Tips & Trick Mengatur Waktu Makan Untuk Pekerja Kantoran

Sumber gambar: Freepik

Mengatur waktu makan perlu dilakukan dengan tepat, apalagi kalau aktivitas sehari-hari sibuk dan berpotensi skip makan. Pola makan secara umum yang dianjurkan adalah 3x makan utama dengan selingan sebanyak 2-3x. Manfaat makan dengan teratur yaitu:

1. Membantu meminimalisir kelebihan asupan akibat over-eating di jam makan selanjutnya
2. Menjaga gula darah tetap stabil
3. Meningkatkan produktivitas karena mood menjadi baik sehingga bisa berkonsentrasi

Soal jumlah, tidak ada aturan yang ketat (strict) terkait banyaknya yang dimakan di setiap jam makan, tergantung dengan pembagian kalori berdasarkan kebutuhan kalori seharimu. 

Tips Mengatur Sarapan

Makan pagi atau sarapan tidak selalu harus dilakukan jam 6 atau 7 pagi, bisa disesuaikan dengan jam bangun tidur. Sarapan lebih baiknya kita katakan sebagai makanan pertama yang masuk ke dalam tubuh setelah bangun tidur. Sarapan bermanfaat untuk membantu seseorang mengonsumsi makan siang yang tidak berlebihan.

Jika dalam keadaan terdesak bisa konsumsi makanan yang padat zat gizi namun mudah disiapkan seperti smoothies, jus buah, roti isi telur dadar, susu atau jajanan tradisional seperti lontong isi, lemper atau arem-arem. 

Tips Mengatur Makan Siang

Melewatkan makan siang bisa berisiko membuat asupan kalori di waktu snack sore atau makan malam berlebih. Kelebihan kalori akibat skip makan siang bisa mencapai 369 kkal.

Jumlah makanan saat makan siang sebaiknya jangan sampai membuat perut terasa sangat begah karena bisa meningkatkan rasa ngantuk yang muncul setelah jam makan. Semakin banyak makanan yang dikonsumsi, semakin besar usaha yang dibutuhkan tubuh untuk mencerna makanan. Hal ini yang menyebabkan ngantuk setelah makan besar.

Jika dalam keadaan yang sangat terdesak, upayakan untuk konsumsi makanan padat gizi yang mudah dikonsumsi seperti wrap, sandwich atau roti isi. Membawa bekal dari rumah bisa menjadi solusi agar makan siang tidak menjadi merepotkan akibat harus menunggu makanan datang sehingga waktu makan sudah tersalip oleh waktu kerja. 

Tips mengatur makan malam

Makan malam juga perlu dilakukan, tidak akan membuat gemuk apabila porsi & waktu tidurnya disesuaikan. Penting untuk memberikan jeda 2-3 jam sebelum tidur agar makanan sudah dicerna. Perhatikan agar tidak langsung tidur atau rebahan setelah makan karena bisa berisiko reflux (makanan kembali ke atas).

Apakah merapel waktu makan boleh dilakukan?

Tidak disarankan. Waktu makan yang tidak teratur (irregular) yang dilakukan dalam jangka waktu panjang akan meningkatkan risiko infeksi bakteri Helicobacter Pylori dan juga gastritis (maag). Merapel waktu makan termasuk ke dalam irregular meal time yang perlu dihindari. 

Selain itu, jika jarak antar waktu makan terlalu jauh maka bisa membuat gula darah turun (hipoglikemia) sehingga timbul rasa lapar yang parah sampai menyebabkan tangan terasa dingin, badan gemetar, lemas dan sensasi ingin pingsan. 

Editor: Rifqah Indri Amalia, S.Gz, M.Sc

Referensi

Gailliot, M. T., & Baumeister, R. F. (2007). The physiology of willpower: linking blood glucose to self-control. Personality and social psychology review : an official journal of the Society for Personality and Social Psychology, Inc, 11(4), 303–327. https://doi.org/10.1177/1088868307303030

Zeballos, E., & Todd, J. (2020). The effects of skipping a meal on daily energy intake and diet quality. Public Health Nutrition, 23(18), 3346-3355. doi: 10.1017/s1368980020000683 

Jastran, M. M., Bisogni, C. A., Sobal, J., Blake, C., & Devine, C. M. (2009). Eating routines. Embedded, value based, modifiable, and reflective. Appetite, 52(1), 127–136. https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.09.003 

Lim, S. L., Canavarro, C., Zaw, M. H., Zhu, F., Loke, W. C., Chan, Y. H., & Yeoh, K. G. (2012). Irregular Meal Timing Is Associated with Helicobacter pylori Infection and Gastritis. ISRN nutrition, 2013, 714970. https://doi.org/10.5402/2013/714970