Shirataki: Si Populer untuk ‘Diet’

Sumber gambar: Freepik

Shirataki sangatlah populer di telinga individu yang ingin melakukan diet untuk menurunkan berat badan. Sebelum menentukan perlu konsumsi atau tidak, ketahui dulu bahwa beras atau mi shirataki berasa dari Jepang dan terbuat dari konjac glucomannan (KGM) dan air.1 KGM sendiri adalah polisakarida (karbohidrat dengan subunit gula yang banyak) larut air yang berasal dari tanaman konjak (Amorphophallus konjac) yang banyak tumbuh pada negara Asia.2 KGM juga dapat ditemui dalam umbi porang. Tepung konjak umumnya dapat diperoleh melalui proses penyucian, pengirisan, pengeringan, dan penghalusan umbi konjak.3

Lantas, apa perbedaan kandungan gizi beras atau mi shirataki dengan beras atau mi lainnya?


Kandungan gizi
Beras shirataki
(per 100 g) 4
Mi/pasta shirataki
(per 100 g) 5
Beras putih
(per 100 g) 6
Beras cokelat
(per 100 g) 7
Mi kuning
(per 100 g) 8
Energi (kkal)910130123469
Protein (g)002.692.749.38
Lemak total (g)000.280.9721.88
Karbohidrat (g)2.68328.225.657.81
Serat (g)2.720.41.61.6
Zat besi (mg)00100.564.22
Vitamin B1 (mg)000.020.178
Vitamin B2 (mg)000.0130.069
Vitamin B3 (mg)000.42.56
Vitamin B5 (mg)000.390.38
Vitamin B6 (mg)000.0930.123
Vitamin B9 (µg)0039
Vitamin B12 (µg)0000

Dapat terlihat bahwa kandungan kalori shirataki dalam bentuk beras atau mi memang lebih rendah daripada beras atau mi umumnya yang terbuat dari gandum. Selain itu, seratyang terkandung pada shirataki lebih tinggi dibandingkan beras putih, beras coklat dan mi kuning. Namun, apabila kandungan gizi lainnya disandingkan, shirataki tidak memiliki kandungan zat besi dan vitamin B, berbeda dengan beras dan mi lainnya yang mengandung mikronutrien tersebut. Maka dari itu, shirataki adalah bahan makananyang boleh dikonsumsi tapi bukan berarti superior. Untuk mengenal shirataki lebih lanjut, ketahui beberapa manfaat mengonsumsi shirataki untuk kesehatan yuk

Berbagai penelitian memang menunjukkan manfaat beras atau mi shirataki bagi kesehatan, yaitu:

  1. Memperbaiki kadar glukosa darah pasien DM Tipe 29, 10, 11, 12, 13, 14
  2. Membantu penurunan BB15
  3. Menurunkan kadar kolesterol16, 17
  4. Menyediakan zat gizi untuk bakteri baik pada usus18, 19
  5. Memperlancar proses pencernaan20, 21

Namun, berbeda dengan beras atau mi pada umumnya yang masih memiliki kandungan vitamin B, tidak adanya kandungan vitamin B pada shirataki membuat kamu sebagai konsumen perlu lebih memerhatikan cara mengonsumsi shirataki agar efek dari defisiensi atau kekurangan vitamin B tidak terjadi. Efek defisiensi vitamin B adalah23:

  1. Kekurangan vitamin B1 dapat menyebabkan beri-beri (terjadi hilangnya massa otot dan rasa kebas pada tangan dan kaki).
  2. Kekurangan vitamin B2 dapat menimbulkan gejala berupa sakit tenggorokan, pembengkakkan pada mulut dan tenggorokkan, pembengkakkan lidah, ruam kulit, rambut rontok, anemia, mata merah dan gatal.
  3. Kekurangan vitamin B3 dapat menyebabkan pellagra (ruam berwarna gelap dan bersisik pada kulit yang terpapar sinar matahari), lidah berwarna merah cerah, sembelit atau diare. Kekurangan vitamin B3 juga dapat menyebabkan depresi, sakit kepala, hilangnya ingatan, dan halusinasi.
  4. Kekurangan vitamin B5 dapat menyebabkan sakit kepala, kelelahan, gangguan tidur, mual, muntah, kram perut, kram otot, rasa kebas pada tangan atau kaki.
  5. Kekurangan vitamin B6 yang parah atau jangka panjang dapat menyebabkan perubahan kondisi kulit, depresi, kebingungan, penurunan imunitas.
  6. Kekurangan vitamin B9 dapat menyebabkan anemia dengan ukuran sel darah merah lebih besar dari normal (megaloblastik), lemah, kelelahan, detak jantung tidak teratur, nafas pendek, sulit berkonsentrasi, rambut rontok, kulit pucat, dan sakit pada mulut.

Oleh karena itu, sebelum memutuskan untuk memasukkan shirataki sebagai bahan makanan sehari-hari yang kamu konsumsi, lebih baik konsultasikan dulu kebutuhan kalori & zat gizi harianmu kepada profesional, yaitu Ahli Gizi agar asupan makan tetap seimbang dan tidak mengalami defisiensi zat gizi, baik makro ataupun mikro.

Editor: Wahyu Kurnia Yusrin Putra, SKM, MKM

Referensi:

1     Yu AHM, Phoon PY, Ng GCF, Henry CJ. Physicochemical characteristics of green banana flour and its use in the development of konjac-green banana noodles. J Food Sci 2020; 85: 3026–3033.

2     Behera SS, Ray RC. Konjac glucomannan, a promising polysaccharide of Amorphophallus konjac K. Koch in health care. Int J Biol Macromol 2016; 92: 942–956.

3     Aryanti N, Abidin KY. Ekstraksi glukomanan dari porang lokal. Metana 2015; 11: 21–30.

4     U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Shirataki Rice. 2020.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1126525/nutrients (accessed 7 Feb2022).

5     U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Organic spaghetti konjac shirataki pasta. 2019.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/719176/nutrients (accessed 7 Feb2022).

6     U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Rice, white, long-grain, regular, unenriched, cooked without salt. 2019.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169757/nutrients (accessed 7 Feb2022).

7     U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Rice, brown, long-grain, cooked (Includes foods for USDA’s Food Distribution Program). 2019.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169704/nutrients (accessed 7 Feb2022).

8     U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Ramen noodles. 2019.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/448927/nutrients (accessed 7 Feb2022).

9     Ueno H, Haraguchi N, Azuma M, Shiiya T, Noda T, Ebihara E et al. Active Consumption of Konjac and Konjac Products Improves Blood Glucose Control in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. J Am Coll Nutr 2021. doi:10.1080/07315724.2021.2002739/SUPPL_FILE/UACN_A_2002739_SM0154.PDF.

10   Zhou Y, Qin J, Wang Y, Wang Y, Cheng Y. Gastrointestinal and metabolic effects of noodles-based konjac glucomannan in rats. Food Nutr Res 2019; 63. doi:10.29219/FNR.V63.1997.

11   Holst JJ. The physiology of glucagon-like peptide 1. Physiol Rev 2007; 87: 1409–1439.

12   BeMiller JN. Carbohydrate chemistry for food scientists. 3rd ed. Elsevier Inc.: London, 2019.

13   Chatterjea M, Shinde R. Textbook of medical biochemistry. 8th ed. Jaypee Brothers Medical Publishers: New Delhi, 2012.

14   Zafar MI, Mills KE, Zheng J, Regmi A, Hu SQ, Gou L et al. Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2019; 110: 891–902.

15   Au-Yeung F, Jovanovski E, Jenkins AL, Zurbau A, Ho HVT, Vuksan V. The effects of gelled konjac glucomannan fibre on appetite and energy intake in healthy individuals: a randomised cross-over trial. Br J Nutr 2018; 119: 109–116.

16   Ho HVT, Jovanovski E, Zurbau A, Mejia SB, Sievenpiper JL, Au-Yeung F et al. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the effect of konjac glucomannan, a viscous soluble fiber, on LDL cholesterol and the new lipid targets non-HDL cholesterol and apolipoprotein B. Am J Clin Nutr 2017; 105: 1239–1247.

17   Hozumi T, Ishida Y, Kazumi T, Yoshida M, Sawa J, Mimoto H et al. Long-term effects of dietary fiber supplementation on serum glucose and lipoprotein levels in diabetic rats fed a high cholesterol diet. Endocr J 1995; 42: 187–192.

18   Al-Ghazzewi FH, Khanna S, Tester RF, Piggott J. The potential use of hydrolysed konjac glucomannan as a prebiotic. J Sci Food Agric 2007; 87: 1758–1766.

19   Henry J. Advances in food and nutrition research. Academic Press: Massachusetts, 2012.

20   Gropper SS, Smith JL, Carr TP. Advanced nutrition and human metabolism. 7th ed. Cengage Learning: Boston, 2018.

21   Devaraj RD, Reddy CK, Xu B. Health-promoting effects of konjac glucomannan and its practical applications: A critical review. Int J Biol Macromol 2019; 126: 273–281.

22   Kennedy G, Burlingame B, Nguyen N. Nutrient impact assessment of rice in major rice consuming countries. Korea 2002; 165.

23   Harvard T.H. Chan School of Public Health. B Vitamins. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/ (accessed 8 Feb2022).

24   Whitney E, Rolfes SR. Understanding nutrition. 15th ed. Cengage Learning: Boston, 2019.