Tentang Makan Sehat

Apa itu makan sehat dan bagaimana caranya supaya bisa makan sehat?

Makan sehat yang dimaksud disini adalah kebiasaan makan yang memiliki manfaat jangka panjang untuk kesehatan tubuh jangka panjang. Saat ini pemerintah Indonesia menamakan cara makan sehat ini dengan istilah “gizi seimbang” yang merupakan revisi dari slogan “4 sehat 5 sempurna”. Jadi intinya supaya bisa makan sehat harus mengikuti pedoman gizi seimbang. 

Makan sehat itu artinya konsumsi makanan yang beraneka ragam atau bervariasi dengan porsi yang sesuai dengan kondisi tubuh. Variasi makanan yang perlu dikonsumsi dalam satu hari sebaiknya meliputi:

1. Sayur & Buah

Upayakan untuk konsumsi 5 porsi sayur dan buah setiap hari. Kombinasinya boleh terdiri dari 2 porsi sayur dan 3 porsi buah, atau sebaliknya. 

Konsumsi sayur paling sedikit 250 g/hari atau setara dengan 2 ½ gelas sayur setelah dimasakan dan ditiriskan. Sayur disini termasuk yang digunakan sebagai campuran dalam makanan, misalnya tomat dan toge di dalam soto, tomat yang digunakan di sambal tomat, timun dan wortel di acar. 

Konsumsi buah paling sedikit 150 g/hari atau setara dengan 3 buah pisang ambon ukuran sedang, 1 ½ potong pepaya ukuran sedang atau 3 buah jeruk ukuran sedang. Buah juga termasuk buah yang di jus ataupun yang ada dalam campuran makanan misalnya campuran buah asli pada jelly, pie, atau pudding. Namun tidak termasuk minuman rasa buah yang bukan dari buah asli. 

2. Lauk-pauk

Lauk bisa terdiri dari lauk hewani dan lauk nabati. Anjuran porsinya terdiri dari 2-4 porsi lauk hewani/hari dan 2-4 porsi lauk nabati/hari. Batas maksimum dan minimum porsinya disesuaikan dengan usia dan kondisi tubuh (hamil, menyusui, sakit, anak-anak, lansia, remaja). 

Lauk hewani juga mengandung lemak sehingga disarankan jumlahnya tidak berlebihan dan memilih sumber lemak yang baik. Maka itu disarankan perbanyak makan ikan karena lemak pada ikan lebih baik untuk tubuh. 

Lauk nabati memiliki serat yang tinggi, namun kandungan protein dan mineralnya lebih rendah dari lauk hewani. 

Oleh karena itu kombinasi makan lauk hewani dan lauk nabati dalam sehari sangat penting. 

3. Makanan pokok

Sebaiknya ada 1 jenis makanan pokok yang dikonsumsi di setiap jam makan. Makanan pokok sangat beraneka ragam di Indonesia. Ada nasi putih, nasi merah, nasi ketan, ubi, kentang, mie, jagung, singkong, sagu. Mie, bihun, dan sereal juga termasuk dari jenis makanan pokok.

4. Gula, Garam, dan Minyak

  • Gula: maksimal 4 sendok makan atau 50 g/hari. Sumber gula termasuk gula pasir, gula aren, gula kelapa, selai, madu, sirup. Termasuk juga gula yang terdapat di dalam minuman, makanan kemasan, saus makanan.
  • Garam: maksimal 1 sendok teh atau 2000 mg/hari. Sumber garam bisa dari garam dapur/garam meja, acar bawang, MSG atau penyedap rasa, kecap, saus sambal kemasan, saus tomat kemasan. Makanan kemasan dan makanan siap saji juga mengandung jumlah garam yang cukup signifikan, jadi perhatikan label gizi atau kemasannya ya.
  • Minyak/Lemak: maksimal 5 sendok makan atau 67 g/hari. Sumbernya beragam, bisa dari berbagai jenis minyak (minyak zaitun, minyak jagung, minyak kelapa, minyak bunga matahari), santan, mentega, margarin, kelapa, keju, alpukat. 

Panduan porsi makan sehat untuk setiap jam makan bisa mengacu pada panduan “isi piringku”, pada gambar berikut:

Yuk, terapkan konsep

Sumber gambar: http://www.p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/page/5/yuk-terapkan-konsep-isi-piringku-dalam-kehidupan-sehari-hari

Makan sehat berarti juga kita peduli bahwa :

  1. Mengonsumsi air putih 8 gelas dalam sehari. Utamakan air putih daripada minuman yang berasa dan berwarna karena air putih yang paling netral untuk tubuh dan seharusnya juga yang paling murah.
  2. Makanan harus disiapkan, disajikan, dan disimpan dalam kondisi yang bersih dan aman dari cemaran atau kotoran agar tidak menimbulkan penyakit akibat makanan yang kurang higienis. Maka itu pastikan kita mengikuti panduan perilaku hidup bersih dan sehat.
  3. Aktifitas fisik juga penting dilakukan agar energi yang masuk seimbang dengan energi yang keluar. Makanan saja tidak cukup untuk menjaga kesehatan tubuh. Tubuh yang sehat pasti memiliki stamina yang kuat. Stamina dibangun dengan aktif bergerak, jika banyak makan tetapi lebih banyak duduk atau berbaring hanya akan menurunkan stamina.
  4. Perkembangan berat badan perlu selalu diikuti. Berat badan adalah indikator yang paling mudah digunakan untuk mengetahui apakah status gizi. Jika sudah mengikuti pedoman gizi seimbang, diharapkan status gizi juga akan baik. 

Rujukan

Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 41 Tahun 2014 Tentang Pedoman Gizi Seimbang. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.  http://kesmas.kemkes.go.id/perpu/konten/permenkes/pmk-no.-41-ttg-pedoman-gizi-seimbang

Pedoman Isi Piringku. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. http://www.kesmas.kemkes.go.id/assets/upload/dir_519d41d8cd98f00/files/LEAFLET-ISI-PIRINGKU-ilovepdf-compressed_1011.pdf

Healthy Eating: Food Fact Sheet. British Dietetics Association (BDA). https://www.bda.uk.com/resource/healthy-eating.html 

Leave a Reply