Yuk, Ketahui Berbagai Jenis Aktivitas Fisik

Apakah kamu suka bingung apa bedanya aktivitas fisik dan olahraga? Yuk, simak artikel ini untuk tahu jawabannya. Kamu juga akan mengetahui jenis-jenis aktivitas fisik dan apa saja aktivitas yang disarankan untuk dilakukan secara rutin!

Aktivitas fisik

aktivitas fisik
Sumber gambar: Freepik

Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka dan memerlukan pengeluaran energi (termasuk aktivitas saat bekerja, bermain, melakukan pekerjaan rumah, dan olahraga).1 Sementara itu, olahraga merupakan salah satu jenis aktivitas fisik yang terencana, terstruktur, repetitif, dan bertujuan meningkatkan satu atau lebih komponen kebugaran fisik.2

Aktivitas aerobik

Sumber gambar: Freepik

Aktivitas aerobik merupakan aktivitas yang menyebabkan peningkatan pernapasan dan peredaran darah.3 Aktivitas aerobik terutama menggerakkan otot berukuran besar pada tubuh, misalnya otot di lengan dan kaki. Aktivitas tersebut membuat jantung berdenyut lebih cepat dibanding biasanya dan nafas lebih sulit dari biasanya. Jika dilakukan secara rutin, aktivitas aerobik akan membuat jantung dan paru-paru lebih kuat dan bekerja lebih baik.4 Aktivitas aerobik juga membantu mengendalikan lemak tubuh.3 Aktivitas aerobik memiliki beberapa intensitas, yaitu:

Intensitas ringan (low-intensity)

Aktivitas sehari-hari yang tidak memerlukan banyak usaha.4

Contoh aktivitas intensitas ringan 5:

  1. Jalan perlahan
  2. Memasak
  3. Mencuci piring
  4. Bermain alat musik

Intensitas sedang (moderate-intensity)

Aktivitas aerobik intensitas sedang membuat jantung, paru-paru, dan otot berkerja lebih keras dibandingkan aktivitas intensitas ringan. Pada tingkat aktivitas ini, seseorang masih dapat berbicara, namun tidak dapat bernyanyi.4 Aktivitas aerobik intensitas sedang memakai energi 3-6 kali lipat energi saat istirahat.3

Contoh aktivitas aerobik intensitas sedang 6:

  1. Jalan cepat (minimal 4 km/jam)
  2. Menari
  3. Berkebun
  4. Tenis ganda
  5. Bersepeda (lebih lambat dari 16 km/jam)

Intensitas berat (vigorous-intensity)

Aktivitas aerobik intensitas berat membuat jantung, paru-paru, dan otot bekerja lebih keras. Seseorang yang melakukan aktivitas tersebut tidak dapat berbicara lebih dari beberapa kata tanpa berhanti untuk mengambil napas.4 Aktivitas aerobik intensitas ini memakai energi lebih dari 6 kali lipat energi saat istirahat.3

Manfaat aktivitas fisik intensitas berat 3:

  1. Menurunkan risiko penyakit
  2. Meningkatkan kebugaran jantung dan pembuluh darah (kardiovaskular)
  3. Meningkatkan kemampuan melakukan aktivitas yang memerlukan kebugaran kardiovaskular yang baik

Contoh aktivitas aerobik intensitas berat 3,6:

  1. Jogging (pada kecepatan 9.65 km/jam)
  2. Berenang
  3. Berlari
  4. Mendaki bukit
  5. Tenis tunggal
  6. Lompat tali
  7. Bersepeda (minimal 16 km/jam)
  8. Menggali

Aktivitas penguat otot (muscle stregthening)

Sumber gambar: Freepik

Aktivitas penguat otot meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.4 Aktivitas tersebut meliputi latihan ketahanan (resistance training) dan angkat beban, sehingga otot tubuh berkerja atau menahan beban atau tekanan yang diberikan.7

Manfaat aktivitas penguat otot 3:

  1. Membantu mencegah penyakit kronis dan kematian dini
  2. Berkaitan denagn penurunan risiko cedera
  3. Berkaitan dengan postur tubuh yang baik
  4. Menurunkan risiko masalah punggung
  5. Berkontribusi pada pengendalian berat badan
  6. Memberikan kontur pada tubuh (tubuh lebih berbentuk)

Contoh aktivitas penguat otot 3:

  1. Angkat beban
  2. Naik tangga
  3. Biceps curl
  4. Lunge
  5. Chest press
  6. Push up
  7. Crunch (curl up)
  8. Lower leg lift
  9. Squat

Aktivitas penguat tulang (bone strengthening)

Sumber gambar: Freepik

Sesuai dengan namanya, aktivitas penguat tulang bertujuan untuk menguatkan tulang. Aktivitas tersebut menghasilkan tekanan pada tulang yang meningkatkan pertumbuhan dan kekuatan tulang.7 Prinsip utama dalam kepadatan tulang adalah tulang akan semakin padat jika diberikan beban yang tinggi. Artinya semakin tinggi beban yang diberikan pada tulang, maka tulang akan semakin padat. Namun demikian dalam melakukan aktivitas penguatan tulang kita tetap perlu memperhatikan kondisi persendian dan menghindari aktivitas yang berpotensi menimbulkan keretakan atau patah tulang.

Contoh aktivitas penguat tulang 4:

  1. Berlari
  2. Berjalan
  3. Lompat tali
  4. Angkat beban
  5. Naik turun tangga

Aktivitas fleksibilitas (flexibility)

Sumber gambar: Freepik

Aktivitas fleksibilitas dapat meningkatkan range of motion/jangkauan gerakan sendi dan penting untuk fungsi otot yang optimal.8 Range of motion adalah rentang pergerakan suatu sendi.

Manfaat aktivitas fleksibilitas 3:

  1. Menjaga postur tubuh yang baik
  2. Memberi perlindungan terhadap risiko cedera
  3. Meminimalisir terjadinya nyeri otot
  4. Membantu meringankan kram dan nyeri otot

Contoh aktivitas fleksibilitas 3:

  1. Stretching
  2. Yoga
  3. Tai chi
  4. Pilates

Aktivitas untuk keseimbangan

Sumber gambar: Freepik

Aktivitas untuk keseimbangan dapat meningaktkan kemampuan untuk melawan kekuatan yang dapat membuat jatiuh, saat diam maupun bergerak. Kekuatan otot punggung, perut, dan kaki juga meningkatkan keseimbangan.4 Aktivitas ini penting terutama untuk individu yang rentan jatuh.

Contoh aktivitas keseimbangan 4:

  1. Berjalan mundur
  2. Berdiri satu kaki
  3. Berlatih berdiri dari posisi duduk

Beberapa aktivitas fisik bisa tergolong sebagai dua atau lebih kategori aktivitas fisik. Misalnya berlari merupakan aktivitas aerobik sekaligus aktivitas penguat tulang.4

Berapa kali aktivitas fisik perlu dilakukan per minggu?

World Health Organization merekomendasikan orang dewasa usia 18-64 tahun melakukan 9:

  1. Minimal 150-300 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang per minggu
  2. atau minimal 75-150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas berat per minggu
  3. Aktivitas penguat otot pada 2 hari seminggu
  4. Membatasi waktu melakukan aktivitas sedenter

Setiap jenis aktivitas fisik memberi manfaat bagi kesehatan, sehingga penting untuk dilakukan secara rutin setiap minggu. Jika kamu belum terbiasa beraktivitas fisik atau ingin mengetahui aktivitas fisik yang tepat sesuai kondisimu, mari konsultasi dengan ahli gizi Dietela atau instruktur olahraga tersertifikasi!

Editor: Wahyu Kurnia Yusrin Putra, SKM, MKM

BB Stuck

Referensi:

  1. World Health Organization. Physical activity, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity (2022, accessed 20 December 2022).
  2. World Health Organization. Physical activity in South-East Asia, https://www.who.int/southeastasia/health-topics/physical-activity (accessed 20 December 2022).
  3. Corbin CB, Welk GJ, Corbin WR, et al. Concepts of fitness and wellness: A comprehensive lifestyle approach. 11th ed. New York: McGraw-Hill Companies, Inc, 2016.
  4. National Heart Lung and Blood Institute. Physical Activity and Your Heart – Types, https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart/physical-activity/types (2022, accessed 2 January 2023).
  5. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Examples of Moderate and Vigorous Physical Activity, https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/moderate-and-vigorous-physical-activity/ (accessed 5 January 2023).
  6. American Heart Association. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids, https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults (2018, accessed 19 December 2022).
  7. Medicine LibreTexts. 5.3: Aerobic, muscle-strengthening, and bone-strengthening activity, https://med.libretexts.org/Courses/Lumen_Learning/Book%3A_Contemporary_Health_Issues_(Lumen)/05%3A_Physical_Activity/5.03%3A_Aerobic_Muscle-Strengthening_and_Bone-Strengthening_Activity (2020, accessed 2 January 2023).
  8. Rahl RL. Physical activity and health guidelines : recommendations for various ages, fitness levels, and conditions from 57 authoritative sources. Illinois: Human Kinetics, 2010.
  9. World Health Organization. Physical activity, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity (2020).