Vitamin C 1000 mg Sehari, Apakah Perlu?

Vitamin C dianggap penting untuk menjaga kesehatan. Tidak sedikit produk yang menyediakan kandungan vitamin C dosis tinggi, salah satunya vitamin C sebanyak 1000 mg. Tapi ternyata kita tidak perlu sebanyak itu lho! Untuk tahu alasannya, mari kita kenali dulu vitamin C.

Vitamin C 1000 mg
Sumber gambar: Freepik

Vitamin C atau disebut juga asam askorbat merupakan vitamin larut air.1–3 Sebagai salah satu zat gizi mikro, vitamin C hanya dibutuhkan dalam jumlah sedikit oleh tubuh. Meskipun begitu, perannya bagi tubuh sangat penting.4 Berikut adalah beberapa fungsi vitamin C dalam tubuh.

Fungsi Vitamin C dalam Tubuh

A. Antioksidan

Vitamin C berperan sebagai antioksidan dalam tubuh yang melawan radikal bebas. Radikal bebas adalah molekul yang tidak stabil dan sangat reaktif, sehingga bisa merusak sel tubuh dan berujung menyebabkan penyakit. Antioksidan berperan menetralkan radikal bebas tersebut. Oleh karena itu, vitamin  C sebagai antioksidan dapat berperan penting dalam pencegahan penyakit.5

Penjelasan lebih lanjut mengenai kinerja antioksidan melawan radikal bebas silakan baca di https://dietela.id/netralkan-stres-tubuh-dengan-antioksidan/

Fungsi vitamin C sebagai antioksidan dapat melindungi oksidasi kolesterol LDL (kolesterol jahat), sehingga dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan pembuluh darah (penyakit kardiovaskular). Di dalam paru-paru, vitamin C juga dapat melindungi dari kerusakan akibat ozon dan asap rokok.6

B. Mengurangi pembentukan nitrosamin

Di dalam perut, vitamin C mengurangi pembentukan nitrosamin yang merupakan agen penyebab kanker. Nitrosamin dapat ditemukan dalam makanan, seperti sosis dan produk olahan daging lainnya.6,7

C. Mengubah zat besi dalam enzim

Vitamin C diperlukan untuk mengubah zat besi dalam enzim dari bentuk ferric (Fe3+) menjadi ferrous (Fe2+).8,9 Zat besi harus berada dalam bentuk ferrous (Fe2+) agar dapat diserap di dalam usus.10 Perubahan ini sangat penting terutama untuk individu yang mengandalkan zat besi dari sumber nabati (bayam, bit, dll). Zat besi yang terkandung dalam sumber nabati mayoritas berbentuk ferric (Fe3+) sehingga perlu diubah terlebih dahulu menjadi ferrous (Fe2+) agar dapat dimanfaatkan oleh tubuh.

D. Kofaktor dalam pembentukan kolagen

Kofaktor adalah senyawa tambahan yang diperlukan agar reaksi kimia dalam tubuh yang menggunakan enzim dapat terjadi.11 Kolagen adalah protein terbanyak di dalam tubuh yang dapat ditemukan pada kulit, otot, dan tulang.9,11,12 Pembentukan kolagen melibatkan asam amino bernama hidroksiprolin. Vitamin C diperlukan untuk mengubah asam amino bernama prolin menjadi hidroksiprolin.5 Kolagen berperan untuk mencegah memar dan memastikan penyembuhan luka dengan baik.6 Kolagen juga berperan penting dalam menjaga kelembapan dan kekenyalan kulit. Maka tidak heran sempat terjadi tren suntik vitamin C sebagai upaya untuk menjaga kesehatan kulit.

E. Berperan dalam pembentukan berbagai molekul dalam tubuh

Vitamin C membantu pembentukan DNA, empedu, dan neurotransmiter (senyawa pembawa pesan dalam tubuh). Salah satu neurotransmiter yang sintesisnya memerlukan vitamin C adalah karnitin. Neurotransmiter tersebut berperan membawa asam lemak ke dalam komponen sel yang berperan dalam produksi energi (mitokondria).5,6,9 Karnitin juga membantu dalam metabolisme lemak agar berjalan lebih baik.

F. Berperan dalam reaksi stres

Vitamin C diperlukan dalam pelepasan beberapa hormon adrenal ke pembuluh darah. Hal tersebut yang membuat vitamin C berperan dalam reaksi stres.9 Hormon adrenal dikeluarkan dari kelenjar adrenal yang terletak di atas ginjal.13

Walaupun dibutuhkan dalam jumlah yang relatif kecil namun seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, vitamin C memiliki peran vital dalam berbagai proses di dalam tubuh. Oleh karenanya kekurangan vitamin C dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan.

Dampak Kekurangan Vitamin C

A. Pendarahan

Tanda paling menonjol dari kekurangan vitamin C adalah gusi mudah berdarah dan pembuluh darah kapiler di bawah kulit pecah secara spontan dan menyebabkan pendarahan yang ditandai dengan munculnya bintik-bintik merah.5

B. Scurvy atau skorbut

Scurvy merupakan penyakit yang ditandai dengan pendarahan pada jaringan, terutama gusi. Scurvy juga ditandai dengan kelemahan, anemia, luka sukar sembuh, pergelangan tangan dan kaki membengkak, nyeri otot, diare, dan depresi.6,9,14 Gejala scurvy akan muncul sekitar setelah 1 bulan asupan makan kurang vitamin C.6 Tanpa vitamin C yang cukup, tubuh tidak dapat membentuk kolagen. Padahal kolagen sendiri berperan dalam penyembuhan luka. Akibatnya, terjadi pendarahan. Ada hal  yang menarik antara penyakit scurvy dengan vitamin C, karena penyakit tersebut menjadi cikal bakal ditemukannya vitamin C. Berabad-abad yang lalu, para kru kapal menghabiskan semua buah dan sayur ketika melakukan perjalanan panjang melalui laut. Akibatnya, hanya biji padi-padian (grain) dan produk hewani yang tersisa sampai mereka menemui daratan. Para pelaut itu pun mengalami scurvy. Di tahun 1740, Dr. James Lind menemukan bahwa konsumsi buah sitrus dapat mencegah scurvy.5,9 Di antara tahun 1920-1930, Dr. Albert Szent-Györgyi melakukan serangkaian eksperimen pada tanaman sitrus yang menjadi langkah awal ditemukannya vitamin C.15

Mengingat perannya yang penting dan adanya dampak buruk jika kekurangan vitamin C, maka tentu kita ingin kebutuhan vitamin C kita terpenuhi. Tapi, sebenarnya berapa banyak vitamin C yang kita butuhkan dalam sehari?

Kebutuhan Vitamin C dalam Sehari

Kebutuhan vitamin C harian kita dapat dilihat dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) vitamin C. AKG sendiri menggambarkan kebutuhan rata-rata zat gizi yang harus dipenuhi setiap hari berdasarkan usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi fisiologis agar dapat terus hidup sehat.16 Berikut adalah AKG vitamin C bagi masyarakat Indonesia 16:

Kelompok umurAKG Vitamin C (mg) per orang per hari
Bayi /Anak
0 – 5 bulan40
6 – 11 bulan50
1 – 3 tahun40
4 – 6 tahun45
7 – 9 tahun45
Laki-laki
10 – 12 tahun50
13 – 15 tahun75
16 – 18 tahun90
19 – 29 tahun90
30 – 49 tahun90
50 – 64 tahun90
65 – 80 tahun90
80+ tahun90
Perempuan
10 – 12 tahun50
13 – 15 tahun65
16 – 18 tahun75
19 – 29 tahun75
30 – 49 tahun75
50 – 64 tahun75
65 – 80 tahun75
80+ tahun75
Hamil (tambahan)
Trimester 110
Trimester 210
Trimester 310
Menyusui (tambahan)
6 bln pertama45
6 bln kedua45

Ternyata, kebutuhan vitamin C kita dalam sehari tidak mencapai 1000 mg! Bahkan, kelompok umur yang memerlukan vitamin C paling banyak, misalnya ibu menyusui yang berusia 25 tahun hanya memerlukan 75+45 = 120 mg vitamin C per hari. Maka, apakah mengonsumsi vitamin C dalam dosis berlebihan berbahaya? Sebelumnya, mari kita cari tahu dulu dampak konsumsi vitamin C berlebih.

Dampak Kelebihan Vitamin C

A. Meningkatkan kemungkinan pembentukan batu ginjal

Orang yang memiliki penyakit ginjal, kecenderungan mengalami asam urat, atau memiliki kelainan genetik yang memengaruhi pemecahan vitamin C dalam tubuh akan cenderung mengalami pembentukan batu ginjal jika mengonsumsi vitamin C dosis besar.5,6 Akan tetapi kelompok yang berisiko mengalami pembentukan batu ginjal akibat vitamin C bukan hanya kelompok yang telah disebutkan. Asupan vitamin C berlebihan dalam waktu lama juga dapat menyebabkan pembentukkan batu ginjal. Hasil metabolisme vitamin C utama dalam tubuh adalah oksalat dan dikeluarkan melalui urin. Mengonsumsi vitamin C dalam dosis berlebihan dalam jangka panjang akan menyebabkan penumpukan kristal oksalat di dalam ginjal dan membentuk batu ginjal.9

B. Menyebabkan kerusakan sel

Suplemen vitamin C dosis tinggi dapat berdampak buruk bagi orang dengan kelebihan zat besi. Vitamin C memang dapat meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh. Namun terlalu banyak zat besi, juga memberikan efek buruk bagi tubuh berupa  kerusakan sel yang menyerupai kerusakan akibat radikal bebas.5

C. Menyebabkan serangan jantung

Pada orang yang memiliki penyakit hemochromatosis, sebuah kelainan dengan zat besi yang menumpuk berlebihan dalam tubuh hingga pada kadar yang berbahaya, dosis vitamin C berlebih dapat berdampak merugikan 6,17 Hal tersebut karena vitamin C berlebih menyebabkan akumulasi zat besi dalam tubuh. Toksisitas zat besi tersebut dapat merusak jaringan dan menyebabkan serangan jantung.6

D. Perubahan lain dalam tubuh

Asupan vitamin C berlebihan dalam jangka panjang (kronis) dapat menyebabkan pembacaan hasil tes gula darah menjadi tidak akurat (karena kerusakan sel beta pankreas), pendarahan usus dan kelainan lain dari saluran pencernaan, penurunan kesuburan dan pertumbuhan tulang.7,9

E. Menimbulkan berbagai gejala pada tubuh

Pada beberapa orang, dosisi vitamin C yang tinggi (sekitar 2000-3000 mg per hari) dapat menyebabkan diare, mual, sensasi panas pada dada (heartburn), gastritis (peradangan di dinding lambung), kelelahan, sakit kepala, dan insomnia.18,19

Memang benar bahwa kelebihan vitamin C biasanya akan dikeluarkan dari tubuh (ekskresi) karena sifat vitamin C yang larut air, sehingga konsumsi vitamin C berlebihan dari makanan tidak akan menyebabkan toksisitas (keadaan adanya efek racun/toksik). Namun, konsumsi suplemen dosis tinggi dalam jangka panjang dapat menyebabkan dosis vitamin C dalam tubuh menjadi toksik.6

Suplemen vitamin C umumnya mengandung vitamin C dalam bentuk asam askorbat yang memiliki bioavailabilitas mirip dengan asam askorbat alami pada makanan.20 Konsumsi vitamin C kurang dari 1000 mg cenderung tidak menyebabkan bahaya.21 Meskipun begitu, sebaiknya hindari konsumsi vitamin C lebih dari 1000 mg dalam bentuk suplemen vitamin C.19 Konsumsi suplemen atau produk vitamin C dosis tinggi secara terus menerus dapat meningkatkan beban kerja tubuh untuk mencerna vitamin tersebut. Selain itu, sebagian besar vitamin C dari suplemen atau produk berdosis tinggi justru akan terbuang melalui urin dan bahkan tidak diserap untuk digunakan oleh tubuh. Hal tersebut karena usus memiliki keterbatasan dalam menyerap vitamin C. Penelitian menunjukkan bahwa penyerapan vitamin C menurun hingga kurang dari 50% saat asupan vitamin C lebih dari 1000 mg.2 Padahal, harga suplemen dan produk vitamin C tidak murah.

Oleh karena itu cara terbaik untuk mendapat vitamin C adalah melalui makanan. Asupan makanan yang bervariasi dan bergizi seimbang mampu menyediakan  vitamin C yang dibutuhkan oleh tubuh.21

Apa saja bahan makanan sumber Vitamin C yang mudah kita dapatkan dan relatif lebih murah dibandingkan suplemen?

Berikut sejumlah makanan sumber vitamin C 7 :

Bahan makananPorsiKandungan vitamin C (mg)
Jeruk1 buah98
Stroberi1 cup94
Paprika merah1/4 cup71
Kiwi1 buah57
Brokoli matang1/2 cup33
Kembang kol mentah1/2 cup23
Ubi jalar1 buah17
Bayam matang1/2 cup9

Vitamin C Dosis Tinggi?

Meskipun kita dianjurkan  mengutamakan sumber vitamin C dari bahan makanan, namun  ada sebagian orang yang memerlukan vitamin C dosis tinggi dari sumber selain bahan makanan. Banyak diantara pasien penyakit kritis, terutama yang mengalami stres oksidatif (keadaan saat sel terpapar lebih banyak molekul oksidan dibandingkan antioksidan yang menetralkan oksidan 22), mengalami kekurangan vitamin C. Hal tersebut karena mereka mengalami peningkatan kebutuhan vitamin C, sedangkan asupannya menurun. Oleh karena itu, pasien tersebut memerlukan tambahan vitamin C, tetapi bukan dalam bentuk suplemen, melainkan melalui intravena (melalui pembuluh darah vena 23). Pemberian vitamin C dengan dosis besar pada pasien tersebut dapat menormalkan konsentrasi vitamin C dalam tubuh, mengurangi kegagalan organ, mempercepat pemulihan dari kegagalan organ, bahkan mengurangi risiko kematian.24

Jadi apakah kita sehari-hari membutuhkan konsumsi suplemen vitamin C? Secara umum jawabannya adalah tidak perlu. Kebutuhan vitamin C kita dapat terpenuhi jika kita mengikuti pola makan Gizi Seimbang terutama jika kita dapat memenuhi 5 porsi sayur dan buah dalam setiap hari. Namun di kondisi tertentu selain kondisi sakit seperti yang dijelaskan sebelumnya, misalnya setelah sembuh dari sakit, kurang istirahat dalam jangka panjang atau jika kamu seorang perokok, kamu bisa mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin C.

Tips Jika Ingin Mengonsumsi Suplemen Vitamin C

  1. Sebelum konsumsi suplemen vitamin C, konsultasikan terlebih dahulu kepada ahli gizi atau dokter.19
  2. Jika sudah disarankan mengonsumsi suplemen, lebih baik pilih suplemen multivitamin. Hal tersebut untuk menurunkan kemungkinan dosis berlebih salah satu vitamin.19
  3. Pilih suplemen dengan dosis yang tidak jauh melebihi kebutuhan zat gizi harian.
  4. Selalu baca dan ikuti instruksi pemakaian pada bagian kemasan suplemen vitamin.19
  5. Tetap terapkan gizi seimbang dan selalu utamakan bahan makanan dibandingkan suplemen.

Editor: Wahyu Kurnia Yusrin Putra, SKM, MKM

BB Stuck

Referensi:

  1. National Institutes of Health. Vitamin C, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ (2021, accessed 13 July 2022).
  2. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Vitamin C, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/ (2020, accessed 13 July 2022).
  3. National Institutes of Health. Vitamin C, https://medlineplus.gov/ency/article/002404.htm (2021, accessed 13 July 2022).
  4. World Health Organization. Micronutrients, https://www.who.int/health-topics/micronutrients#tab=tab_1 (accessed 13 July 2022).
  5. Whitney E, Rolfes SR. Understanding nutrition. 15th ed. Boston: Cengage Learning, 2019.
  6. Thompson JL, Manore MM, Vaughan LA. The science of nutrition. 4th ed. New York: Pearson, 2017.
  7. Wardlaw GM. Contemporary nutrition: a functional approach. 2nd ed. New York: McGraw-Hill Education, 2012.
  8. Mann J, Truswell AS (eds). Essentials of human nutrition. 4th ed. Oxford: Oxford University Press, 2012.
  9. Medeiros DM, Wildman RE. Advanced human nutrition. 4th ed. Boston: Jones & Bartlett Learning, 2019.
  10. 10.      Ems T, Lucia KS, Huecker MR. Biochemistry, Iron Absorption. StatPearls, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/ (2022, accessed 13 July 2022).
  11. Tortora GJ, Derrickson B. Principles of anatomy and physiology. 15th ed. Hoboken: John Wiley & Sons, Inc, 2017.
  12. Silverthorn DU. Human physiology an integrated approach. 5th ed. New York: Pearson Education, Inc, 2019.
  13. Sherwood L. Human physiology from cells to systems. 9th ed. Boston: Cengage Learning, 2016.
  14. National Institutes of Health. Scurvy, https://medlineplus.gov/ency/article/000355.htm (2021, accessed 13 July 2022).
  15. Shiref H, Sahai MA. Albert Szent-Györgyi—The Scientist Who Discovered Vitamin C. Front Young Minds; 8. Epub ahead of print 3 March 2020. DOI: 10.3389/FRYM.2020.00019.
  16. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.
  17. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Hemochromatosis, https://www.niddk.nih.gov/health-information/liver-disease/hemochromatosis (accessed 13 July 2022).
  18. Harvard Health Publishing. By the way, doctor: What’s the right amount of vitamin C for me?, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/by-the-way-doctor-whats-the-right-amount-of-vitamin-c-for-me (2020, accessed 13 July 2022).
  19. Health Direct Australia. Vitamin C and your health, https://www.healthdirect.gov.au/vitamin-c-and-your-health (2022, accessed 13 July 2022).
  20. Office of Dietary Supplements National Institutes of Health. Vitamin C, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ (2021, accessed 13 July 2022).
  21. National Health Service. Vitamin C, https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/ (2020, accessed 13 July 2022).
  22. Brown JE. Nutrition through the life cycle. 6th ed. Boston: Cengage Learning, 2017.
  23. National Cancer Institute. Definition of intravenous – NCI Dictionary of Cancer Terms, https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/intravenous (accessed 13 July 2022).
  24. Spoelstra-De Man AME, Elbers PWG, Oudemans-Van Straaten HM. Vitamin C: Should we supplement? Curr Opin Crit Care 2018; 24: 248–255.