Protein hewani vs protein nabati, mana lebih unggul

Sumber gambar: Freepik

Protein hewani adalah makanan sumber protein yang berasal dari hewan, sedangkan protein nabati berasal dari tumbuhan. Lalu, manakah yang lebih unggul, protein hewani atau nabati?

Kacang tanah berasal dari tumbuhan dan mengandung protein, karbohidrat, vitamin B, dan berbagai zat gizi lainnya.1 Maka apakah artinya ketika Anda mengkonsumsi kacang tanah goreng bersama nasi dan sayur, disertai buah sudah cukup? Ternyata jawabannya tidak. Hal ini karena kualitas kacang tanah yang tergolong protein nabati berbeda dengan protein hewani.

Kualitas protein dapat dinilai berdasarkan kelengkapan asam amino esensial di dalamnya maupun berdasarkan daya cernanya di dalam tubuh.2 Asam amino adalah molekul-molekul yang yang akan saling bergabung untuk menyusun protein.3 Jika diibaratkan, asam amino adalah batu bata, sedangkan protein merupakan dinding. Asam amino terbagi menjadi dua, yaitu asam amino non-esensial dan asam amino esensial. Asam amino non-esensial dapat dibentuk oleh tubuh, sedangkan asam amino esensial tidak dapat dibuat oleh tubuh atau hanya dapat dibuat dalam jumlah sedikit. Akibatnya, asam amino esensial harus diperoleh dari makanan.4,5 Dari 20 asam amino yang ditemukan dalam tubuh manusia, 9 diantanya adalah asam amino esensial, yaitu isoleusin, leusin, treonin, histidin, lisin, metionin, fenilalanin, triptofan, dan valin.2,5–9 Asupan asam amino esensial yang kurang dapat sebabkan pertumbuhan dan kesehatan terganggu.6

Protein hewani tergolong sebagai protein berkualitas tinggi atau disebut juga protein lengkap karena mengandung semua asam amino esensial.2,8 Sementara itu, sebagian besar protein nabati berkualitas rendah atau disebut juga protein tidak lengkap. Hal tersebut karena protein nabati mengandung 1 atau lebih asam amino esensial dalam jumlah yang sangat kurang (asam amino pembatas).8 Contohnya polong-polongan kekurangan asam amino metionin, serealia kekurangan asam amino lisin dan treonin, sedangkan kacang-kacangan dan biji-bijian kekurangan asam amino lisin.10 Berbeda dengan protein nabati lainnya, kacang kedelai mengandung protein berkualitas tinggi.8

Protein hewani juga lebih mudah dicerna oleh tubuh dibandingkan protein nabati. Daya cerna protein hewani tinggi, yaitu mencapai 90-99%. Sementara itu, daya cerna protein sebagian besar nabati adalah 70-90%, kecuali kacang kedelai dan polong-polongan yang daya cernanya lebih dari 90%.8

Bahan makanan sumber protein hewani adalah daging sapi, daging kambing, daging domba, susu dan olahannya (susu segar, keju, yogurt), ayam, bebek, kalkun, telur (telur ayam, telur bebek, telur puyuh), semua jenis ikan, udang, kepiting, gurita, cumi-cumi, dan kerang. Sementara itu, bahan makanan sumber protein nabati adalah polong-polongan dan olahannya (contohnya kacang kedelai, kacang hijau, kacang merah, tahu, tempe), serealia dan olahannya (contohnya nasi, roti, mi, pasta), kacang-kacangan (contohnya kacang tanah, kacang mete, kacang almon, kacang hazelnut), serta biji-bijian (contohnya biji wijen dan biji bunga matahari).5,13–15

Meskipun kualitas dan daya cerna protein hewani lebih unggul dibandingkan protein nabati, bukan berarti kita hanya perlu mengonsumsi protein hewani saja setiap hari. Protein nabati mengandung berbagai zat gizi lain yang bisa jadi kandungannya sedikit di dalam protein hewani, yaitu serat pangan, vitamin, dan mineral. Selain itu, bahan makanan sumber protein nabati juga mengandung fitokimia.11 Fitokimia adalah komponen bioaktif non-gizi yang dapat ditemukan pada makanan dan memiliki dampak kesehatan.12

Jika Anda tidak memiliki alergi, bukan vegetarian dan tidak memiliki keadaan yang harus membatasi konsumsi protein hewani, maka pastikan kebutuhan protein terpenuhi didapat dari kombinasi protein hewani dan nabati. Berikut adalah beberapa cara untuk memastikan asupan protein tercukupi dan berkualitas:

  1. Selalu konsumsi protein pada setiap waktu makan utama, yaitu 3 kali sehari.
  2. Konsumsi protein sesuai jumlah yang diperlukan oleh masing-masing orang. Informasi mengenai seberapa banyak protein yang diperlukan dapat diketahui dari meal plan yang diberikan oleh ahli gizi yang telah disesuaikan dengan kebutuhan individu.
  3. Kombinasikan konsumsi protein hewani dengan protein nabati di setiap waktu makan.
  4. Variasikan sumber protein hewani dan protein nabati setiap hari atau jika memungkinkan setiap waktu makan. Masing-masing sumber protein mengandung asam amino dengan kadar berbeda-beda. Dengan memvariasikan konsumsi protein, dapat meningkatkan kecukupan kebutuhan asam amino tubuh. Misalnya makan siang hari ini dengan udang balado dan tumis tahu, sedangkan makan malam menggunakan sate ayam dengan orek tempe dan kacang tanah.

Editor: Mayesti Akhriani, S.Gz, MSc

Referensi:

1         Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Tabel Komposisi Pangan Indonesia. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia: Jakarta, 2017.

2         Gropper SS, Smith JL, Carr TP. Advanced nutrition and human metabolism. 7th ed. Cengage Learning: Boston, 2018.

3         National Library of Medicine. Amino acids. Medlin. Med. Encycl. https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm.

4         McMurry J. Organic chemistry with biological applications. 3rd ed. Cengage Learning: Boston, 2015.

5         Medicine LibreTexts. Proteins. Med. Libr. 2019.https://med.libretexts.org/Courses/American_Public_University/APUS%3A_An_Introduction_to_Nutrition_(Byerley)/Text/05%3A_Proteins.

6         Vasudevan D, Sreekumari S, Vaidyanathan K. Textbook of biochemistry for medical students. 7th ed. Jaypee Brothers Medical Publishers: New Delhi, 2013.

7         Brody T. Nutritional biochemistry. 2nd ed. Academic Press: San Diego, 1999.

8         Whitney E, Rolfes SR. Understanding nutrition. 15th ed. Cengage Learning: Boston, 2019.

9         Appleton A, Vanbergen O. Crash course: Metabolism and nutrition. 4th ed. Elsevier: London, 2013.

10       American Society for Nutrition. Protein Complementation. 2011.https://nutrition.org/protein-complementation/).

11       Ahnen RT, Jonnalagadda SS, Slavin JL. Role of plant protein in nutrition, wellness, and health. Nutr Rev 2019; 77: 735–747.

12       Caballero B (ed.). Encyclopedia of Human Nutrition. 3rd ed. Academic Press: Massachusetts, 2013.

13       Wardlaw GM. Contemporary nutrition: a functional approach. 2nd ed. McGraw-Hill Education: New York, 2012.

14       Thompson JL, Manore MM, Vaughan LA. The science of nutrition. 4th ed. Pearson: New York, 2017.

15       Food and Agriculture Organization of the United Nations. Minimum dietary diversity for women: a guide to measurement. Food and Agriculture Organization of the United Nations: Rome, 2016.