health-topics/physical-activity (accessed 23 August 2022).
  2. Thompson JL, Manore MM, Vaughan LA. The science of nutrition. 4th ed. New York: Pearson, 2017.
  3. Whitney E, Rolfes SR. Understanding nutrition. 15th ed. Boston: Cengage Learning, 2019.
  4. World Health Organization. Physical activity, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity (2020, accessed 29 August 2022).
  5. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Tabel Komposisi Pangan Indonesia. Jakarta: Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, 2017.
  6. Medeiros DM, Wildman RE. Advanced human nutrition. 4th ed. Boston: Jones & Bartlett Learning, 2019.
  7. World Health Organization. Anaemia, https://www.who.int/health-topics/anaemia#tab=tab_1 (accessed 29 August 2022).
  8. KBBI Daring, https://kbbi.kemdikbud.go.id/.
  9. Better Health Channel Victoria Australia. Weight loss – a healthy approach, https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-a-healthy-approach#understand-your-current-eating-and-exercise-habits (accessed 6 September 2022).
  10. National Health Service. 12 tips to help you lose weight, https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/ (2019, accessed 6 September 2022).
  11. Redman LM, Heilbronn LK, Martin CK, et al. Effect of Calorie Restriction with or without Exercise on Body Composition and Fat Distribution. J Clin Endocrinol Metab 2007; 92: 865.
  12. Ross R, Dagnone D, Jones PJH, et al. Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. A randomized, controlled trial. Ann Intern Med 2000; 133: 92–103.
  13. Donnelly JE, Honas JJ, Smith BK, et al. Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest Exercise Trial-2. Obesity (Silver Spring) 2013; 21: E219.
  14. Jakicic JM, Marcus BH, Lang W, et al. Effect of exercise on 24-month weight loss maintenance in overweight women. Arch Intern Med 2008; 168: 1550–1559.
  15. Johns Hopkins Medicine. Maintaining Weight Loss, https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/maintaining-weight-loss.
  16. Smolin LA, Grosvenor MB, Gurfinkel D. Nutrition: Science and Applications. 2nd ed. Ontario:  John Wiley & Sons Canada, 2015.
  17. American Diabetes Association. Blood Sugar and Exercise, https://diabetes.org/healthy-living/fitness/getting-started-safely/blood-glucose-and-exercise (accessed 8 September 2022).
  18. HelpGuide.org International. How to Lose Weight and Keep It Off, https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm (2022, accessed 6 September 2022).
  19. The Nemours Foundation. Is It Possible to Lose Weight Without Exercising?, https://kidshealth.org/en/teens/no-exercise.html (2022, accessed 6 September 2022).