Persiapan Cegah Sakit Karena Makanan Selama Mudik Lebaran

Sumber gambar: Freepik

Hari Raya adalah momen untuk saling berkumpul bersama keluarga. Beberapa orang akan menempuh perjalanan jauh untuk pulang ke kampung halamannya masing-masing, atau biasa disebut dengan istilah mudik. Namun, ketika melakukan perjalanan jauh, orang-orang menjadi tidak terlalu memperhatikan asupan makan yang sehat. Makanan yang mudah ditemui bagi orang dalam perjalanan biasanya adalah mi instan cup saja. Padahal, asupan makan tetap perlu diperhatikan untuk memastikan kebutuhan gizi tercukupi dan kesehatan optimal terjaga. Terdapat dua cara untuk menyediakan makanan di perjalanan terutama perjalanan jauh, yaitu membawa bekal atau membeli makanan di perjalanan. 

Membawa bekal membuat kita dapat menyediakan makanan bergizi seimbang. Kita juga dapat memastikan kebersihan dalam mempersiapkan makanan. Berikut adalah hal yang perlu dilakukan ketika mempersiapkan dan membawa bekal makanan untuk perjalanan jarak jauh:

  1. Bilas bahan makanan seperti buah di bawah air mengalir sebelum dikemas.1
  2. Gunakan wadah makanan yang tertutup rapat dan kedap udara.
  3. Jaga suhu makanan dingin tetap dingin. Letakkan makanan dingin di dalam tas bekal yang dapat menjaga suhu dingin ditambah es batu (cooler box) atau menggunakan frozen gel packs. Pertahankan suhu makanan dingin 5°C atau kurang untuk mencegah pertumbuhan bakteri.1,2
  4. Jaga suhu makanan panas tetap panas.1 Makanan panas harus disajikan pada suhu 60°C atau lebih.2 Gunakan wadah yang dapat menjaga suhu makanan tetap panas, misal termos portabel khusus makanan atau minuman.1
  5. Kemas makanan agar tidak mudah rusak (misalnya menjadi busuk, berair, menjadi terlalu lunak). Pastikan membawa makanan kaya gizi yang tidak mudah rusak selama bepergian jauh Contoh makanan kaya gizi yang tidak mudah rusak adalah 1,3:
    1. Buah yang bertekstur keras, misal apel utuh, jeruk, dan buah lainnya yang masih dengan kulitnya.
    2. Buah yang dikeringkan, misal kismis.
    3. Kacang-kacangan, lebih baik yang dipanggang dan tidak diberi garam berlebihan.
    4. Biskuit gandum utuh.
    5. Trail mix (campuran biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah yang dikeringkan).
    6. Snack bar yang terbuat dari gandum utuh, kacang, dan buah.
  6. Sedia air putih yang akan dibutuhkan selama perjalanan

Bagi yang merasa tidak sempat atau merasa repot mempersiapkan bekal sehingga lebih memilih membeli makanan di perjalanan, berikut adalah hal yang perlu diperhatikan saat membeli makanan di perjalanan:

  1. Pilih makanan yang aman, yaitu:
    1. Makanan yang disajikan panas. Suhu yang panas membunuh sebagian besar kuman penyebab diare.4 Pastikan makanan yang disajikan benar-benar panas. 1 Jika makanan disajikan saat masih benar-benar panas hingga berasap, biasanya aman dimakan. Sebaiknya hindari makanan yang dimasak lalu didinginkan hingga suhu ruang atau di pemanas, misalnya pada rumah makan prasmanan. Makanan yang didinginkan tersebut berpotensi terkontaminasi kuman.4
    2. Makanan yang kering atau dalam kemasan. Sebagian besar kuman memerlukan kelembapan untuk bertumbuh. Maka dari itu, makanan kering biasanya aman. Selain itu, makanan yang dikemas rapat juga aman selama kemasan tidak terbuka.4
  1. Pilih minuman yang aman, yaitu:
    1. Minuman dalam kemasan. Minuman dalam kemasan yang masih rapat aman. Sebelum minum, lap terlebih dahulu bagian yang akan terkena bibir.4 Agar asupan gula tidak berlebih, pilih air mineral atau susu yang rendah maupun tanpa lemak.
    2. Minuman panas. Minuman yang disajikan panas dan masih berasap aman. Tidak apa-apa jika ingin mendinginkan minuman sebelum dikonsumsi. Namun, jangan konsumsi minuman yang disajikan hangat atau dengan suhu ruang.4
  1. Perhatikan makanan yang berisiko, yaitu:
    1. Makanan mentah. Hindari makan makanan mentah. Buah atau sayur akan lebih aman dimakan jika dapat dikupas atau dicuci dengan air kemasan botol. Hindari membeli buah yang telah dipotong-potong, meskipun sudah dikemas dalam plastik karena buah tersebut berpotensi terkontaminasi saat pemotongan.4
    2. Jajanan atau makanan pinggir jalan. Pedagang makanan pinggir jalan kemungkinan tidak membuat makanan dengan standar yang aman, misalnya mencuci tangan dengan benar atau memperhatikan suhu pemasakan dan penyajian.4
    3. Bakteri penyebab keracunan makanan dapat berkembang biak lebih cepat pada beberapa makanan dibandingkan makanan lainnya. Makanan tersebut diantaranya daging dan olahannya, susu dan olahannya, telur dan olahannya, hidangan laut (seafood).2
  1. Perhatikan minuman yang berisiko, yaitu:
    1. Minuman dengan es batu. Terdapat potensi es batu terbuat dari air mentah. 4 Selain itu, ada juga kemungkinan es batu dibuat dengan peralatan kurang higienis.
    2. Sari buah segar yang diperas. Hindari minuman yang diperas langsung dengan tangan.4
    3. Jika membeli makanan dingin atau panas, maka konsumsi dalam 2 jam setelah dibeli. Setelah itu, bakteri akan berkembang biak. Pada suhu lingkungan yang panas, maka batas waktu aman untuk mengonsumsi makanan adalah dalam 1 jam setelah dibeli. Atur timer pada jam tangan atau gadget untuk mengingatkan batas waktu aman konsumsi makanan.1
    4. Pilih makanan yang bergizi yang dijual di dalam moda transportasi (pesawat, bis, kereta, kapal laut), mini market di pinggir jalan, bandara, pelabuhan, stasiun, atau di lokasi lainnya. Beberapa makanan bergizi tersebut adalah roti lapis dengan sayuran dan daging, buah pisang satuan atau buah lainnya, yogurt dalam kemasan, pecel sayuran (batasi sambal kacang karena dapat memicu rasa tidak nyaman di perut).1
    5. Jika membeli makanan di restoran atau rumah makan sekitar, pilih makanan yang dipanggang, kukus, rebus, atau bakar dibandingkan digoreng.1,5
    6. Sebaiknya tidak perlu membeli minuman berpemanis dan pilih air mineral, teh tawar, jus buah tanpa gula, susu rendah atau tanpa lemak.5
    7. Tetap baca informasi nilai gizi pada makanan kemasan. Pilih makanan kemasan yang lebih sehat. Batasi asupan gula, garam, dan lemak.

Baik membawa bekal maupun membeli makanan di perjalanan, berikut adalah perilaku makan yang perlu dilakukan selama perjalanan untuk mencegah penyakit akibat makanan:

  1. Cuci tangan dengan sabun dan air mengalir sebelum dan sesudah makan. Berikut adalah langkah mencuci tangan dengan baik 6:
    1. Basahi tangan dengan air mengalir yang bersih, matikan keran, ambil sabun cuci tangan.
    2. Gosokkan kedua tangan agar sabun membentuk busa dan mengenai seluruh tangan.
    3. Gosok punggung tangan, sela-sela jari, dan bagian bawah kuku.
    4. Gosok tangan minimal selama 20 detik.
    5. Bilas tangan di bawah air mengalir yang bersih.
    6. Keringkan tangan dengan handuk bersih atau dengan udara.
  2. Pilih tempat untuk makan yang bersih, yaitu yang lantai dan meja nya bersih. Selalu bawa hand sanitizer dan tisu basah desinfektan untuk membersihkan tangan dan permukaan meja sebelum makan.1,7
  3. Makan di tempat tenang agar dapat memusatkan perhatian pada proses makan (mindful).
  4. Makan perlahan agar tidak tersedak.
  5. Makan tetap teratur dan tidak melewatkan waktu makan. Seseorang yang melewatkan waktu makan memiliki energi yang rendah dan cenderung makan terlalu banyak snack karena masih lapar. Hal tersebut justru dapat membuat asupan makan berlebihan.3 Sarapan sangat penting karena membantu menjaga metabolisme tubuh tetap berjalan.8 Orang yang melewatkan sarapan berisiko merasa lemas, kurang konsentrasi, dan makan berlebihan pada waktu makan berikutnya. Jika waktu makan siang dilewatkan, seseorang dapat mengalami sakit kepala, gula darah rendah, merasa lelah, dan makan berlebih pada waktu makan berikutnya.3
  6. Makan tetap dengan porsi yang tepat, jangan berlebihan maupun kurang.8
  7. Tetap minum cairan yang cukup. Bawa botol air minum untuk memudahkan mengakses air minum.8

Editor: Rifqah Indri Amalia, S.Gz, M.Sc

Referensi:

  1. Ellis E. Quick Guide to Eating Right While Traveling in the U.S. Eat Right Acad. Nutr. Diet. 2020.https://www.eatright.org/health/lifestyle/travel/quick-guide-to-eating-right-while-traveling-in-the-us (accessed 25 Mar2022).
  2. Department of Health State Government of Victoria Australia. Food safety when eating out. 2021.https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/food-safety-when-eating-out (accessed 25 Mar2022).
  3. Swenson S, Aguirre N, Raby M. Eating on the Go. 2019.https://www.sutterhealth.org/health/young-adults/nutrition-healthy-weight/eating-on-the-go (accessed 25 Mar2022).
  4. Centers for Disease Control and Prevention. Choose Safe Food and Drinks When Traveling. 2021.https://wwwnc.cdc.gov/travel/page/food-water-safety (accessed 25 Mar2022).
  5. Johns Hopkins Medicine. How to Eat Healthy When You Have No Time. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/how-to-eat-healthy-when-you-have-no-time (accessed 25 Mar2022).
  6. Centers for Disease Control and Prevention. Handwashing: A Healthy Habit in the Kitchen. 2021.https://www.cdc.gov/handwashing/handwashing-kitchen.html (accessed 25 Mar2022).
  7. National Institute on Aging. Food Safety. 2019.https://www.nia.nih.gov/health/food-safety (accessed 25 Mar2022).
  8. Become Team. How to Eat Healthy & Stay in Shape While Traveling for Work. 2021.https://www.learnhowtobecome.org/career-resource-center/healthy-business-travel/ (accessed 25 Mar2022).