Tips Konsumsi Sayur & Buah Untuk Kesehatan Mental

Sumber gambar: Freepik

Sayur dan buah ternyata tidak hanya meningkatkan kesehatan fisik saja, melainkan juga berpengaruh terhadap kesehatan mental. Pengaruh tersebut berkaitan dengan kandungan vitamin dan fitokimia di dalam sayur dan buah.

Di antara sejumlah vitamin yang dapat ditemukan pada buah dan sayur serta berkaitan dengan kesehatan mental adalah:

  1. Vitamin B1
    Otak menggunakan vitamin B1 untuk mengubah glukosa menjadi energi. tanpa vitamin tersebut, otak akan cepat kehabisan energi. sehingga dapat terjadi kelelahan, depresi, dan kecemasan.1
  2. Vitamin B5
    Gejala kekurangan vitamin B5 meliputi kelelahan, stres kronis, dan depresi.1
  3. Vitamin B12
    Vitamin B12 penting untuk pembentukkan sel darah merah. Kekurangan vitamin  tersebut menyebabkan gangguan penghantaran oksigen di tubuh dan anemia pernicious. Gangguan tersebut dapat menyebabkan perubahan mood (mood swing), paranoid, dan halusinasi.1
  4. Folat
    Kadar folat yang rendah berhubungan dengan depresi.1
  5. Vitamin C
    Kekurangan vitamin C berkaitan dengan depresi dan gangguan kognitif. 2 Vitamin C dapat melindungi sel saraf dari stres oksidatif, mengubah inflamasi, mengatur penghantaran sinyal pada sel saraf, dan perkembangan saraf. Hal-hal tersebut berkaitan erat dengan penyakit mental.3
  6. Vitamin D
    Vitamin D mengaktifkan reseptor (molekul penerima sinyal dalam tubuh) pada sel saraf di bagian yang mengatur perilaku dan melindungi otak dengan pertahanan antioksidan dan anti-inflamasi.4

Buah dan sayur tidak hanya mengandung vitamin, melainkan juga fitokimia. Fitokimia adalah komponen bioaktif non-gizi yang dapat ditemukan pada makanan dan memiliki dampak kesehatan.5 Beberapa fitokimia di dalam buah dan sayur yang berhubungan dengan kesehatan mental:

  1. Likopen
    Likopen dapat melindungi sel saraf dengan mengatasi stres oksidatif dan menekan produksi sitokin penyebab inflamasi.6
  2. Flavonoid
    Flavonoid secara alami menghasilkan dampak seperti anti-depresan. Hal tersebut karena flavonoid berperan dalam pengaktifan berbagai neurotransmiter (zat pembawa sinyal) dalam otak.7,8
  3. Beta-karoten
    Penelitian pada remaja putri menunjukkan bahwa kelompok remaja dengan konsumsi beta-karoten tertinggi memiliki angka kejadian depresi, kecemasan, dan stres yang lebih rendah dibandingkan kelompok remaja yang paling rendah asupan beta-karotennya.9 Selain sebagai fitokimia, beta-karoten juga merupakan antioksidan kuat.
  4. Quercetin 
    Beberapa orang yang mengalami depresi mengalami peningkatan kadar enzim bernama monoamine oxidase (MAO). MAO berperan memecah serotonin dan dopamin yang membantu mengatur mood. Kadar MAO yang tinggi membuat kadar kedua transmiter tersebut rendah sehingga terjadi depresi. Salah satu zat fitokimia bernama quercetin berperan sebagai penghalang MAO. Oleh karena itu quercetin dapat meningkatkan kadar serotonin dan dopamin pada otak.10–12

Lalu bagaiman tips mengonsumsi  buah dan sayur untuk kesehatan mental? Berikut beberapa saran praktis untuk memaksimalkan manfaat buat dan sayur untuk kesehatan mental

  1. Konsumsi berbagai jenis buah dan sayur setiap hari. Warna buah dan sayur dapat menggambarkan kandungan antioksidan dan fitokimia di dalamnya.Upayakan mengonsumsi lebih dari 1 warna sayur atau buah setiap harinya
WarnaFitokimiaBuah dan sayur
MerahLikopenTomat dan produk olahannya
Merah-unguAntosianin dan polifenolAnggur, bluberi, kubis ungu
OranyeAlfa dan beta-karotenWortel, mangga, labu
Oranye-kuningBeta-kriptoxantin dan flavonoidPepaya, jeruk, persik, melon kuning
Kuning-hijauLutein dan zeaxanthinBayam, alpukat, melon
HijauGlukosinolat dan indolBrokoli, pokcoy, kangkung
Putih-hijauAllyl sulfideDaun bawang, bawang putih, bawang bombay

Sumber: Chandra, 2012 13

  1. Konsumsi buah dan sayur sesuai porsi yang dianjurkan oleh ahli gizi. Porsi tersebut telah disesuaikan dengan kebutuhan individu untuk memastikan kebutuhan gizi terpenuhi. Secara umum sangat disarankan untuk mengonsumsi 3 porsi sayur dan 2 porsi buah setiap hari. 
  2. Perhatikan cara mengolah buah dan sayur agar kandungan zat gizi, fitokimia, dan antioksidan tidak rusak. Misalnya vitamin C yang dapat rusak akibat perebusan.14
  3. Variasikan cara pengolahan buah dan sayur, misalnya dimakan mentah, dibuat salad, dikukus, direbus, atau ditumis.
  4. Tetap konsumsi kelompok bahan makanan lainnya secara seimbang dan sesuai kebutuhan, yaitu makanan pokok, protein hewani dan nabati, serta lemak.

Editor: Wahyu Kurnia Yusrin Putra, SKM, MKM

Referensi

1 Camden and Islington NHS Foundation Trust. Vitamins. https://www.candi.nhs.uk/wellbeing/vitamins.

2 Plevin D, Plevin D, Plevin D, Galletly C. The neuropsychiatric effects of vitamin C deficiency: a systematic review. BMC Psychiatry 2020; 20: 1–9.

3 Han Q qian, Shen T tian, Wang F, Wu P fei, Chen J guo. Preventive and Therapeutic Potential of Vitamin C in Mental Disorders. Curr Med Sci 2018; 38: 1–10.

4 Cherniack EP, Troen BR, Florez HJ, Roos BA, Levis S. Some new food for thought: the role of vitamin D in the mental health of older adults. Curr Psychiatry Rep 2009; 11: 12–19.

5 Caballero B (ed.). Encyclopedia of Human Nutrition. 3rd ed. Academic Press: Massachusetts, 2013.

6 Crowe-White KM, Phillips TA, Ellis AC. Lycopene and cognitive function. J Nutr Sci 2019; 8: 1–8.

7 German-Ponciano LJ, Rosas-Sánchez GU, Rivadeneyra-Domínguez E, Rodríguez-Landa JF. Advances in the Preclinical Study of Some Flavonoids as Potential Antidepressant Agents. Scientifica (Cairo) 2018; 2018. doi:10.1155/2018/2963565.

8 Hritcu L, Ionita R, Postu PA, Gupta GK, Turkez H, Lima TC et al. Antidepressant Flavonoids and Their Relationship with Oxidative Stress. Oxid Med Cell Longev 2017; 2017. doi:10.1155/2017/5762172.

9 Farhadnejad H, Neshatbini Tehrani A, Salehpour A, Hekmatdoost A. Antioxidant vitamin intakes and risk of depression, anxiety and stress among female adolescents. Clin Nutr ESPEN 2020; 40: 257–262.

10 Physicians Committee for Responsible Medicine. Food and Mood: Eating Plants to Fight the Blues. https://www.pcrm.org/good-nutrition/food-and-mood.

11 Clarke SED, Ramsay RR. Dietary inhibitors of monoamine oxidase A. J Neural Transm 2011; 118: 1031–1041.

12 Meyer JH, Ginovart N, Boovariwala A, Sagrati S, Hussey D, Garcia A et al. Elevated monoamine oxidase a levels in the brain: an explanation for the monoamine imbalance of major depression. Arch Gen Psychiatry 2006; 63: 1209–1216.

13 Chandra S, Sah K, Bagewadi A, Keluskar V, Shetty A, Ammanagi R et al. Additive and synergistic effect of phytochemicals in prevention of oral cancer. Eur J Gen Dent 2012; 1: 142–147.

14 Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol 2018; 27: 333.