Tingkatkan Asupan Sayur & Buah Untuk Menjaga Kesehatan Mental

Sumber gambar: Freepik

Ketika berbicara tentang kesehatan mental, mungkin yang langsung terbersit di pikiran kita adalah bagaimana mengelola emosi dan pikiran. Padahal konsumsi buah dan sayur juga berkaitan dengan peningkatan mental well-being, lho.1 Bagaimana konsumsi sayur dan buah bisa berhubungan dengan kesehatan mental? Salah satu pencetus gangguan kesehatan mental seperti kecemasan dan depresi adalah terjadinya stres oksidatif yang menyebabkan gangguan sistem saraf. 

Seseorang akan mengalami stress oksidatif jika terganggunya keseimbangan antara produksi radikal bebas dengan pertahanan antioksidan.2 Otak memang sangat rentan terhadap stres oksidatif karena otak mengonsumsi cukup banyak oksigen yang dapat memicu terjadinya oksidasi.3 Otak juga tinggi kandungan asam lemak tidak jenuh ganda yang rentan mengalami kerusakan akibat spesies oksigen reaktif (salah satu jenis radikal bebas).4 

Di samping terjadinya stress oksidatif, gangguan kesehatan mental juga disinyalir berkaitan dengan peningkatan respon inflamasi dalam tubuh yang sebenarnya merupakan  respon pertahanan tubuh untuk melawan stres. Namun, respon inflamasi berlebihan justru dapat memicu penyakit termasuk gangguan kesehatan mental.Konsumsi makanan tinggi lemak jenuh, lemak trans,  gula, dan natrium secara berlebihan dapat memicu inflamasi berlebihan di tubuh.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi buah, sayur, ikan, gandum utuh, berhubungan dengan penurunan risiko depresi.6 Penelitian pada orang dewasa muda memperlihatkan bahwa asupan buah dan sayur mentah berhubungan dengan penurunan gejala depresi, peningkatan mood positif, dan kepuasan hidup.7 Penelitian lain pada orang dewasa menunjukkan bahwa kelompok orang dengan asupan sayur dan buah tertinggi (>473 g/hari) memiliki persepsi stres yang lebih rendah dibandingkan kelompok dengan asupan terendah (≤243 g/hari).8 

Asupan buah dan sayur total yang tinggi pada orang dewasa juga dapat mendorong peningkatan optimisme dan self-efficacy9 serta mengurangi distres psikologi dan melindungi terhadap gejala depresi.10 Berbagai temuan positif dari konsumsi buah dan sayur terhadap kesehatan mental berkaitan erat dan kandungan zat gizi mikro (vitamin  dan mineral) serta fitokimia yang kaya. Vitamin A, C dan E yang banyak ditemukan pada sayur dan buah merupakan antioksidan yang dapat membantu mengurangi stres oksidatif dan inflamasi.8

Oleh karena itu, yuk pastikan asupan sayur dan buahmu bisa mengikuti anjuran dari Kementerian Kesehatan RI, yaitu minimal 300-400 gram sayur dan buah setara 3 porsi dan 2 porsi buah, atau sebaliknya dalam sehari. Apabila bisa mengonsumsi lebih dari itu, silakan saja karena akan lebih terasa manfaatnya.

Namun, jika masih menemui kesulitan menerima rasa sayur dan buah, kamu bisa konsultasi ke Ahli Gizi agar mendapatkan menu yang sesuai selera untuk belajar menikmati belajar makan sayur dan buah di sini (https://dietela.id/one-week-trial/

Editor: Wahyu Kurnia Yusrin Putra, SKM, MKM

Referensi: 

1     Ainamani HE, Bamwerinde WM, Rukundo GZ, Tumwesigire S, Mfitumukiza V, Bikaitwoha EM et al. Fruit and vegetable intake and mental health among family caregivers of people with dementia in Uganda. Ment Heal Prev 2021; 24: 200223.

2 Betteridge DJ. What is oxidative stress? Metabolism 2000; 49: 3–8.

3     Bouayed J, Rammal H, Soulimani R. Oxidative stress and anxiety: Relationship and cellular pathways. Oxid Med Cell Longev 2009; 2: 63.

4     Farhadnejad H, Neshatbini Tehrani A, Salehpour A, Hekmatdoost A. Antioxidant vitamin intakes and risk of depression, anxiety and stress among female adolescents. Clin Nutr ESPEN 2020; 40: 257–262.

5     Yuan N, Chen Y, Xia Y, Dai J, Liu C. Inflammation-related biomarkers in major psychiatric disorders: a cross-disorder assessment of reproducibility and specificity in 43 meta-analyses. Transl Psychiatry 2019 91 2019; 9: 1–13.

6   Li Y, Lv MR, Wei YJ, Sun L, Zhang JX, Zhang HG et al. Dietary patterns and depression risk: A meta-analysis. Psychiatry Res 2017; 253: 373–382.

7   Brookie KL, Best GI, Conner TS. Intake of raw fruits and vegetables is associated with better mental health than intake of processed fruits and vegetables. Front Psychol 2018; 9: 487.

8 Radavelli-Bagatini S, Blekkenhorst LC, Sim M, Prince RL, Bondonno NP, Bondonno CP et al. Fruit and vegetable intake is inversely associated with perceived stress across the adult lifespan. Clin Nutr 2021; 40: 2860–2867.

9 Bandura A. Self-efficacy: The exercise of control. W H Freeman/Times Books/ Henry Holt & Co, 1997.10   Głąbska D, Guzek D, Groele B, Gutkowska K. Fruit and Vegetable Intake and Mental Health in Adults: A Systematic Review. Nutrients 2020; 12: 115.