Selesai Diet, Berat Badan Naik Kembali? Kenapa ya?

Sumber gambar: Freepik

Saat berdiet, kebanyakan orang hanya berfokus pada angka di timbangan. Semakin banyak penurunan berat badan, dianggap semakin sukses dietnya. Namun, tidak sedikit orang yang selesai berdiet justru mengalami peningkatan berat badan drastis bahkan melebihi berat badannya sebelum berdiet. Fenomena tersebut dapat disebut sebagai weight regain atau sindrom yoyo.

Dipercayai bahwa hal tersebut terjadi karena orang yang sudah berdiet menjadi tidak disiplin lagi dalam menjaga makan serta makan terlalu banyak sebagai bentuk reward bagi diri yang telah berdiet. Padahal, penyebabnya tidak sesederhana itu. Terdapat beberapa hal yang menyebabkan seseorang mengalami weight regain, diantaranya:

  1. Menghemat penggunaan energi (energy expenditure) tubuh
    Saat melakukan pembatasan asupan,  jaringan tubuh akan tetap berupaya mempertahankan kerja normalnya. Hormon akan memberikan sinyal bagi tubuh untuk memperlambat metabolisme. Tubuh kemudian akan menggunakan sumber energi alternatif bernama badan keton dan menurunkan pengeluaran (output) energi serta mempertahankan jaringan lemak dan non-lemak (jaringan lean,misalnya otot). Namun, jaringan lean protein tetap akan berkurang dan melakukan lebih sedikit metabolisme untuk mengurangi pemakaian energi. Adaptasi tubuh saat berdiet juga mengurangi hilangnya lemak.1 Penurunan berat badan dapat mengurangi pemakaian energi istirahat (resting energy expenditure) 15% lebih banyak dari yang diperkirakan.2 Kondisi ini menyebabkan kebutuhan energi yang lebih rendah dibandingkan saat sebelum berdiet.
  2. Peningkatan rasa lapar
    Dalam kondisi kekurangan kalori, kadar hormon leptin yang dianggap sebagai hormon kenyang akan berkurang. Sebaliknya, hormon ghrelin yang dianggap sebagai hormon lapar akan meningkat. Oleh karena itu, seseorang yang lapar, termasuk sedang berdiet, akan merasa lebih lapar. Bahkan rasa lapar tersebut tetap meningkat setelah makan makanan seperti biasanya.3,4
  3. Peningkatan retinol binding protein 4 (RBP4) dan penurunan konsentrasi asam lemak bebas (free fatty acid/FFA)
    Penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan akan memicu peningkatan konsentrasi RBP4 dan penurunan konsentrasi asam lemak bebas. Hal tersebut memprediksi adanya weight regain.5 RBP4 adalah protein yang dihasilkan di hati dan jaringan penyimpanan lemak (jaringan adiposa) yang berfungsi untuk mengikat dan membawa vitamin A berbentuk retinol dari hari ke jaringan lainnya di dalam tubuh.6 RBP4 berhubungan dengan proses pembentukan jaringan penyimpanan lemak atau adipogenesis.7 Sementara itu, FFA berperan dalam mempertahankan keseimbangan energi dan pengaturan nafsu makan. FFA juga penting bagi pemecahan lemak (lipolisis) dan pembentukkan sel penyimpanan lemak (adipogenesis).5,8

Ketiga kondisi di atas merupakan respon alamiah tubuh sebagai salah satu mekanisme homeostasis (menjaga keseimbangan pada tubuh). tubuh manusia memang didesain untuk mengalami weight regain sebagai mekanisme pertahanan ketika ketersediaan zat gizi terbatas. Oleh karenanya beberapa referensi menyebutkan bahwa weight regain akan lebih mungkin muncul pada individu dengan kelebihan berat badan dalam waktu yang lama lalu memutuskan untuk melakukan diet. Tubuh seakan-akan merasa telah nyaman berada di kondisi kelebihan berat badan. Sehingga saat individu tersebut melakukan pembatasan asupan/diet, tubuh berusaha untuk mempertahankan dan memicu agar berat badannya naik kembali. Namun, tidak perlu khawatir, karena beberapa hal dapat membantu kita mempertahankan penurunan berat badan, yaitu:

  1. Aktivitas fisik
    Karena penurunan berat badan akan mengurangi pemakaian energi, maka kita berisiko mengalami weight regain jika tidak berkompensasi dengan meningkatkan aktivitas fisik. Olahraga  rutin dengan frekuensi, durasi dan intensitas yang sesuai  akan memicu pemecahan lemak (lipolisis) dan bermanfaat mencegah weight regain setelah penurunan berat badan.2 Sebuah penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik berhubungan terbalik dengan weight regain. Penelitian tersebut menunjukkan bahwa orang yang paling berhasil mempertahankan penurunan berat badan adalah yang memiliki peningkatan aktivitas fisik tertinggi dalam 6 tahun kemudian.9 Penelitian lain juga memperlihatkan bahwa orang yang mempertahankan penurunan BB nya menghabiskan lebih banyak waktu untuk beraktivitas fisik intensitas sedang hingga tinggi dibandingkan kelompok orang lainnya.10

    Olahraga yang tidak terlalu berat, misalnya berjalan dan menggunakan tangga saja juga dapat memberi dampak positif. Aktivitas yang direkomedasikan untuk mempertahankan penurunan berat badan adalah aktivitas yang menggunakan 1500 sampai 2000 kkal per minggu.11 Lamanya aktivitas fisik untuk memperhankan berat badan adalah 150-250 menit per minggu.12 Durasi dan frekuensi aktivitas fisik yang direkomendaikan bagi orang dewasa untuk mempertahankan penurunan BB adalah minimal 40 menit sekali aktivitas dan dilakukan 3-4 kali per minggu.11
  2. Menyesuaikan porsi makan
    Penurunan berat badan artinya kebutuhan energi dan zat gizi kamu ikut berubah. Artinya perlu ada penyesuaian porsi makan agar berat badan yang telah dicapai dapat dipertahankan. Salah satu hal penting yang perlu diingat bagi orang yang berdiet adalah diet bukanlah satu fase perjuangan yang setelah tujuan tercapai, lalu kita bisa kembali makan seperti saat sebelum berdiet. Diet adalah pengaturan makan yang menjadi salah satu bentuk pola hidup sehat. Maka pengaturan ini haruslah terus diimplementasikan sepanjang hayat. Porsi makan yang telah disesuaikan dengan berat badanmu saat ini dapat diketahui berdasarkan hasil perhitungan ahli gizi.
  3. Terus dipantau oleh ahli gizi
    Beberapa orang akan mulai mengatur pola makannya sendiri dan lepas dari ahli gizi setelah merasa berhasil menurunkan berat badan. Padahal, berbagai penelitian justru menunjukkan bahwa orang yang telah berhasil menurunkan berat badan tetap harus dipantau dan menjaga komunikasi dengan tenaga kesehatan, termasuk ahli gizi untuk mencegah weight regain. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengikuti program kampanye berkelompok (sesi berkelompok bersama dietisien, spesialis olahraga, dan psikolog klinis) mengalami lebih sedikit weight regain dibandingkan kelompok orang yang tidak mengikuti sesi program kampanye berkelompok.13 Penelitian lainnya menunjukkan bahwa kelompok orang yang diintervensi dengan terus menjaga kontak bersama dietisien setelah program penurunan BB memiliki weight regain yang lebih rendah dibandingkan kelompok orang yang tidak mendapat intervensi.14 Maka itu, agar tidak mengalami weight regain, kamu tetap harus dipantau oleh ahli gizi. Sekarang Dietela sudah memiliki layanan maintenance agar kamu dapat terus berkontak dengan ahli gizi meskipun program diet telah berakhir.

Editor: Wahyu Kurnia Yusrin Putra, SKM, MKM

Referensi:

1         Sizer F, Whitney E. Nutrition: Concepts & Controversies Fourteenth Edition. Cengage Learning: Boston, 2017.

2         van Baak MA, Mariman ECM. Mechanisms of weight regain after weight loss — the role of adipose tissue. Nat Rev Endocrinol 2018 155 2019; 15: 274–287.

3         Mann T. Why do dieters regain weight? Psychol. Sci. Agenda. 2018.https://www.apa.org/science/about/psa/2018/05/calorie-deprivation.

4         Greenway FL. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. Int J Obes (Lond) 2015; 39: 1188.

5         Vink RG, Roumans NJ, Mariman EC, Van Baak MA. Dietary weight loss‐induced changes in RBP4, FFA, and ACE predict weight regain in people with overweight and obesity. Physiol Rep 2017; 5. doi:10.14814/PHY2.13450.

6         Luconi M, Cantini G, Trabucco; Martina, Dicembrini I, Mannucci E. Hormonal Signaling in Biology and Medicine – Intestinal Hormones. Academic Press, 2019.

7         Munkhtulga L, Nagashima S, Nakayama K, Utsumi N, Yanagisawa Y, Gotoh T et al. Regulatory SNP in the RBP4 gene modified the expression in adipocytes and associated with BMI. Obesity (Silver Spring) 2010; 18: 1006–1014.

8         Ichimura A, Hirasawa A, Poulain-Godefroy O, Bonnefond A, Hara T, Yengo L et al. Dysfunction of lipid sensor GPR120 leads to obesity in both mouse and human. Nature 2012; 483: 350–354.

9         Kerns JC, Guo J, Fothergill E, Howard L, Knuth ND, Brychta R et al. Increased Physical Activity Associated with Less Weight Regain Six Years After ‘The Biggest Loser’ Competition. Obesity (Silver Spring) 2017; 25: 1838–1843.

10       Ostendorf DM, Lyden K, Pan Z, Wyatt HR, Hill JO, Melanson EL et al. Objectively Measured Physical Activity and Sedentary Behavior in Successful Weight Loss Maintainers. Obesity (Silver Spring) 2018; 26: 53–60.

11       Johns Hopkins Medicine. Maintaining Weight Loss. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/maintaining-weight-loss.

12       Raymond JL, Morrow K. Krause and Mahan’s food & the nutrition care process. 15th ed. Elsevier: London, 2015.

13       Dutton GR, Gowey MA, Tan F, Zhou D, Ard J, Perri MG et al. Comparison of an alternative schedule of extended care contacts to a self-directed control: A randomized trial of weight loss maintenance. Int J Behav Nutr Phys Act 2017; 14: 1–11.

14       Voils CI, Olsen MK, Gierisch JM, McVay MA, Grubber JM, Gaillard L et al. Maintenance of Weight Loss After Initiation of Nutrition Training: A Randomized Trial. Ann Intern Med 2017; 166: 463.