Tips dari Ahli Gizi: Cara Menaikkan Berat Badan yang Tepat

Bagaimana cara menurunkan berat badan selalu menjadi trending topic pencarian terkait diet dan olahraga, namun tahukah kamu bahwa tidak sedikit juga orang yang sedang berjuang untuk menaikkan berat badan, lho. Ketika ingin menaikkan berat badan, biasanya yang terlintas di pikiran adalah menambahkan porsi makan dalam jumlah banyak, terutama makanan dengan kalori tinggi. Padahal, idealnya berat yang ditambahkan ke dalam tubuh adalah massa otot, bukan hanya massa lemak.

Berbicara tentang menaikkan massa otot, diet atau pola makan harus dipadukan dengan latihan fisik atau olahraga agar massa lemak bisa terjaga dalam batas normal. Di artikel kali ini, tim Dietela akan membahas tips menaikkan berat badan dengan cara tepat agar para pejuang menaikkan berat dapat mengupayakan kenaikan berat badan tanpa khawatir tentang olahraga serta tidak meningkatkan risiko penyakit seperti gangguan kolesterol, tekanan darah tinggi, penyakit jantung.

Sebelumnya, perlu diketahui bahwa terdapat pengaruh faktor genetik terhadap berat badan, baik berat badan lebih ataupun berat badan kurang (IMT <18 kg/m2). Namun pengaruh faktor genetik terhadap berat badan hanya sekitar 40%, sementara 60% lainnya dipengaruhi oleh faktor yang dapat dimodifikasi. Hal ini menunjukkan bahwa, mengubah berat badan termasuk menaikkan berat badan sangat mungkin dilakukan sekalipun kita memiliki potensi genetik atau keturunan kurus.

Namun demikian terdapat beberapa faktor yang dapat mempersulit terjadinya kenaikan berat badan, diantaranya:

A. Penyakit

Penyakit diabetes mellitus tipe 1 (DM tipe 1), hipertiroidisme dan peradangan usus (inflammatory bowel disease) dapat menyebabkan penurunan berat badan secara tidak disengaja ataupun kesulitan menaikkan berat badan sekalipun asupan makan sehari sudah ditambah porsinya. Mekanisme untuk setiap penyakit adalah sebagai berikut:

  1. DM tipe 1
    Pada DM tipe 1, sel beta pada pankreas tidak menghasilkan hormon insulin sehingga glukosa tetap berada pada aliran darah dan akhirnya tidak dapat digunakan sebagai bahan bakar untuk sel karena terbawa ke ginjal dan terbuang bersama dengan urin ketika buang air kecil. Akibatnya, energi yang dapat disimpan oleh tubuh jadi berkurang, sehingga kenaikkan berat badan juga sulit terjadi.
  2. Hipertiroidisme
    Kondisi hipertiroidisme adalah kondisi hormon tiroid yang jumlahnya berlebihan di dalam tubuh sehingga menyebabkan proses metabolisme di dalam tubuh lebih cepat daripada orang normal. Akibatnya, penggunaan energi juga lebih cepat sehingga energi yang disimpan menjadi lebih sedikit dan berat badan pun sulit naik.
  3. Peradangan usus
    Penyakit kolitis ulseratif atau peradangan usus di usus besar dan akhir usus besar serta penyakit Chron atau peradangan pada bagian lapisan pencernaan yang banyak terjadi di usus halus dan usus besar merupakan kondisi peradangan usus yang dapat membuat berat badan berkurang atau sulit menaikkan berat badan. Kondisi peradangan usus biasanya menyebabkan diare sehingga zat gizi sulit diserap  dan menyebabkan penurunan berat badan. Di sisi lain, peradangan usus juga dapat menyebabkan hilangnya nafsu makan, sehingga asupan makan berkurang dan berat badan pun sulit untuk bertambah. Kombinasi diare dan hilangnya nafsu makan membuat upaya menaikkan berat badan sulit dicapai.

Untuk mengetahui faktor ini, sebaiknya melakukan pemeriksaan atau check-up ke dokter. Jika memang ada faktor penyakit, maka diet dan olahraga yang dilakukan perlu dibantu lagi dengan obat untuk mengontrol kondisi penyakit tersebut.

B. Gangguan perilaku makan

Gangguan makan atau mungkin lebih familiar dalam bahasa inggris, yaitu eating disorders dapat menjadi salah satu penyebab sulitnya menaikkan berat badan. Perlu diwaspadai apakah secara tidak sadar ternyata kamu memiliki gejala gangguan perilaku makan seperti terlalu menghitung kalori, takut dengan beberapa jenis makanan, atau lainnya yang membuat asupan makanmu jadi terbatas padahal berat badanmu kurang. Jika memang merasa memiliki gejala seperti itu, jangan melakukan diagnosis mandiri/self-diagnose. Konsultasikan kondisimu  ke psikolog dan ahli gizi untuk mengetahui secara lebih objektif.

C. Obat atau perawatan medis

Beberapa obat atau terapi memiliki efek samping terhadap pencernaan, seperti mual dan muntah sehingga membuat berat badan turun. Contohnya adalah obat antibiotik dan kemoterapi. Ketika ada antibiotik yang harus diminum atau kemoterapi yang perlu rutin dilakukan, cobalah konsumsi makanan dengan porsi kecil namun sering untuk menghindari mual berlebihan sehingga tidak muntah dan berta badan bisa terjaga.

Setelah memastikan tidak ada faktor penyakit, gangguan makan atau efek samping obat dan terapi, maka selanjutnya adalah meluruskan mindset bahwa berat badan yang ingin ditambahkan adalah massa otot, bukan hanya massa lemak dan memodifikasi faktor yang dapat diubah, yaitu melakukan surplus kalori dengan diet tinggi energi tinggi protein (TETP) dan mulai olahraga penguatan otot atau strength training.

1. Surplus kalori dengan diet TETP

Surplus kalori berarti meningkatkan jumlah kalori dengan cara menambahkan porsi makan sehari. Tambahan kalori yang baik berasal dari bahan makanan sumber karbohidrat kompleks, protein jenis lemak rendah-sedang, serta bahan makanan sumber lemak dengan jumlah lemak tidak jenuh yang lebih banyak. Oleh karena itu, ahli gizi akan memberikan diet TETP dimana jumlah kalori secara keseluruhan dan protein tinggi, sementara lemak dikonsumsi dalam batas normal.

Orang yang ingin menaikkan berat badan cenderung tidak bisa makan dalam porsi banyak dalam sekali makan, sehingga disarankan untuk makan dengan frekuensi lebih sering dari  porsi normal. Bisa dicoba makan 6x (3 kali makan utama dan 3 kali makan selingan) sehari dengan catatan snack yang dimakan mengandung protein dalam jumlah cukup. Penting juga mengontrol asupan cairan, jangan sampai berlebihan dan membuat rasa kenyang bertahan lama.

Zat gizi yang tetap perlu dibatasi konsumsinya adalah gula, garam dan lemak (GGL), layaknya orang yang ingin menurunkan berat badan. Jangan sampai keinginan kita untuk menaikkan berat badan malah menyebabkan peningkatan risiko penyakit akibat kelebihan konsumsi gula, garam dan lemak.

Maka dari itu, tetap penting menjaga asupan, terutama gula dan lemak sekalipun ingin menaikkan berat badan, jangan sampai jumlah lemak di dalam tubuh, terutama lemak viseral tinggi karena menurut penelitian risiko terkena penyakit seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes mellitus juga akan menjadi lebih tinggi.

Beberapa bahan makanan yang dapat distock untuk membantu upaya menaikkan berat badan tanpa kelebihan asupan lemak adalah susu full cream, keju, selai kacang, trail mix, ubi, roti gandum, dan whey protein jika memang dibutuhkan. Untuk mengetahui kebutuhan kalori & zat gizi untuk surplus energi sesuai kondisimu, silakan lakukan konsultasi dengan ahli gizi terlebih dahulu.

2. Strength training

Strength training atau resistance training adalah bentuk latihan penguatan otot yang penting dilakukan oleh orang yang ingin menaikkan berat badan agar otot terstimulasi dan dapat berkembang. Namun, kardio dan fleksibilitas juga tetap perlu dilakukan agar ketika melakukan strength training tubuh bisa lebih kuat dan terhindar dari cedera. Secara umum, untuk orang yang ingin menaikkan berat badan, frekuensi strength training disarankan lebih banyak dibandingkan dengan kardio. Jangan lupa untuk selalu melakukan gerakan pemanasan/warming up serta pendinginan/cooling down sebagai bentuk latihan fleksibilitas untuk mencegah cedera.

Di samping jenis, frekuensi dan intensitas latihan,  pengaturan energi dari makanan agar terpakai optimal oleh tubuh untuk menambahkan massa otot yang juga perlu diperhatikan. Waktu atau timing makan sebelum dan setelah olahraga menjadi kunci untuk proses menaikkan berat badan.

Makan sebelum olahraga atau pre-workout meal bertujuan untuk memberikan energi sehingga ketika melakukan olahraga bisa lebih kuat dan durasinya maksimal. Sementara, makan setelah olahraga atau post-workout meal bertujuan untuk membantu pemulihan otot agar massa otot bisa terjaga atau bertambah. Selain waktu, jenis bahan makanan juga penting untuk diperhatikan, ahli gizi akan memberikan pre & post workout meal sesuai dengan preferensi makan dan kebutuhanmu.

Setelah mengetahui tentang fenomena upaya menaikkan berat badan, dapat disimpulkan bahwa menaikkan berat badan bagi orang dengan status gizi yang kurang sama menantangnya dengan menurunkan berat badan bagi individu dengan status gizi lebih. Sebaiknya tujuan menaikkan berat badan bukanlah semata-mata hanya demi faktor penampilan agar terlihat berisi dan berotot, tetapi juga agar tubuh tidak mudah lelah, atau lebih bertenaga dan kuat untuk melakukan berbagai aktivitas fisik dalam sehari serta sebagai bentuk investasi kesehatan dalam jangka panjang.

Oleh karena itu, penting sekali diingat bahwa upaya menaikkan berat badan harus dilakukan dengan tepat dan sebaiknya dimulai dengan arahan dari tenaga kesehatan professional, yaitu ahli gizi untuk pengaturan makannya dan personal trainer untuk pengaturan olahraganya. Arahan dari para professional akan membantu terhindar dari tren semata yang kebanyakan tidak sesuai dengan keilmuan yang ada seperti surplus kalori dengan asal menambah makan, asal minum whey protein, atau menghindari olahraga karena beranggapan akan membakar kalori ekstra dan membuat makan sia-sia.

Menaikkan berat badan merupakan sebuah proses yang membutuhkan waktu, sama halnya dengan menurunkan berat badan, dan karena kondisi setiap orang berbeda, maka waktu untuk menaikkan berat badan juga berbeda-beda sehingga tidak perlu mengukur keberhasilan dengan membandingkan progressmu dengan progress orang lain. Tetapkan target yang realistis, buat rincian untuk mencapai target tersebut lalu jalani dengan cara-cara yang menyenangkan.

Editor: Wahyu Kurnia Yusrin Putra, SKM, MKM

Referensi

  1. Riveros-McKay, F. et al. (2019). Genetic Architecture Of Human Thinness Compared to Severe Obesity. PLOS Genetics, 15(1). https://doi.org/10.1371/journal.pgen.1007603.
  2. Loos, R.J.F., Yeo, G.S.H. (2022). The Genetics of Obesity: From Discovery to Biology. Nat Rev Genet 23,120–133. https://doi.org/10.1038/s41576-021-00414-z
  3. Lichtenstein, G. R., Loftus, E. V., Isaacs, K. L., Regueiro, M. D., Gerson, L. B., & Sands, B. E. (2018). ACG Clinical Guideline: Management of Crohn’s Disease in Adults. American Journal of Gastroenterology, 113(4), 481-517. https://doi.org/10.1038/ajg.2018.27 
  4. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Ulcerative Colitis. Diakses di: https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/ulcerative-colitis (September 2022)
  5. Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, D. M., & Czaja, K. (2019). The Dose Makes The Poison: Sugar and Obesity in The United States – A Review. Polish journal of food and nutrition sciences69(3), 219–233. https://doi.org/10.31883/pjfns/110735
  6. Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is An Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated with Resistance Training. Frontiers in Nutrition, 6. https://doi/org/10.3389/fnut.2019.00131
  7. Kume, W., Yasuda, J., & Hashimoto, T. (2020). Acute Effect of The Timing of Resistance Exercise and Nutrient Intake on Muscle Protein Breakdown. Nutrients12(4), 1177. https://doi.org/10.3390/nu12041177